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Kurzantwort: Nahrungsergänzung im Alter ist nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur bei einem Nährstoff regelmäßig sinnvoll: Vitamin D. Ab 65 Jahren bildet die Haut deutlich weniger davon, deshalb empfiehlt die DGE bei fehlender Sonnenbildung 20 µg (800 IE) täglich als Präparat. Bei allen anderen Nährstoffen, etwa Vitamin B12, Calcium, Eiweiß oder Zink, gilt: erst prüfen, ob ein Mangel oder eine Aufnahmestörung vorliegt, dann gezielt ergänzen. Ein Multivitaminpräparat auf Verdacht empfiehlt die DGE nicht.
Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Wer im Alter Medikamente nimmt, sollte jedes Präparat vorher mit Ärztin oder Apotheker besprechen, denn Vitamin K, Kalium, Calcium und Magnesium können mit Blutverdünnern, Herz- und Nierenmedikamenten wechselwirken. Ändere die Dosis eines Medikaments nie eigenmächtig. Bei plötzlicher Verwirrtheit, Stürzen, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche oder anhaltendem Erbrechen gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.
Mit dem Alter ändert sich vieles, was mit Nährstoffen zu tun hat: Die Haut bildet weniger Vitamin D, der Magen weniger Säure, der Appetit lässt nach, Medikamente kommen dazu. Gleichzeitig sinkt der Energiebedarf, sodass weniger Essen dieselben Nährstoffe liefern muss. Daraus folgt nicht automatisch ein Präparat. Zuerst lohnt ein Blick darauf, wo tatsächlich Lücken entstehen.
Hier findest du, was die DGE, die Osteoporose-Leitlinie des Dachverbands Osteologie und das Bundesinstitut für Risikobewertung zu Nahrungsergänzung ab 65 sagen: welche Nährstoffe kritisch werden, welche Dosis belegt ist und wo die Grenzen liegen.
Vitamin D: Die eine Empfehlung mit breiter Grundlage
Die DGE schreibt in ihren Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab. Sie kann auf weniger als die Hälfte des jüngeren Lebensalters sinken. Wer zusätzlich wenig ins Freie kommt, etwa bei eingeschränkter Mobilität, Krankheit oder in Pflegeeinrichtungen, hat häufig einen Mangel.
Für Erwachsene ab 65 Jahren beobachtet die DGE bei einer täglichen Zufuhr von 800 IE (20 µg) einen schützenden Effekt hinsichtlich Funktionseinbußen des Bewegungsapparats, Stürzen, Frakturen und vorzeitigem Tod. Deshalb empfiehlt sie bei fehlender ausreichender körpereigener Bildung 800 IE täglich als Präparat. Die tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 µg pro Tag soll nicht überschritten werden, und tägliche kleine Dosen sind hohen Wochen- oder Monatsdosen vorzuziehen.
Die Osteoporose-Leitlinie des Dachverbands Osteologie von 2023 formuliert es für postmenopausale Frauen und Männer ab 50 ähnlich: Vitamin D soll in einer Mindestmenge von 800 IE täglich zugeführt werden; eine Supplementierung soll 2.000 bis 4.000 IE nicht überschreiten, Einzeldosen nicht über 20.000 IE liegen. Welche Dosis für dich passt, legt die Ärztin fest, idealerweise nach Messung des 25-Hydroxyvitamin-D-Werts.
Calcium: Erst die Ernährung, dann das Präparat
Der Referenzwert liegt bei 1.000 mg pro Tag, auch im Alter. Die Osteoporose-Leitlinie verlangt die Sicherstellung von 1.000 mg Gesamtzufuhr, wenn nötig auch durch Präparate, und betont, dass die volle Wirkung nur in Kombination mit Vitamin D eintritt. Sie nennt Ausnahmen, bei denen Calcium- und Vitamin-D-Gaben nicht angezeigt sind, darunter Nierensteine, primärer Hyperparathyreoidismus und Hyperkalziurie.
Laut DGE reichen ein Viertelliter Milch und 50 bis 60 g Emmentaler für den Tageswert. Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli und calciumhaltiges Mineralwasser über 150 mg pro Liter decken den Bedarf ohne Tablette. Die EFSA setzt die tolerierbare Gesamtzufuhr bei 2.500 mg pro Tag an; Präparat plus Ernährung sollten darunter bleiben.
Vitamin B12: Wenn der Magen nicht mehr mitspielt
Der Schätzwert für Erwachsene liegt bei 4 µg pro Tag. Für die Aufnahme braucht der Körper den Intrinsic Factor aus den Magenzellen. Die DGE nennt die atrophische Gastritis, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, exokrine Pankreasinsuffizienz und Operationen am Magen oder Darm als Ursachen eines Mangels, der unabhängig von der Zufuhr entsteht. Die atrophische Gastritis wird mit dem Alter häufiger.
Ein B12-Mangel zeigt sich spät, weil der Körper große Speicher hat. Wer wenig tierische Lebensmittel isst oder Magenbeschwerden hat, sollte den Status laut DGE regelmäßig ärztlich prüfen lassen. Ob dann Tabletten reichen oder Spritzen nötig sind, hängt von der Ursache ab und ist eine ärztliche Entscheidung.
Eiweiß: Mehr als in jüngeren Jahren
Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, gegenüber 0,8 g bei Jüngeren. Grund ist der Erhalt der körperlichen Funktionalität, also Muskelkraft und Beweglichkeit. Die Osteoporose-Leitlinie empfiehlt bei erhöhtem Sturzrisiko ab 65 dieselbe Menge. Bei 70 kg sind das 70 g Eiweiß täglich, etwa aus Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch und Fleisch. Eiweißpulver sind ein Weg dorthin, wenn der Appetit fehlt; ein Nährstoffmangel im engeren Sinn ist Eiweißmangel aber nur bei sehr geringer Nahrungsaufnahme.
Zink, Magnesium, Eisen: Prüfen statt raten
Die DGE beobachtet einen schlechteren Zinkstatus häufiger bei Senioren und bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Ein Zinkmangel hat aber keine spezifischen Symptome; als Nachweis gilt die Besserung nach Zinkgabe. Für Magnesium sieht die DGE keine Hinweise auf einen erhöhten Bedarf ab 65; der Schätzwert bleibt bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Für Männer und Frauen nach der Menopause liegt der Eisen-Referenzwert bei 11 beziehungsweise 14 mg; ein Mangel in diesem Alter hat laut DGE häufig Ursachen wie Blutverluste oder chronische Entzündungen, die abgeklärt gehören. Eine generelle Eisensupplementation lehnt die DGE ab, das BfR empfiehlt für Präparate höchstens 6 mg pro Tag.
Was gegen Präparate auf Verdacht spricht
Die DGE hält fest: Ein ungünstiges Ernährungsverhalten kann nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Für Menschen mit chronischen Krankheiten oder Medikamenteneinnahme gelten gegebenenfalls abweichende Empfehlungen aus medizinischen Leitlinien, und die Einnahme sollte nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Dazu kommt ein rechtlicher Punkt: Bei Nahrungsergänzungsmitteln darf die tatsächliche Menge bis zu 50 Prozent von der Packungsangabe abweichen, bei Arzneimitteln nur 5 Prozent. Wer ein Vitamin D-Präparat in bekannter Dosis braucht, ist mit einem Arzneimittel aus der Apotheke genauer bedient.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzung ist im Alter sinnvoll?
Laut DGE Vitamin D mit 800 IE täglich, wenn die Haut nicht genug bildet. Alles andere nach Blutbild und ärztlicher Rücksprache.
Brauchen Senioren ein Multivitaminpräparat?
Die DGE empfiehlt keines. Ein Blutbild zeigt, ob und was fehlt; Vitamin D und B12 sind die üblichen Kandidaten.
Wie viel Vitamin D ab 65?
Die DGE empfiehlt 800 IE (20 µg) täglich bei fehlender Sonnenbildung. Die Osteoporose-Leitlinie nennt 800 IE als Mindestmenge und 2.000 bis 4.000 IE als Obergrenze für Präparate.
Warum wird Vitamin B12 im Alter knapp?
Weil eine atrophische Gastritis die Bildung des Intrinsic Factors stört. Dann kommt B12 aus dem Essen nicht mehr an, obwohl die Zufuhr reicht.
Wie viel Eiweiß im Alter?
Die DGE gibt ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht an, bei 70 kg also 70 g täglich.
Kann Calcium als Tablette schaden?
Die Leitlinie nennt Ausnahmen wie Nierensteine und Hyperkalziurie. Die EFSA setzt die tolerierbare Gesamtzufuhr bei 2.500 mg pro Tag an.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamin D ab 65, Empfehlungen für Personengruppen), abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein, abgerufen am 11.09.2026
- AWMF — S3-Leitlinie Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern ab dem 50. Lebensjahr (Dachverband Osteologie, Stand 06.09.2023), abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
