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Kurzantwort: Vitamin H und Biotin sind dasselbe Vitamin, ein dritter Name ist Vitamin B7. Es ist wasserlöslich, gehört zum B-Komplex und ist Baustein von vier Enzymen im Fett-, Zucker- und Eiweißstoffwechsel. Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 40 µg pro Tag, den die meisten Menschen mit normalem Essen erreichen. Ein Mangel ist selten; hoch dosierte Präparate können Laborwerte verfälschen.
Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Nimm Biotin nicht auf eigene Faust hoch dosiert ein und ändere eine Dosis nicht ohne Rücksprache. Sag vor jeder Blutabnahme, dass du Biotin nimmst oder kürzlich genommen hast; es kann Schilddrüsen-, Hormon- und Herzinfarkt-Tests verfälschen. Bei anhaltendem Haarausfall, Hautentzündungen, Muskelschmerzen oder starker Erschöpfung lass die Ursache ärztlich abklären; bei Säuglingen mit ausgeprägten Hautveränderungen oder Zeichen einer Stoffwechselkrise gehe sofort in die Kinderklinik.
Vitamin H steht auf Packungen von Haar- und Nagelpräparaten, in Vitamintabellen steht Biotin, in manchen Listen Vitamin B7. Drei Namen, ein Stoff. Das verwirrt, wenn du deine Zufuhr prüfen oder ein Präparat einordnen willst.
Hier steht, woher der Name kommt, was Biotin tut, wie viel die DGE für angemessen hält, welche Lebensmittel es liefern und was Studien zu Haaren und Nägeln sagen.
Warum Biotin auch Vitamin H heißt
Das H steht für Haut. 1927 beschrieb M. A. Boas eine Hautentzündung durch rohes Eiklar. 1931 nannte Paul György den Schutzfaktor dagegen Vitamin H. 1936 isolierten Fritz Kögl und Benno Tönnis aus 250 Kilogramm getrocknetem Eidotter 1,1 Milligramm Biotin, benannt nach dem griechischen bios für Leben. 1940 zeigte György, dass beides dasselbe Molekül ist. Vitamin B7 ist der Name innerhalb des B-Komplexes. DGE und EFSA schreiben nur noch Biotin; Vitamin H lebt in der Werbung weiter, weil das H so gut zu Haut und Haar passt.
Was Biotin im Körper macht
Biotin ist fest gebundener Bestandteil von vier Carboxylasen. Die Pyruvat-Carboxylase arbeitet in der Neubildung von Glucose, die Acetyl-CoA-Carboxylase in der Fettsäuresynthese, die Propionyl-CoA- und die Methylcrotonyl-CoA-Carboxylase im Abbau von Aminosäuren wie Leucin. Die EFSA fasst das 2014 so zusammen: Biotin ist Cofaktor für Enzyme der Fettsäuresynthese, des Abbaus verzweigtkettiger Aminosäuren und der Gluconeogenese.
Daraus leiten sich die sieben Aussagen ab, die die EU nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 für Lebensmittel mit Biotin zulässt: Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Haare, Schleimhäute und Haut bei. Das Wort normal ist entscheidend: Die Angaben beschreiben, was Biotin bei ausreichender Versorgung ohnehin tut, und versprechen keine Verbesserung darüber hinaus.
Wie viel Biotin du brauchst
Der genaue Bedarf ist nicht gemessen, weil Dosis-Wirkungs-Studien fehlen. Die DGE nennt deshalb Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, Stand 2020:
| Altersgruppe | Schätzwert (µg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge bis 12 Monate | 4 bis 6 |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 20 |
| Kinder 4 bis unter 10 Jahre | 25 |
| Kinder 10 bis unter 15 Jahre | 35 |
| Jugendliche ab 15 und Erwachsene | 40 |
| Schwangere | 40 |
| Stillende | 45 |
Die EFSA nennt 2014 dieselben Werte: 40 µg für Erwachsene und Schwangere, 45 µg für Stillende. Laut BfR liegt die tatsächliche Zufuhr in Deutschland nach der Nationalen Verzehrsstudie II bei Männern zwischen 43 und 48 µg pro Tag, bei Frauen zwischen 39 und 42 µg. Die meisten Erwachsenen erreichen den Schätzwert also ohne Präparat.
Welche Lebensmittel Biotin liefern
Biotin steckt in sehr vielen Lebensmitteln, meist im einstelligen Mikrogrammbereich pro 100 g. Die DGE nennt Innereien, Sojabohnen, gekochte Eier, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Pilze und Milchprodukte. Die Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim nennt diese Gehalte in µg pro 100 g:
| Lebensmittel | Biotin (µg/100 g) |
|---|---|
| Hefe | 200 |
| Pfifferlinge, getrocknet | 146 |
| Steinpilze, getrocknet | 105 |
| Rinderleber, gegart | 103 |
| Erdnussbutter | 67 |
| Eigelb | 50 |
| Sojabohnen | 30 |
| Haferflocken | 20 |
| Kuhmilch | 3 |
Ein Beispiel: 50 g Haferflocken liefern 10 µg, ein Eigelb von 18 g rund 9 µg, 200 ml Milch 6 µg. Das Frühstück kommt auf 25 µg, mehr als die Hälfte des Schätzwerts. Beim Kochen gehen laut Römpp-Lexikon unter 20 Prozent verloren. Darmbakterien bilden zusätzlich Biotin; wie viel davon der Körper nutzt, ist unklar.
Wann ein Mangel entsteht und woran du ihn erkennst
Ein ernährungsbedingter Biotinmangel ist laut EFSA und DGE selten. Rohes Eiklar enthält das Protein Avidin, das Biotin im Darm so fest bindet, dass der Körper es nicht mehr aufnimmt; Erhitzen zerstört Avidin. Bei Freiwilligen, die wochenlang große Mengen rohes Eiklar aßen, zeigten sich erste Mangelzeichen nach drei bis vier Wochen. Weitere Risikofaktoren: künstliche Ernährung über die Vene ohne Biotinzusatz, langfristige Antibiotikaeinnahme, chronischer Alkoholmissbrauch, ein stark verkürzter Dünndarm.
Beobachtete Symptome sind schuppende Hautentzündungen, Haarausfall, brüchige Nägel, Müdigkeit, Muskelschmerzen, depressive Verstimmung und erhöhte Cholesterinwerte. Diese Beschwerden haben viele andere, deutlich häufigere Ursachen; die Abklärung gehört in die Praxis.
Ein Sonderfall ist der angeborene Biotinidasemangel: Der Körper kann Biotin nicht wiederverwerten. Er gehört in Deutschland zum Neugeborenen-Screening, trifft laut G-BA etwa eines von 80.000 Neugeborenen und wird lebenslang mit Biotin behandelt.
Biotin für Haare und Nägel, hoch dosiert: Studien und Laborwerte
Was die Studienlage hergibt
Eine systematische Übersicht von Patel, Swink und Castelo-Soccio (2017) durchsuchte PubMed nach Fallberichten und randomisierten Studien zu Biotin bei Haar- und Nagelproblemen. Ergebnis: 18 dokumentierte Fälle, in denen Biotin half, und in allen 18 lag eine Grunderkrankung vor, etwa ein Biotinidasemangel oder das seltene unkämmbare Haar. Für Gesunde ohne Mangel fanden die Autorinnen keine ausreichenden Belege für einen Nutzen.
Keine Höchstmenge, aber ein Laborproblem
Für Biotin gibt es keine tolerierbare Obergrenze, weil selbst weit über dem Schätzwert keine Schäden beobachtet wurden. Das BfR verzichtet deshalb 2021 auf eine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel, empfiehlt aber einen Warnhinweis auf jeder Packung. Der Grund: Viele Labortests nutzen die Bindung zwischen Biotin und Streptavidin. Zusätzliches Biotin im Blut lässt diese Tests je nach Aufbau falsch hoch oder falsch niedrig ausfallen. Die Europäische Arzneimittel-Agentur sah 2019 ausreichende Belege für Störungen ab 150 µg pro Tag. Betroffen sind unter anderem Schilddrüsenwerte, die fälschlich auf einen Morbus Basedow hinweisen, und Troponin-Tests, die einen Herzinfarkt übersehen können. Nahrungsergänzungsmittel enthalten laut BfR mitunter weit über 150 µg pro Tag. Deshalb: vor jeder Blutabnahme Bescheid sagen.
Häufige Fragen
Ist Vitamin H dasselbe wie Biotin?
Ja. Vitamin H, Biotin und Vitamin B7 bezeichnen dasselbe wasserlösliche Vitamin.
Wie viel Biotin am Tag ist normal?
Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 40 µg pro Tag, für Stillende 45 µg. Die übliche Zufuhr in Deutschland liegt laut BfR in diesem Bereich.
Kann ich Biotin überdosieren?
Eine schädliche Obergrenze ist nicht bekannt. Ab 150 µg pro Tag kann Biotin aber Laborwerte verfälschen.
Hilft Biotin gegen Haarausfall?
Nur bei nachgewiesenem Mangel oder bestimmten Grunderkrankungen. Für Gesunde fand die Übersicht von Patel und Kollegen keine ausreichenden Belege.
Sind rohe Eier ein Problem?
Nur in großen Mengen über Wochen. Das Avidin im rohen Eiklar bindet Biotin; Kochen macht es unschädlich.
Quellen
- DGE — Referenzwerte Biotin, Stand der Ableitung 2020, abgerufen am 11.09.2026
- BfR — Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021, abgerufen am 11.09.2026
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, konsolidierte Fassung 22.08.2017, abgerufen am 11.09.2026
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L — A Review of the Use of Biotin for Hair Loss, Skin Appendage Disorders 2017;3(3):166–169, DOI 10.1159/000462981, abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
