Magnesium für Sportler: Bedarf, Schweißverlust und Studienlage

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Aktualisiert am 14.09.2026 · Lesezeit 6 Min.

Kurzantwort: Wer intensiv trainiert, verliert über Schweiß und Urin mehr Magnesium und braucht laut der Übersichtsarbeit von Nielsen und Lukaski 10 bis 20 Prozent mehr als die 350 mg (Männer) beziehungsweise 300 mg (Frauen), die die DGE als Tageswert nennt. Ein Liter Schweiß enthält aber nur rund 1,3 mg Magnesium. Bei guter Versorgung verbessert ein Präparat die Leistung nicht, das zeigen die ausgewerteten Studien; bei knapper Versorgung schon. Gegen Muskelkrämpfe nach dem Sport ist Magnesium nicht belegt.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Setze ein Medikament nie eigenmächtig ab und ändere die Dosis nicht ohne Rücksprache. Bei Herzstolpern, Ohnmacht, anhaltendem Schwindel oder Muskelzuckungen während oder nach dem Training gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehören Magnesiumpräparate nur mit ärztlicher Kontrolle in den Plan.

Magnesium steht in fast jedem Sportlerregal: als Brausetablette nach dem Lauf, als Kapsel gegen Krämpfe, als Bestandteil von Elektrolytgetränken.

Hier findest du, wie viel Magnesium tatsächlich mit dem Schweiß geht, was Übersichtsarbeiten und eine Studie mit Profi-Volleyballern zur Leistung zeigen, was für die Zeit nach dem Sport gilt und wer als Sportler wirklich auf seine Zufuhr achten muss.

Was Magnesium beim Sport tut

Die EU-Verordnung 432/2012 erlaubt für Magnesium unter anderem die Aussagen, dass es zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt. Es sagt nichts darüber aus, ob eine zusätzliche Menge bei gut versorgten Sportlern etwas verbessert.

Nielsen und Lukaski fassen in ihrer Übersichtsarbeit von 2006 zusammen: Belastung verschiebt Magnesium im Körper, um den Stoffwechsel zu bedienen. Ein grenzwertiger Mangel verschlechtert die Leistung und verstärkt die negativen Folgen harter Belastung, etwa oxidativen Stress.

Wie viel über Schweiß und Urin verloren geht

Montain und Kollegen ließen sieben hitzeangepasste Personen sieben Stunden lang bei 27 und bei 35 Grad auf dem Laufband gehen und sammelten den Schweiß. Der Magnesiumgehalt lag bei 1.265 Nanogramm pro Milliliter, also etwa 1,3 mg pro Liter Schweiß, und blieb über die Stunden konstant. Selbst wer zwei Liter schwitzt, verliert damit rund 2,5 mg Magnesium, weniger als ein Prozent des Tageswerts.

Dazu kommt eine höhere Ausscheidung über den Urin nach harter Belastung. Nielsen und Lukaski schätzen den Mehrbedarf durch beides zusammen auf 10 bis 20 Prozent. Als Grenze, ab der Sportler in einen Mangel rutschen können, nennen sie eine Zufuhr unter 260 mg am Tag bei Männern und unter 220 mg bei Frauen.

Leistung: was die Studien zeigen

Die Übersichtsarbeit von Zhang und Kollegen (Nutrients, 2017) wertete Tier- und Humanstudien aus. Querschnittsdaten zeigen einen Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus und Griffkraft, Beinkraft, Kniestreckung und Sprungleistung. Interventionsstudien fanden Verbesserungen etwa beim Drehmoment des Oberschenkelmuskels und bei Gehgeschwindigkeit älterer Frauen. Die meisten Humanstudien maßen allerdings Blutdruck, Herzfrequenz oder maximale Sauerstoffaufnahme statt echter Wettkampfleistung.

Eine der wenigen Studien mit Athleten stammt von Setaro und Kollegen (2014): 25 Profi-Volleyballer bekamen vier Wochen lang 350 mg Magnesium am Tag oder Maltodextrin. Die Magnesiumgruppe produzierte weniger Laktat und sprang beim Countermovement-Jump bis zu 3 cm höher, obwohl die Spieler nicht unterversorgt waren. Eine kleine Studie mit 25 Teilnehmern ist ein Hinweis, kein Beleg. Nielsen und Lukaski fassen den Stand so zusammen: Bei ausreichender Versorgung hat eine Ergänzung keine Leistungssteigerung gezeigt, bei Mangel schon.

Das Konsenspapier des Internationalen Olympischen Komitees zu Nahrungsergänzung (Maughan und Kollegen, 2018, PMID 29540367) zählt nur Koffein, Kreatin, Puffersubstanzen und Nitrat zu den Mitteln mit guter Evidenz für direkte Leistungseffekte. Magnesium gehört nicht dazu.

Magnesium nach dem Sport

Die Brausetablette nach dem Training soll Krämpfe verhindern und die Erholung beschleunigen. Zu Krämpfen liegt die Cochrane-Auswertung von Garrison und Kollegen aus dem Jahr 2020 (PMID 32956536) vor: In elf Studien mit 735 Teilnehmenden wirkte Magnesium bei Krämpfen ohne erkennbare Ursache nicht besser als Placebo. Krämpfe nach Belastung nennt die Auswertung als typischen Anlass, für den Magnesium beworben wird; einen Nutzen fand sie nicht.

Für eine schnellere Regeneration oder weniger Muskelkater durch Magnesium nach dem Training gibt es in den ausgewerteten Übersichtsarbeiten keinen Beleg. In den Studien wurde Magnesium täglich über Wochen gegeben, nicht gezielt nach einer Einheit. Ob der Zeitpunkt etwas ändert, wurde nicht untersucht. Was nach dem Sport sinnvoll ist: Flüssigkeit und Natrium ersetzen, denn davon geht laut Montain pro Liter Schweiß mehrere hundert Mal so viel verloren wie Magnesium.

Bedarf decken: Essen, Wasser, Präparat

Die DGE nennt als Schätzwert 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen ab 19 Jahren. Mit dem Zuschlag von 10 bis 20 Prozent landen Vielsportler bei etwa 385 bis 420 mg beziehungsweise 330 bis 360 mg. Das lässt sich über Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und magnesiumhaltiges Mineralwasser erreichen; als „magnesiumhaltig“ darf ein Wasser laut Mineral- und Tafelwasser-Verordnung ab 50 mg pro Liter gelten.

Wer ein Präparat nimmt, bleibt nach Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung bei höchstens 250 mg am Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Die Gebrauchsinformation von Magnesium Verla N Dragées nennt weiche Stühle und Durchfall als gelegentliche Nebenwirkung, die bei hoher Dosis auftritt. Ein Arzneimittel gegen einen nachgewiesenen Mangel dosiert die Ärztin.

Wer als Sportler wirklich gefährdet ist

Nielsen und Lukaski nennen Sportarten mit Gewichtskontrolle wie Ringen und Turnen als besonders anfällig für eine unzureichende Magnesiumzufuhr, weil dort wenig gegessen wird. Auch Menschen, die Diuretika oder Protonenpumpenhemmer nehmen, verlieren laut Gebrauchsinformation von Magnesium Verla mehr Magnesium. In diesen Fällen lohnt ein Blutwert, bevor du ergänzt.

Häufige Fragen

Wie viel Magnesium brauchen Sportler am Tag?

Etwa 10 bis 20 Prozent mehr als die DGE-Werte von 350 mg (Männer) und 300 mg (Frauen), also grob 330 bis 420 mg, je nach Geschlecht und Trainingsumfang.

Wie viel Magnesium verliert man beim Schwitzen?

Rund 1,3 mg pro Liter Schweiß, gemessen über sieben Stunden Belastung in der Hitze. Natrium geht mit 863 mg pro Liter verloren.

Verbessert Magnesium die Leistung?

Bei Mangel ja. Bei guter Versorgung hat eine Ergänzung laut Nielsen und Lukaski keine Leistungssteigerung gezeigt. Eine kleine Volleyballstudie fand bis zu 3 cm mehr Sprunghöhe, mit 25 Teilnehmern.

Hilft Magnesium nach dem Sport gegen Krämpfe?

Die Cochrane-Auswertung von 2020 fand bei Krämpfen ohne Mangel keinen Unterschied zu Placebo. Bei einem nachgewiesenen Mangel ist die Lage anders.

Vor oder nach dem Training einnehmen?

In den Studien wurde Magnesium täglich über Wochen gegeben, ein bestimmter Zeitpunkt wurde nicht geprüft. Das BfR empfiehlt, die Menge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen.

Reicht ein Elektrolytgetränk?

Für Natrium und Flüssigkeit ja. Für Magnesium spielt es wegen der geringen Schweißverluste kaum eine Rolle; entscheidend ist die Zufuhr über den Tag.

Quellen

Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.

Bella

Bella schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Sie mag Fragen, auf die man abends noch schnell eine Antwort braucht, und schreibt sie so auf, dass man sie beim ersten Lesen versteht. Quellen stehen unter jedem Beitrag.