Nahrungsergänzung für Veganer: Was du wirklich brauchst

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Kurzantwort: Als Veganer brauchst du laut DGE-Position 2024 auf jeden Fall ein Vitamin-B12-Präparat, dauerhaft und regelmäßig. Jod ist der zweite Kandidat: Wer wenig jodhaltige Lebensmittel isst, soll laut DGE in ärztlicher Absprache 100 µg am Tag als Präparat nehmen. Für langkettige Omega-3-Fettsäuren gibt es Mikroalgenöl, Vitamin D braucht nur, wer selten in die Sonne kommt. Calcium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin B2 und Protein deckst du mit gezielter Lebensmittelauswahl; ob dort ein Präparat nötig ist, zeigt ein Blutbild.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Bei Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Gangunsicherheit, Gedächtnisproblemen oder anhaltender Erschöpfung gehe zur Ärztin, das können Zeichen eines fortgeschrittenen B12-Mangels sein. Eisen und Jod nimmst du bei einer Schilddrüsenerkrankung oder einer Eisenspeicherkrankheit nur nach Rücksprache.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position zu veganer Ernährung 2024 neu bewertet. Das Ergebnis: Eine gut geplante vegane Ernährung kann für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, unter einer Bedingung. Vitamin B12 muss als Präparat dazu.

Dazu kommt eine Liste von elf potenziell kritischen Nährstoffen. Nicht jeder davon braucht eine Kapsel. Dieser Text sortiert, was du wirklich ergänzen musst, was du mit Lebensmitteln lösen kannst und welche Höchstmengen das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Präparate nennt.

Was die DGE 2024 sagt

Die DGE nennt als potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: Vitamin B12, Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink und Selen. Neu auf der Liste steht Vitamin A, weil der Körper Beta-Carotin aus Pflanzen nur zum Teil in Vitamin A umwandelt.

Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen spricht die DGE wegen der dünnen Datenlage weder für noch gegen eine vegane Ernährung. Wer in einer dieser Gruppen vegan lebt, soll sich ernährungsmedizinisch begleiten lassen und den Nährstoffstatus im Blut prüfen lassen.

Vitamin B12: das eine Pflichtpräparat

Vitamin B12 kommt in einer für Menschen verwertbaren Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Algen, Sauerkraut oder Pilze enthalten laut DGE sogenannte B12-Analoga. Die tragen nicht zur Versorgung bei und können die Aufnahme sogar verschlechtern, weil sie Transportwege blockieren.

Der DGE-Referenzwert liegt bei 4,0 µg am Tag, in der Schwangerschaft bei 4,5 µg, in der Stillzeit bei 5,5 µg. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 25 µg pro Tagesdosis vor. Weil der Körper aus einer einzelnen Dosis nur einen Bruchteil aufnimmt, sind viele Präparate deutlich höher dosiert. Welche Dosis für dich passt, klärst du am besten mit dem Blutwert und deiner Ärztin.

Ein langer B12-Mangel führt laut DGE zu Blutarmut mit vergrößerten roten Blutkörperchen, zu neurologischen Störungen und im schlimmsten Fall zu einer dauerhaften Schädigung des Rückenmarks. Die DGE empfiehlt deshalb, die Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen zu lassen.

Jod: Salz, Algen oder Tablette

Jod steckt vor allem in Seefisch, Milch und Eiern, also in Lebensmitteln, die bei veganer Ernährung wegfallen. Die DGE hat den Referenzwert 2025 neu abgeleitet: 150 µg am Tag für Erwachsene, 220 µg in der Schwangerschaft, 230 µg in der Stillzeit. Laut Robert Koch-Institut haben schon in der Gesamtbevölkerung 32 Prozent der Erwachsenen ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr.

Drei Wege nennt die DGE: jodiertes Speisesalz, mit Jod angereicherte Pflanzendrinks und Algen mit deklariertem Jodgehalt. Wer davon nicht genug isst, soll in ärztlicher Absprache 100 µg Jod täglich als Präparat nehmen. Diese Menge entspricht genau dem Höchstmengenvorschlag des BfR für Nahrungsergänzungsmittel. Algen ohne Gehaltsangabe sind ungeeignet, weil ihr Jodgehalt stark schwankt.

Omega-3 und Vitamin D

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Pflanzen liefern Alpha-Linolensäure (ALA), etwa aus Leinöl, Rapsöl und Walnüssen. Der Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil in EPA und DHA um. Die DGE rät zu Ölen mit viel ALA statt Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, weil das die Umwandlung unterstützt. Eine direkte pflanzliche EPA- und DHA-Quelle sind Mikroalgenöle aus Schizochytrium oder Ulkenia, in der EU als Novel Food zugelassen. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche hält die DGE diese Fettsäuren für besonders wichtig.

Vitamin D

Vitamin D bildet die Haut unter Sonnenlicht selbst. Wer von Frühjahr bis Herbst regelmäßig mit unbedecktem Gesicht und Armen draußen ist, erreicht laut DGE den gewünschten Blutwert ohne Präparat. Wer das nicht tut, braucht laut DGE ein Präparat; der Schätzwert bei fehlender Eigenbildung liegt bei 20 µg am Tag. Das ist auch die BfR-Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel. Geeignet sind Vitamin D2 oder veganes Vitamin D3 aus Flechten.

Calcium, Eisen, Zink, Selen: Lebensmittel zuerst

Calcium

Der Referenzwert liegt bei 1.000 mg am Tag. Gute pflanzliche Quellen laut DGE: Brokkoli, Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg pro Liter und angereicherte Pflanzendrinks. Das BfR nennt für Präparate 500 mg als Höchstmenge und empfiehlt ab 250 mg einen Hinweis, kein zweites calciumhaltiges Präparat zu nehmen.

Eisen

Die Eisenzufuhr ist bei veganer Ernährung laut DGE oft genauso hoch wie bei Mischkost, der Körper verwertet pflanzliches Eisen aber schlechter. Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme, Kaffee und Schwarztee direkt zum Essen verschlechtern sie. Referenzwerte seit 2023: 16 mg für Frauen vor den Wechseljahren, 14 mg danach, 11 mg für Männer. Das BfR setzt für Präparate 6 mg an und rät Männern, Schwangeren und Frauen nach den Wechseljahren, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache zu nehmen.

Zink und Selen

Zink liefern Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse. Phytat aus Getreide bremst die Aufnahme, Einweichen und Sauerteig helfen. Selen steckt in Paranüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen und Brokkoli, wobei deutsche Böden selenarm sind. Die BfR-Höchstmengen für Präparate: 6,5 mg Zink und 40 µg Selen pro Tag.

Protein, Vitamin B2 und Vitamin A

Protein ist kein Problem, wenn du Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Sojaprodukte über den Tag kombinierst. Vitamin B2 findest du in Ölsamen, Nüssen, Brokkoli und Vollkorn. Für Vitamin A gilt: Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl und Spinat liefern Beta-Carotin, das der Körper mit etwas Fett zur Mahlzeit besser umwandelt. Ein Präparat ist hier normalerweise nicht nötig; das BfR rät Schwangeren sogar, Vitamin A nur nach ärztlicher Rücksprache zu ergänzen.

Ein Kombipräparat „für Veganer“ ist bequem, aber selten passgenau, weil es die Dosis nicht an deine Blutwerte anpasst. Sinnvoller ist ein Blutbild mit B12-Status, Ferritin, Vitamin D und bei Bedarf Jod im Urin, dann ergänzt du gezielt.

Häufige Fragen

Welche Nahrungsergänzung ist für Veganer Pflicht?

Vitamin B12. Die DGE nennt ein B12-Präparat als Voraussetzung dafür, dass eine vegane Ernährung überhaupt gesundheitsfördernd sein kann.

Brauchen Veganer Jodtabletten?

Nur, wenn Jodsalz, angereicherte Pflanzendrinks und Algen mit Gehaltsangabe nicht reichen. Dann empfiehlt die DGE 100 µg am Tag in ärztlicher Absprache.

Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle?

Leinöl liefert ALA, die Umwandlung in EPA und DHA ist gering. Wer EPA und DHA direkt will, nimmt laut DGE Mikroalgenöl.

Muss ich als Veganer Eisen nehmen?

Nicht pauschal. Die Zufuhr ist oft ausreichend, entscheidend ist der Ferritinwert im Blut. Männer und Frauen nach den Wechseljahren sollen Eisen laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.

Wie oft sollte ich Blutwerte prüfen lassen?

Die DGE empfiehlt regelmäßige Kontrollen, ohne feste Frist. Üblich ist ein Check zu Beginn der Umstellung und danach jährlich, bei Schwangerschaft öfter.

Gilt die DGE-Empfehlung auch für vegane Kinder?

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende gibt die DGE keine Empfehlung für oder gegen vegane Ernährung. Sie rät zu ernährungsmedizinischer Begleitung und Blutkontrollen.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.