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Kurzantwort: Mineralstoffe erfüllen vier Aufgaben. Sie bauen Knochen und Zähne auf (Calcium, Phosphor, Magnesium, Fluorid). Sie halten als Elektrolyte Wasserhaushalt, Nervenimpulse und Muskelkontraktion in Gang (Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium). Sie sind Bausteine von Hormonen und Transportproteinen, etwa Jod in den Schilddrüsenhormonen und Eisen im Hämoglobin. Und sie aktivieren Enzyme, die Energie freisetzen und Zellen schützen (Magnesium, Zink, Selen, Kupfer, Mangan). Keinen davon kann der Körper selbst herstellen.
Wichtig: Dieser Text erklärt Aufgaben und Referenzwerte und ersetzt keine ärztliche Beratung. Ob dir ein Mineralstoff fehlt, zeigt ein Blutbild. Nimm hochdosierte Präparate nicht ohne Rücksprache und ändere die Dosis eines Medikaments nie eigenmächtig. Bei Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Krampfanfällen oder anhaltendem Erbrechen gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.
Rund 15 Elemente muss der Körper regelmäßig aus der Nahrung bekommen, in Mengen zwischen wenigen Mikrogramm und einigen Gramm am Tag. Was sie dort tun, ist gut untersucht, und die EU hat 2012 festgelegt, welche Aussagen darüber wissenschaftlich abgesichert sind.
Hier findest du die Aufgaben nach Funktion geordnet, mit den zugelassenen Aussagen aus der EU-Verordnung 432/2012, den Angaben des US-amerikanischen NIH und den Referenzwerten der DGE.
- Baustoff: Knochen und Zähne bestehen zu einem großen Teil aus Mineralstoffen.
- Elektrolyt: Gelöste Mineralstoffe halten den Wasserhaushalt und die elektrische Erregbarkeit von Nerven und Muskeln aufrecht.
- Baustein von Hormonen und Proteinen: Ohne Jod keine Schilddrüsenhormone, ohne Eisen kein Hämoglobin.
- Enzym-Aktivator: Viele Stoffwechselreaktionen laufen nur, wenn ein Mineralstoff am Enzym sitzt.
Knochen und Zähne
Calcium wird laut EU-Verordnung für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Phosphor, Magnesium, Mangan und Zink tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei, Fluorid zur Erhaltung der Zahnmineralisierung.
Wie viel davon im Skelett steckt, zeigt Magnesium: Ein erwachsener Körper enthält laut NIH etwa 25 g, davon 50 bis 60 Prozent in den Knochen. Die DGE beschreibt, was bei zu wenig Calcium passiert: Der Körper holt es aus dem Knochen, auf Dauer verliert der Knochen Substanz und wird brüchig. Der Bedarf liegt bei 1.000 mg Calcium am Tag für Erwachsene, bei Jugendlichen im Wachstum bei 1.200 mg.
Wasserhaushalt, Nerven und Muskeln
Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium und Magnesium liegen in Blut und Zellen als geladene Teilchen vor. Sie bestimmen, wo Wasser im Körper bleibt, und sie erzeugen die Spannungsunterschiede, mit denen Nerven feuern und Muskeln sich zusammenziehen.
Die EU-Liste bestätigt das für die einzelnen Elemente: Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Calcium trägt zur normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, zur Muskelfunktion und zur Blutgerinnung bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Funktion des Nervensystems, zum Elektrolytgleichgewicht und zur normalen psychischen Funktion bei. Chlorid trägt durch die Bildung von Magensäure zur Verdauung bei.
Das NIH beschreibt den Mechanismus für Magnesium: Es steuert den aktiven Transport von Calcium- und Kalium-Ionen durch die Zellmembran, und dieser Transport ist für Nervenleitung, Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus nötig.
Sauerstoff, Blut und Energie
Eisen trägt laut EU-Verordnung zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zu einem normalen Sauerstofftransport bei, außerdem zur Verringerung von Müdigkeit. Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei, Eisen und Kupfer arbeiten also zusammen.
Magnesium ist laut NIH Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen, darunter die Energiegewinnung aus Nahrung, die Eiweißsynthese und die Regulation von Blutzucker und Blutdruck. Die EU erkennt Beiträge zu einem normalen Energiestoffwechsel für Magnesium, Calcium, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan und Phosphor an. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei, Zink zu einem normalen Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel.
Hormone, Immunsystem und Zellschutz
Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Die DGE beschreibt ihre Rolle für Stoffwechsel, Wärmeregulation und Zellwachstum; die EU bestätigt, dass Jod zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt. Selen trägt ebenfalls zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Für das Immunsystem nennt die EU Eisen, Zink, Selen und Kupfer. Zink trägt außerdem zu einer normalen DNA-Synthese, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zur Sehkraft und zur Fruchtbarkeit bei. Selen, Zink, Kupfer und Mangan tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Was bei Mangel passiert
Die Folgen hängen vom Element ab. Bei Magnesium nennt das NIH als frühe Zeichen Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche; später Taubheitsgefühle, Muskelkrämpfe, Krampfanfälle und Herzrhythmusstörungen. Bei gesunden Menschen ist ein solcher Mangel selten, gefährdet sind Menschen mit Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alkoholabhängigkeit und ältere Menschen.
Bei Jod beschreibt die DGE den Kropf als sichtbares Zeichen und Entwicklungsstörungen des Kindes bei Mangel in Schwangerschaft und früher Kindheit. Nach Daten des Robert Koch-Instituts liegen 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder in Deutschland unter dem geschätzten Bedarf.
Wie viel wir brauchen
| Mineralstoff | DGE-Wert Erwachsene pro Tag |
|---|---|
| Calcium | 1.000 mg |
| Kalium | 4.000 mg |
| Natrium | 1.500 mg |
| Magnesium | 350 mg (Männer), 300 mg (Frauen) |
| Eisen | 11 mg (Männer), 16 mg (Frauen vor den Wechseljahren) |
| Zink | 11 bis 16 mg (Männer), 7 bis 10 mg (Frauen) |
| Jod | 150 µg |
| Selen | 70 µg (Männer), 60 µg (Frauen) |
Diese Mengen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung. Das BfR schreibt zu Nahrungsergänzungsmitteln, dass die Einnahme in den meisten Fällen überflüssig ist; Ausnahmen sind Schwangere, ältere Menschen und chronisch Kranke. Für Jod gilt die Sonderregel: Jodsalz in der Küche und Präparate für Schwangere und Stillende.
Häufige Fragen
Welcher Mineralstoff ist der wichtigste?
Alle 15 mit Referenzwerten sind lebensnotwendig. Mengenmäßig führen Kalium, Chlorid, Natrium und Calcium. Bei Jod liegt laut RKI-Daten rund ein Drittel der Erwachsenen unter dem Bedarf.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Für Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel, Knochen und Zähne. Es ist Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen.
Wofür braucht der Körper Zink?
Für Immunsystem, DNA-Synthese, Haut, Haare, Nägel, Sehkraft, Fruchtbarkeit und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten, laut EU-Verordnung 432/2012.
Liefern Mineralstoffe Energie?
Nein, sie haben keinen Brennwert. Sie ermöglichen die Enzyme, die Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß freisetzen.
Woran erkenne ich einen Mineralstoffmangel?
Die Symptome sind unspezifisch: Müdigkeit, Schwäche, Krämpfe, Haarausfall. Klarheit bringt nur ein Blutbild bei der Ärztin.
Kann man zu viele Mineralstoffe aufnehmen?
Aus Lebensmitteln bei gesunden Nieren kaum, aus Präparaten ja. Das BfR nennt für jeden Mineralstoff Höchstmengen, etwa 250 mg Magnesium und 6,5 mg Zink am Tag.
Quellen
- EUR-Lex — Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, abgerufen am 11.09.2026
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, Stand 06.01.2026, abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Übersicht, abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Jod, Stand der Ableitung 2025, abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
