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Kurzantwort: Elementares Magnesium ist der Anteil reinen Magnesiums in einer Magnesiumverbindung. Auf Nahrungsergänzungsmitteln bezieht sich die Mengenangabe auf genau diesen Anteil, nicht auf das Gewicht der ganzen Verbindung. Magnesiumoxid besteht zu rund 60 Prozent aus Magnesium, Trimagnesiumdicitrat zu rund 16 Prozent, Magnesiumbisglycinat zu rund 14 Prozent. 400 mg Magnesiumcitrat liefern deshalb nur etwa 65 mg elementares Magnesium.
Wichtig: Dieser Text erklärt eine Kennzeichnung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nimm hochdosierte Magnesiumpräparate nicht ohne Rücksprache, vor allem bei eingeschränkter Nierenfunktion, und ändere die Dosis eines Medikaments nie eigenmächtig. Bei Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, sehr niedrigem Blutdruck oder Herzrhythmusstörungen nach der Einnahme von Magnesium gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.
Auf der Vorderseite steht „400 mg Magnesiumcitrat“, auf der Rückseite „Magnesium 65 mg“. Beide Zahlen stimmen. Die erste nennt das Gewicht der Verbindung, die zweite den Anteil, der davon tatsächlich Magnesium ist. Genau dieser zweite Wert heißt elementares Magnesium.
Wer Präparate vergleicht, muss diesen Unterschied kennen. Sonst sieht ein Produkt mit 600 mg Magnesiumoxid nach viel aus und eines mit 250 mg Magnesium nach wenig, obwohl das zweite mehr wirksames Magnesium enthält. Hier findest du die Anteile der gängigen Verbindungen, die Regeln für das Etikett und die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Was „elementar“ bedeutet
Magnesium kommt in Lebensmitteln und Präparaten nie als reines Metall vor. Es ist immer an einen Partner gebunden: an Sauerstoff im Magnesiumoxid, an Citronensäure im Magnesiumcitrat, an die Aminosäure Glycin im Bisglycinat. Erst im Magen und Darm löst sich die Verbindung, und der Körper nimmt das Magnesium als Ion auf.
Der Partner wiegt mit. Ein Magnesiumatom hat eine molare Masse von 24,3 g/mol. Magnesiumoxid wiegt 40,3 g/mol, davon entfallen 24,3 auf das Magnesium. Das ergibt einen Anteil von rund 60 Prozent. Bei Trimagnesiumdicitrat mit der Formel C12H10Mg3O14 teilen sich drei Magnesiumatome ein Molekül von rund 451 g/mol. Das ergibt rund 16 Prozent.
Anteil elementaren Magnesiums in gängigen Verbindungen
Die Prozentwerte sind aus den molaren Massen berechnet, die Wikipedia für die jeweilige Verbindung angibt. Hydrate enthalten zusätzlich Wasser und deshalb weniger Magnesium je Gramm.
| Verbindung | Molare Masse | Anteil Magnesium | Magnesium in 500 mg Verbindung |
|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid (MgO) | 40,3 g/mol | rund 60 % | rund 300 mg |
| Magnesiumhydroxid (Mg(OH)2) | 58,3 g/mol | rund 42 % | rund 210 mg |
| Magnesiumcarbonat (MgCO3) | 84,3 g/mol | rund 29 % | rund 145 mg |
| Magnesiumchlorid, wasserfrei (MgCl2) | 95,2 g/mol | rund 26 % | rund 130 mg |
| Magnesiumsulfat, wasserfrei (MgSO4) | 120,4 g/mol | rund 20 % | rund 100 mg |
| Trimagnesiumdicitrat, wasserfrei | 451,1 g/mol | rund 16 % | rund 80 mg |
| Magnesiummalat | 156,4 g/mol | rund 16 % | rund 80 mg |
| Magnesiumbisglycinat | 172,4 g/mol | rund 14 % | rund 70 mg |
| Magnesiumchlorid-Hexahydrat | 203,3 g/mol | rund 12 % | rund 60 mg |
| Magnesiumhydrogencitrat | 214,4 g/mol | rund 11 % | rund 55 mg |
Die Spanne ist groß. Aus 500 mg Magnesiumoxid werden 300 mg Magnesium, aus 500 mg Bisglycinat nur 70 mg. Das erklärt, warum Oxid-Präparate oft kleine Tabletten sind und Bisglycinat-Präparate große Kapseln oder Pulver.
Wie du das Etikett liest
Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel. Für ihre Nährwertangaben gilt die EU-Lebensmittelinformationsverordnung 1169/2011. Sie legt in Anhang XIII die Referenzmenge fest, auf die sich Prozentangaben beziehen: für Magnesium 375 mg pro Tag. Steht auf dem Etikett „Magnesium 250 mg (67 % NRV)“, dann sind die 250 mg elementares Magnesium, und 67 Prozent ist der Anteil an dieser Referenzmenge.
Die Verbindung muss zusätzlich in der Zutatenliste stehen. Dort liest du „Magnesiumoxid“ oder „Magnesiumcitrat“. Wenn ein Hersteller nur die Verbindung in Milligramm angibt und den Magnesiumgehalt weglässt, rechne selbst nach: Gewicht der Verbindung mal Anteil aus der Tabelle. Bei „1.000 mg Magnesiumcitrat“ wären das rund 160 mg Magnesium, bei Hydrogencitrat nur rund 110 mg.
Ein Punkt, den die DGE in ihren Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln nennt: Bei Arzneimitteln darf die tatsächliche Menge höchstens 5 Prozent von der Angabe abweichen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind Abweichungen von bis zu 50 Prozent erlaubt.
Wie viel elementares Magnesium sinnvoll ist
Die DGE gibt seit 2021 einen Schätzwert für die angemessene Zufuhr an: 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen ab 19 Jahren. Dieser Wert umfasst alles, was du über Lebensmittel und Getränke aufnimmst. Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr in Deutschland bei 284 mg für Frauen und 345 mg für Männer, also nahe am Schätzwert.
Für Präparate gilt eine eigene Grenze. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Höchstmenge von 250 mg elementarem Magnesium pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Grundlage ist der Wert des früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der EU für zusätzlich zugeführtes, leicht lösliches Magnesium. Ab etwa 300 mg aus Präparaten kann bei Erwachsenen Durchfall auftreten. Das BfR sieht darin die Bestätigung der 250-mg-Grenze.
Für diese Grenze zählt nur das elementare Magnesium. 400 mg Magnesiumcitrat liegen mit rund 65 mg Magnesium weit darunter, 500 mg Magnesiumoxid mit rund 300 mg darüber.
Was der Anteil über die Aufnahme sagt
Der Prozentwert beschreibt nur, wie viel Magnesium in der Verbindung steckt. Er sagt nichts darüber, wie viel davon im Darm aufgenommen wird. Die DGE nennt in ihren Referenzwerten keine bevorzugte Verbindung und gibt keine Aufnahmeraten für einzelne Salze an. Auch das BfR bezieht seine Höchstmenge ausdrücklich auf „leicht dissoziierbare Magnesiumsalze und Verbindungen wie Magnesiumoxid“, ohne zwischen ihnen zu unterscheiden.
Für den Alltag bedeutet das: Vergleiche Präparate über den Magnesiumgehalt in Milligramm, nicht über das Gewicht der Verbindung. Und rechne die Zufuhr aus Lebensmitteln mit. Die DGE nennt als gute Quellen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch. 1,5 Liter natürliches Mineralwasser liefern in der DGE-Beispielrechnung 45 mg, 60 g Haferflocken 77 mg, 20 g Kürbiskerne 57 mg.
Häufige Fragen
Ist „Magnesium 300 mg“ auf der Packung elementares Magnesium?
Ja. Nährwertangaben nennen den Nährstoff selbst, nicht die Verbindung. 300 mg Magnesium sind 300 mg elementares Magnesium, unabhängig davon, ob es aus Oxid oder Citrat stammt.
Wie viel Magnesium steckt in 400 mg Magnesiumcitrat?
Bei Trimagnesiumdicitrat rund 65 mg, bei Magnesiumhydrogencitrat rund 45 mg.
Warum ist Magnesiumoxid so hoch konzentriert?
Sauerstoff ist ein leichter Bindungspartner. Ein Sauerstoffatom wiegt 16 g/mol, das Magnesiumatom 24,3 g/mol. Deshalb ist das Oxid zu 60 Prozent Magnesium.
Zählt das Magnesium im Mineralwasser zur BfR-Höchstmenge?
Die 250 mg beziehen sich auf zugesetztes Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln. Der natürliche Gehalt von Lebensmitteln und Wasser bleibt dabei unberücksichtigt.
Kann ich den Anteil selbst berechnen?
Ja: Anzahl der Magnesiumatome mal 24,3, geteilt durch die molare Masse der Verbindung, mal 100. Die molaren Massen findest du bei Wikipedia oder in Datenbanken wie GESTIS.
Ab welcher Menge drohen Nebenwirkungen?
Laut DGE kann schon ab 300 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Präparaten Durchfall auftreten. Bei gesunden Nieren wird überschüssiges Magnesium ausgeschieden; bei Nierenschwäche gilt das nicht.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Magnesium (Ableitung 2021), abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium, abgerufen am 11.09.2026
- Bundesinstitut für Risikobewertung — Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 11.09.2026
- EUR-Lex — Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII: Referenzmengen für Vitamine und Mineralstoffe, abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
