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Stand: September 2026 · Lesezeit: 6 Minuten
Wie viel Creatin am Tag pro kg Körpergewicht sinnvoll ist, hängt von der Phase ab. Als Erhaltungsmenge gelten in der Sportwissenschaft rund 0,03 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm. Für die meisten Erwachsenen landet das bei 3 bis 5 Gramm am Tag. Die Verbraucherzentrale nennt 3 Gramm täglich als unbedenkliche Menge für gesunde Erwachsene.
Das Wichtigste in Kürze
- Erhaltung: etwa 0,03 bis 0,1 g Creatin pro kg am Tag.
- Praxiswert für Erwachsene: 3 bis 5 g täglich.
- Eine Ladephase mit 0,3 g pro kg ist möglich, aber nicht nötig.
- Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
Wie viel Creatin am Tag pro kg Körpergewicht?
In Fachartikeln tauchen drei Werte immer wieder auf. Für die tägliche Erhaltung gelten 0,03 g pro kg als untere Marke. Viele Trainerinnen und Trainer rechnen großzügiger mit 0,1 g pro kg. Für eine Ladephase stehen 0,3 g pro kg in der Literatur.
Wichtig ist der Blick auf die Obergrenze aus dem Lebensmittelrecht. Die Verbraucherzentrale bezeichnet 3 Gramm pro Tag als akzeptable Tageshöchstmenge für gesunde Erwachsene. In der Sporternährung gelten bis zu 5 Gramm täglich als sicher. Wer also mit 0,1 g pro kg auf 9 Gramm kommt, liegt deutlich über diesen Empfehlungen.
Kurzantwort: Pro Kilogramm Körpergewicht reichen täglich etwa 0,03 bis 0,1 Gramm Creatin. Für Erwachsene sind das meist 3 bis 5 Gramm.
Tabelle: Creatin-Menge nach Gewicht
Die Tabelle zeigt beide Rechenwege. Die rechte Spalte ist auf 5 Gramm gedeckelt, weil höhere Mengen im Alltag keinen Vorteil bringen.
| Körpergewicht | 0,03 g pro kg | 0,1 g pro kg | Praxisempfehlung |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 g | 5,0 g | 3 g |
| 60 kg | 1,8 g | 6,0 g | 3 g |
| 70 kg | 2,1 g | 7,0 g | 3 bis 5 g |
| 80 kg | 2,4 g | 8,0 g | 3 bis 5 g |
| 90 kg | 2,7 g | 9,0 g | 5 g |
| 100 kg | 3,0 g | 10,0 g | 5 g |
Ein Beispiel: Eine Frau mit 62 Kilogramm kommt mit 0,03 g pro kg auf knapp 1,9 Gramm. 3 Gramm am Tag sind für sie ein runder Wert. Ein Mann mit 88 Kilogramm liegt mit 5 Gramm im oberen Rahmen und bleibt innerhalb der Sportempfehlung.
Ladephase oder gleichmäßige Einnahme?
Bei der Ladephase nehmen Sportler 5 bis 7 Tage lang etwa 0,3 g pro kg ein. Bei 70 Kilogramm sind das rund 20 Gramm, meist aufgeteilt auf vier Portionen zu 5 Gramm. Danach folgt die Erhaltungsmenge. Die Speicher füllen sich so in etwa einer Woche.
Ohne Ladephase dauert es länger. Laut Verbraucherzentrale sind die Speicher nach 3 bis 4 Wochen mit 3 bis 5 Gramm täglich gefüllt. Die Ladephase verursacht öfter Blähungen oder weichen Stuhl. Laut Wikipedia kann das Körpergewicht in dieser Phase um 1 bis 3 Kilogramm steigen. Der Grund ist Wasser, das die Muskelzellen zusätzlich binden.
Wie viel Creatin bildet der Körper selbst?
Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bilden laut Wikipedia täglich rund 1 bis 2 Gramm Creatin. Etwa 95 Prozent davon lagern in der Skelettmuskulatur. Ein Erwachsener speichert insgesamt 120 bis 150 Gramm. Pro Tag scheidet der Körper etwa 1,5 bis 2 Prozent davon als Kreatinin über die Nieren aus.
Über die Nahrung kommt weiteres Creatin hinzu. Fleisch und Fisch liefern laut Verbraucherzentrale etwa 0,5 Gramm pro 100 Gramm. Ein Steak mit 200 Gramm bringt also rund 1 Gramm. Pflanzen enthalten kaum Creatin. Deshalb sprechen Vegetarier und Veganer oft stärker auf eine Ergänzung an. Mehr dazu steht im Beitrag über Nahrungsergänzung für Veganer.
Kurzantwort: Der Körper bildet selbst etwa 1 bis 2 Gramm Creatin am Tag. Eine Ergänzung füllt die Muskelspeicher darüber hinaus auf.
Wann und wie Creatin einnehmen?
Der Zeitpunkt spielt eine kleinere Rolle als die tägliche Regelmäßigkeit. Viele nehmen Creatin nach dem Training mit einer Mahlzeit. An trainingsfreien Tagen funktioniert jede feste Uhrzeit. So geht die Einnahme Schritt für Schritt:
- Körpergewicht notieren und Menge nach Tabelle wählen.
- Pulver mit einer Feinwaage oder einem Messlöffel abmessen.
- In 200 bis 300 Milliliter Wasser, Saft oder einem Shake auflösen.
- Sofort trinken, weil Creatin in Flüssigkeit mit der Zeit zerfällt.
- Über den Tag ausreichend trinken, etwa 1,5 bis 2 Liter.
Creatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Beim Kauf lohnt ein Blick auf die Reinheit. Die EFSA hält 3 Gramm am Tag für risikofrei, wenn das Produkt sehr rein ist.
Was bringt Creatin und für wen?
Creatin unterstützt kurze, intensive Belastungen wie Sprints oder Krafttraining. Nach EU-Recht dürfen Hersteller eine Leistungssteigerung bei Schnellkrafttraining ausloben. Die Bedingung ist eine Menge von 3 Gramm am Tag. Laut Verbraucherzentrale braucht es dafür mindestens drei intensive Krafteinheiten pro Woche über mehrere Wochen.
Nicht jeder profitiert. Etwa 20 bis 30 Prozent der Nutzer zeigen keinen messbaren Effekt. Fachleute nennen sie Non-Responder. Häufig haben diese Menschen schon volle Speicher, etwa durch viel Fleisch in der Ernährung.
Nebenwirkungen und Grenzen
In üblichen Mengen gilt Creatin für gesunde Erwachsene als gut verträglich. Möglich sind Magen-Darm-Beschwerden, vor allem bei hohen Einzelportionen. Selten treten Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe auf. Die Verbraucherzentrale rät folgenden Gruppen, Creatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen:
- Menschen mit Nierenerkrankungen oder erhöhtem Risiko dafür
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche
Ein Hinweis für den Arztbesuch: Creatin kann den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen. Das sollte die Ärztin oder der Arzt vor einer Blutabnahme wissen. Wer zusätzlich andere Präparate nimmt, findet Tipps im Beitrag Magnesium richtig einnehmen.
Fazit
Für die Frage nach Creatin pro kg gibt es eine einfache Antwort. 0,03 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm decken den Bedarf, in der Praxis also 3 bis 5 Gramm am Tag. Eine Ladephase beschleunigt den Effekt, ist aber verzichtbar.
FAQ – Häufige Fragen
Wie viel Creatin pro kg am Tag ist ideal?
Für die Erhaltung gelten 0,03 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm. Das entspricht bei Erwachsenen meist 3 bis 5 Gramm.
Wie viel Creatin bei 70 kg?
Bei 70 Kilogramm sind 3 bis 5 Gramm am Tag üblich. In einer Ladephase wären es etwa 20 Gramm, aufgeteilt auf vier Portionen.
Sind 10 Gramm Creatin am Tag zu viel?
Für die Erhaltung ja. 10 Gramm liegen doppelt so hoch wie die Obergrenze aus der Sporternährung und bringen keinen zusätzlichen Nutzen.
Brauchen Frauen weniger Creatin?
Frauen wiegen im Schnitt weniger. Deshalb reichen oft 3 Gramm am Tag. Die Rechnung pro Kilogramm gilt für alle Geschlechter gleich.
Muss Creatin auch an trainingsfreien Tagen genommen werden?
Ja. Die Speicher bleiben nur mit täglicher Einnahme gefüllt.
Wie lange dauert es, bis Creatin wirkt?
Ohne Ladephase etwa 3 bis 4 Wochen. Mit Ladephase sind die Speicher nach rund einer Woche voll.
Macht Creatin dick?
Creatin lagert Wasser in den Muskelzellen ein. Das Gewicht steigt dadurch um bis zu 3 Kilogramm, Körperfett entsteht dabei nicht.
Ist Creatin schlecht für die Nieren?
Bei gesunden Menschen fanden große Studien keine Schäden. Bei Nierenerkrankungen gehört die Einnahme vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen.
Kann Creatin mit Kaffee genommen werden?
Ja. Einige Studien sahen eine leicht abgeschwächte Wirkung bei viel Koffein, die Datenlage ist aber uneinheitlich.
Dürfen Jugendliche Creatin nehmen?
Die Verbraucherzentrale rät Jugendlichen, Creatin nur nach ärztlicher Empfehlung einzunehmen.
Hinweis: Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
Bella schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Sie mag Fragen, auf die man abends noch schnell eine Antwort braucht, und schreibt sie so auf, dass man sie beim ersten Lesen versteht. Quellen stehen unter jedem Beitrag.
