Magnesium: Welche Form passt zu welchem Zweck? Der Überblick

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Kurzantwort: Magnesium gibt es als anorganische Salze (Oxid, Chlorid, Sulfat, Carbonat) und als organische Verbindungen (Citrat, Malat, Bisglycinat, Taurat, Threonat). Die Form entscheidet über drei Dinge: den Magnesiumanteil, die Löslichkeit und die Verträglichkeit. Gut löslich und gut belegt sind Citrat, Chlorid, Laktat und Aspartat; Oxid enthält am meisten Magnesium, wird aber schlecht aufgenommen. Bei der Darreichung zählt die Menge pro Portion: Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg am Tag aus Präparaten, auf zwei Portionen verteilt. Magnesium über die Haut, etwa als Spray oder Öl, ist nach Studienlage nicht belegt.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Ob dir Magnesium fehlt, zeigt ein Blutbild; welche Menge zu dir passt, klärst du mit Ärztin oder Apotheke. Bei eingeschränkter Nierenfunktion nimm Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache. Bei Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Erbrechen oder Atemnot nach hohen Magnesiumdosen gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.

Stand: September 2026 · geprüft von der Redaktion

Wer im Regal nach Magnesium greift, muss zwei Entscheidungen treffen: die chemische Verbindung und die Darreichungsform. Beides verändert, wie viel Magnesium tatsächlich im Körper ankommt.

Dieser Text ordnet die Formen nach Gruppen, nennt den Magnesiumanteil, fasst die Belege zusammen und erklärt, warum die Portion wichtiger ist als der Markenname.

Anorganisch oder organisch: die zwei Gruppen

Anorganische Salze binden Magnesium an ein Mineral: Oxid, Carbonat, Chlorid, Sulfat. Organische Verbindungen binden es an eine Säure oder Aminosäure: Citrat, Malat, Laktat, Aspartat, Bisglycinat, Taurat, Threonat.

Die Einteilung sagt allein wenig über die Aufnahme. Das NIH fasst zusammen: Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden besser aufgenommen; Aspartat, Citrat, Laktat und Chlorid sind besser verfügbar als Oxid und Sulfat. Chlorid ist anorganisch und schnitt in einer Studie von 2001 genauso gut ab wie Laktat und Aspartat. Löslichkeit schlägt Herkunft.

Wie viel Magnesium in welcher Form steckt

Auf dem Etikett zählt der Gehalt an elementarem Magnesium. Er lässt sich aus der Molmasse berechnen:

Form	Gruppe	Magnesiumanteil	Besonderheit
Oxid	anorganisch	rund 60 %	kaum löslich, laut Studie rund 4 % aufgenommen, abführend
Carbonat	anorganisch	rund 28 %	reagiert mit Säure zu Citrat
Chlorid	anorganisch	rund 12 % (Hexahydrat)	gut löslich
Sulfat (Bittersalz)	anorganisch	rund 10 %	Abführmittel
Citrat	organisch	rund 11 bis 16 %	beste Belege am Menschen
Malat	organisch	rund 15 %	nur Tierdaten
Bisglycinat	organisch	rund 14 %	gut verträglich, Vorteil nur bei Darmoperierten belegt
Taurat	organisch	rund 9 %	nur Tierdaten und eine Beobachtungsstudie
L-Threonat	organisch	rund 8 %	kleine Studien, kein Formvergleich

Ein Präparat mit 1.000 mg Bisglycinat liefert also rund 140 mg Magnesium, eines mit 500 mg Oxid rund 300 mg. Ein Blick aufs Etikett zeigt, ob beide Zahlen genannt sind.

Was die Studien am Menschen zeigen

Die Belege stammen aus wenigen kleinen Studien. 2003 verglich die Universität Reading bei 46 Gesunden Citrat, Aminosäurechelat und Oxid über 60 Tage: Citrat erreichte den höchsten Blutspiegel, Oxid unterschied sich nicht von Placebo. 1990 zeigte eine Studie aus Dallas, dass Oxid selbst bei maximaler Magensäure nur zu 43 Prozent löslich ist, Citrat dagegen schon in Wasser zu 55 Prozent.

Für Bisglycinat stammt der wichtigste Beleg von zwölf Patienten mit Dünndarmoperation aus dem Jahr 1994: Nur bei den vier mit der schlechtesten Aufnahme war es dem Oxid überlegen, alle vertrugen es besser. Eine Studie mit 40 Gesunden von 2024 fand nach Bisglycinat innerhalb von sechs Stunden keinen Anstieg im Blut. Für Malat, Taurat und Threonat gibt es keinen kontrollierten Vergleich am Menschen.

Tablette, Kapsel, Pulver, Brause

Die Darreichung ändert an der Verbindung nichts, aber an der Menge pro Portion und an der Handhabung. Manche Brausetabletten enthalten Carbonat, das mit der Zitronensäure in der Tablette zu Citrat reagiert. Pulver lässt sich in kleinere Portionen teilen. Kapseln fassen wenig Material; das kompakte Oxid passt deshalb besser hinein als das voluminöse Citrat.

Entscheidend ist die Portionierung. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium am Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen, weil hohe Einzeldosen laut NIH Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe auslösen.

Spray, Öl und Fußbad

Magnesiumchlorid als Spray, „Magnesiumöl“ oder Badeflocken wird mit dem Versprechen verkauft, den Darm zu umgehen. Eine Übersichtsarbeit von 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients kommt zu dem Schluss, dass die Werbung für transdermales Magnesium wissenschaftlich nicht gestützt ist. Eine Pilotstudie mit 25 Teilnehmern fand nach zwei Wochen Magnesiumcreme nur in einer Untergruppe einen statistisch signifikanten Anstieg im Blut. Wer Magnesium braucht, nimmt es nach Studienlage über den Mund.

So wählst du die Form

Für den Alltag ist Citrat die Form mit den besten Belegen. Wer auf Citrat mit weichem Stuhl reagiert, kann Bisglycinat oder Chlorid probieren. Oxid und Sulfat sind Abführmittel und nur dann sinnvoll, wenn diese Wirkung gewollt ist. Malat, Taurat und Threonat kosten mehr, ohne dass Studien am Menschen einen Vorteil zeigen.

Unabhängig von der Form gilt: Menge pro Portion prüfen, auf zwei Portionen verteilen, zum Essen nehmen. Bei Antibiotika aus der Gruppe der Chinolone, etwa Ciprofloxacin, schreibt die Fachinformation einen Abstand vor: das Antibiotikum ein bis zwei Stunden vor oder mindestens vier Stunden nach dem Magnesium.

Häufige Fragen

Welche Magnesiumform ist am besten verträglich?

In der Studie von 1994 vertrugen alle Patienten Bisglycinat besser als Oxid. Oxid und Sulfat wirken abführend.

Ist Magnesiumcitrat oder Oxid besser?

Citrat. Es ist besser löslich und führte in zwei Studien zu höherer Aufnahme; Oxid unterschied sich in einer Studie nicht von Placebo.

Wirkt Magnesium über die Haut?

Nach einer Übersichtsarbeit von 2017 ist das nicht belegt. Eine Pilotstudie mit 25 Personen fand nur in einer Untergruppe einen Effekt.

Warum steht auf der Packung „Magnesiumcitrat 1.000 mg“?

Das ist das Gewicht der Verbindung. Der Magnesiumanteil liegt bei Citrat rechnerisch zwischen 11 und 16 Prozent.

Brausetablette oder Kapsel?

Die Darreichung sagt nichts über die Verbindung. Der Blick aufs Etikett entscheidet: Welche Verbindung, wie viel elementares Magnesium pro Portion.

Wie viel Magnesium pro Portion?

Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg am Tag aus Präparaten, auf zwei oder mehr Portionen verteilt. Welche Menge du brauchst, klärt deine Ärztin.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.