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Stand: September 2026 · Lesezeit: 6 Minuten
Getrocknete Kichererbsen enthalten laut Wikipedia rund 44 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm. Gekocht sinkt der Wert auf etwa 18 Gramm, weil die Hülsenfrucht viel Wasser aufnimmt. Dazu kommen viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffe, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.
Kurzantwort: 100 g getrocknete Kichererbsen liefern etwa 44 g Kohlenhydrate, 100 g gekochte Kichererbsen ungefähr 18 g. Eine Portion von 150 g gekochten Kichererbsen bringt es auf rund 27 g.
Das Wichtigste in Kürze
- Trocken: rund 44 g Kohlenhydrate je 100 g
- Gekocht: etwa 18 g Kohlenhydrate je 100 g
- Ballaststoffe: rund 15 g je 100 g Trockenware
- Eiweiß: rund 19 g je 100 g Trockenware
Wie viele Kohlenhydrate haben Kichererbsen?
Die Zahlen hängen stark davon ab, in welchem Zustand die Hülsenfrucht auf den Teller kommt. Wikipedia nennt für getrocknete Kichererbsen je 100 Gramm folgende Werte: 44,3 g Kohlenhydrate, 19,0 g Eiweiß, 5,9 g Fett und 15,5 g Ballaststoffe. Der Brennwert liegt bei 306 Kilokalorien.
Die Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke. Einen kleinen Teil machen Zucker und schwer verdauliche Zuckerarten wie Raffinose aus. Diese Raffinose gilt als Ballaststoff. Sie landet unverdaut im Dickdarm und wird dort von Darmbakterien abgebaut. Das erklärt die Blähungen, die viele nach Hülsenfrüchten bemerken.
Kichererbsen gekocht, aus der Dose und als Hummus
Beim Einweichen und Kochen nehmen Kichererbsen ein Mehrfaches ihres Gewichts an Wasser auf. Die Werte je 100 Gramm sinken dadurch deutlich. Die folgende Tabelle rechnet den Trockenwert mit einer Gewichtszunahme um etwa das 2,5-Fache um. Es handelt sich um Richtwerte. Bei Konserven zählt die Nährwerttabelle auf der Packung.
| Zustand (je 100 g) | Kohlenhydrate | Eiweiß | Ballaststoffe | Energie |
|---|---|---|---|---|
| Getrocknet | 44,3 g | 19,0 g | 15,5 g | 306 kcal |
| Gekocht (Richtwert) | ca. 18 g | ca. 8 g | ca. 6 g | ca. 120 kcal |
Hummus fällt je nach Rezept sehr unterschiedlich aus. Er besteht laut Wikipedia aus pürierten Kichererbsen, Sesammus, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen. Öl und Sesam erhöhen den Fettanteil. Der Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm liegt dadurch meist deutlich unter dem der gekochten Kichererbsen.
Portionsgrößen: Was landet wirklich auf dem Teller?
Aussagekräftiger als der Wert je 100 Gramm ist die Menge, die tatsächlich gegessen wird. Diese Beispiele helfen beim Einschätzen:
- 60 g Trockenware als Hauptgericht: rund 27 g Kohlenhydrate
- 150 g gekochte Kichererbsen im Salat: rund 27 g Kohlenhydrate
- 50 g gekochte Kichererbsen als Beilage: rund 9 g Kohlenhydrate
- 1 Esslöffel Hummus: nur wenige Gramm Kohlenhydrate
Wer Kalorien im Blick hat, findet bei ähnlichen Lebensmitteln Vergleichswerte. Ein Beispiel sind die Kalorien in Haferflocken. Auch beim Thema satt werden mit wenig Kalorien spielen Hülsenfrüchte eine Rolle.
Sind Kichererbsen Low Carb?
Streng betrachtet nicht. Mit 44 Gramm Kohlenhydraten je 100 Gramm Trockenware gehören sie zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Zieht man die Ballaststoffe ab, bleiben rechnerisch knapp 29 Gramm verwertbare Kohlenhydrate übrig. Für eine strenge Low-Carb-Ernährung ist das zu viel.
Für eine ausgewogene Kost passen sie dagegen gut. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählt Hülsenfrüchte zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Sie bilden nach ihrem Ernährungskreis die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.
Kurzantwort: Für Low Carb sind Kichererbsen zu kohlenhydratreich. In kleinen Mengen lassen sie sich aber gut in eine ausgewogene Ernährung einbauen.
Kichererbsen und Blutzucker
Die Kohlenhydrate der Kichererbse werden langsam aufgenommen. Ballaststoffe und Eiweiß bremsen den Anstieg des Blutzuckers. Hülsenfrüchte gelten deshalb allgemein als Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index. Wer Diabetes hat, sollte die Kohlenhydrate trotzdem mitzählen und Fragen zur Menge mit dem Behandlungsteam besprechen.
Auch beim Abnehmen können Kichererbsen helfen. Sie sättigen lange, weil sie viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Wer eine Diät plant, findet in der Übersicht zur Abnehmkur weitere Ideen.
Weitere Nährwerte: Mineralstoffe und Eiweiß
Neben den Kohlenhydraten punkten Kichererbsen mit Mineralstoffen. Je 100 Gramm Trockenware nennt Wikipedia unter anderem 755 mg Kalium, 125 mg Magnesium, 125 mg Calcium und 6,1 mg Eisen. Auffällig ist der hohe Gehalt an den Aminosäuren Arginin, Leucin und Lysin.
Das pflanzliche Eisen lässt sich besser aufnehmen, wenn dazu Vitamin C auf dem Tisch steht. Ein Spritzer Zitronensaft im Salat oder im Hummus erfüllt diesen Zweck.
Kichererbsen richtig zubereiten
Rohe Kichererbsen enthalten nach Angaben von Wikipedia unverdauliche Giftstoffe. Sie müssen deshalb immer gegart werden. So gelingt es Schritt für Schritt:
- Getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen
- Einweichwasser abgießen und die Hülsenfrüchte abspülen
- In frischem Wasser ohne Salz etwa 60 bis 90 Minuten weich kochen
- Abgießen, abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren
Aus der Dose sind die Kichererbsen bereits gegart. Ein gründliches Abspülen entfernt einen Teil des Salzes. Wer empfindlich auf Blähungen reagiert, beginnt mit kleinen Portionen und gewöhnt den Darm langsam an Hülsenfrüchte.
Fazit
Kichererbsen liefern viele Kohlenhydrate, doch sie kommen in guter Gesellschaft von Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Getrocknet stehen 44 Gramm je 100 Gramm zu Buche, gekocht etwa 18 Gramm. Entscheidend ist die Portion auf dem Teller. Für Low Carb taugen sie kaum, für eine abwechslungsreiche Ernährung sehr gut.
FAQ – Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate haben 100 g Kichererbsen?
Getrocknet sind es rund 44 g, gekocht etwa 18 g. Der Unterschied kommt vom Wasser, das die Hülsenfrucht beim Kochen aufnimmt.
Wie viele Kohlenhydrate hat eine Dose Kichererbsen?
Das hängt von Füllmenge und Abtropfgewicht ab. Bei etwa 240 g Abtropfgewicht kommen rechnerisch rund 43 g zusammen. Verlässlich ist die Nährwerttabelle auf der Dose.
Sind Kichererbsen gesund?
Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium und Eisen. Die DGE zählt Hülsenfrüchte zur Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.
Machen Kichererbsen dick?
Kein Lebensmittel allein macht dick. Kichererbsen sättigen durch Eiweiß und Ballaststoffe, liefern mit 306 kcal je 100 g Trockenware aber auch Energie.
Haben Kichererbsen viel Zucker?
Der Zuckeranteil ist gering. Die Kohlenhydrate bestehen überwiegend aus Stärke und Ballaststoffen.
Wie viele Ballaststoffe stecken in Kichererbsen?
Wikipedia nennt 15,5 g je 100 g Trockenware. Gekocht sind es ungefähr 6 g.
Dürfen Diabetiker Kichererbsen essen?
In der Regel ja, denn Hülsenfrüchte lassen den Blutzucker langsamer steigen. Die Kohlenhydrate zählen trotzdem mit. Die passende Menge klärt das Behandlungsteam.
Sind Kichererbsen im Salat besser als Nudeln?
Gekochte Kichererbsen haben je 100 g weniger Kohlenhydrate als gekochte Nudeln und liefern mehr Ballaststoffe. Genaue Werte stehen auf der Nudelpackung.
Warum blähen Kichererbsen?
Die Zuckerart Raffinose gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort bauen Darmbakterien sie unter Gasbildung ab.
Kann man Kichererbsen roh essen?
Nein. Rohe Kichererbsen enthalten unverdauliche Giftstoffe und müssen vor dem Verzehr gegart werden.
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Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Diabetes oder anderen Erkrankungen klärt das Behandlungsteam, welche Mengen passen.
Quellen
Bella schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Sie mag Fragen, auf die man abends noch schnell eine Antwort braucht, und schreibt sie so auf, dass man sie beim ersten Lesen versteht. Quellen stehen unter jedem Beitrag.
