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Stand: September 2026 · Lesezeit: 5 Minuten
Ein Ei der Größe M hat rund 80 Kilokalorien. Das gilt für ein rohes und ein gekochtes Ei gleichermaßen, denn beim Kochen kommt kein Fett hinzu. Ein M-Ei wiegt mit Schale 53 bis 63 Gramm. Ohne Schale bleiben im Schnitt etwa 52 Gramm essbarer Anteil. Bei 154 Kilokalorien pro 100 Gramm Vollei ergibt das je nach Gewicht 73 bis 87 Kilokalorien.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Ei Größe M liefert etwa 80 kcal, 6,8 g Eiweiß und 5,7 g Fett.
- Das Eigelb bringt rund drei Viertel der Kalorien, das Eiklar nur etwa ein Fünftel.
- Gekochte Eier haben so viele Kalorien wie rohe, Spiegelei und Rührei mehr.
- Die DGE nennt als Orientierung ein Ei pro Woche, verarbeitete Eier kommen hinzu.
Kalorien im Ei Größe M: die Rechnung
Die Gewichtsklassen sind in der EU festgelegt. Laut Wikipedia wiegt ein M-Ei zwischen 53 und 63 Gramm. Die Schale macht etwa ein Zehntel des Gewichts aus. Bei einem durchschnittlichen M-Ei von 58 Gramm bleiben so rund 52 Gramm Eiklar und Eigelb.
Der Bundeslebensmittelschlüssel nennt für Vollei 154 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Rechnung lautet also: 52 mal 1,54 ergibt 80 Kilokalorien. Wikipedia gibt mit 156 Kilokalorien einen fast gleichen Wert an.
Kurzantwort: Ein Ei der Größe M hat etwa 80 Kilokalorien. Je nach Gewicht schwankt der Wert zwischen rund 73 und 87 Kilokalorien.
Kalorien nach Eiergröße: S, M, L und XL
| Größe | Gewicht mit Schale | essbarer Anteil, etwa | Kalorien, etwa |
|---|---|---|---|
| S | unter 53 g | 43 g | 66 kcal |
| M | 53 bis 63 g | 52 g | 80 kcal |
| L | 63 bis 73 g | 61 g | 94 kcal |
| XL | ab 73 g | 67 g | 103 kcal |
Die Werte sind Durchschnittswerte. Ein schweres M-Ei kann mehr Kalorien haben als ein leichtes L-Ei. Braune und weiße Eier unterscheiden sich bei den Kalorien nicht. Die Farbe der Schale hängt von der Hühnerrasse ab.
Nährwerte eines M-Eis im Überblick
Die folgende Tabelle rechnet die Werte des Bundeslebensmittelschlüssels auf ein Ei mit 52 Gramm essbarem Anteil um.
| Nährstoff | pro 100 g Vollei | pro Ei Größe M |
|---|---|---|
| Energie | 154 kcal | 80 kcal |
| Eiweiß | 13 g | 6,8 g |
| Fett | 11 g | 5,7 g |
| Kohlenhydrate | 1 g | 0,5 g |
| Cholesterin | 396 mg | 206 mg |
| Vitamin D | 3 µg | 1,6 µg |
| Vitamin B12 | 2 µg | 1 µg |
Eier liefern hochwertiges Eiweiß mit allen unentbehrlichen Aminosäuren. Dazu kommen Vitamin A, Vitamin D, B-Vitamine, Eisen und Phosphor. Vitamin C fehlt fast vollständig.
Eigelb oder Eiklar: wo die Kalorien stecken
Laut Wikipedia hat Eigelb 353 Kilokalorien pro 100 Gramm. Eiklar kommt nur auf 47 Kilokalorien. Bei einem M-Ei wiegt das Eigelb etwa 17 Gramm, das Eiklar etwa 35 Gramm.
- Eigelb: rund 60 kcal, fast das gesamte Fett.
- Eiklar: rund 16 kcal, fast reines Eiweiß und Wasser.
Wer Kalorien sparen möchte, kann für Omelett oder Rührei ein ganzes Ei mit zusätzlichem Eiklar mischen. So steigt der Eiweißanteil, während die Kalorien kaum zunehmen.
Kurzantwort: Das Eigelb liefert bei einem M-Ei rund 60 der 80 Kilokalorien. Das Eiklar hat nur etwa 16 Kilokalorien.
Gekocht, Spiegelei, Rührei: so ändern sich die Kalorien
Das Kochen selbst verändert die Kalorien nicht. Anders sieht es bei der Zubereitung in der Pfanne aus. Ein Teelöffel Öl mit etwa 5 Gramm bringt rund 45 Kilokalorien mit.
| Zubereitung (1 Ei Größe M) | Kalorien, etwa |
|---|---|
| roh | 80 kcal |
| hart oder weich gekocht | 80 kcal |
| pochiert | 80 kcal |
| Spiegelei mit 5 g Öl | 125 kcal |
| Rührei mit 5 g Butter und 2 EL Milch | 135 kcal |
Eine beschichtete Pfanne spart Fett. Auch ein Tropfen Öl, mit Küchenpapier verteilt, reicht oft aus.
Wie viele Eier sind sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Orientierung ein Ei pro Woche. Die DGE betont, dass die Menge keine Grenze aus gesundheitlichen Gründen wie dem Cholesterin ist. Sie berücksichtigt auch die Umwelt und die übliche Ernährung in Deutschland. Eier in Nudeln, Gebäck oder Kuchen kommen hinzu. Wer wenig Fleisch und Fisch isst, hat laut DGE Spielraum für mehr Eier.
Für eine kalorienbewusste Ernährung sind Eier gut geeignet. Sie sättigen lange und liefern viel Eiweiß bei moderater Energie. Weitere sättigende Lebensmittel mit wenig Energie zeigt der Beitrag satt werden mit wenig Kalorien.
Fazit
Ein Ei der Größe M hat rund 80 Kilokalorien, egal ob roh oder gekocht. Der größte Teil steckt im Eigelb. Erst Fett in der Pfanne treibt den Wert deutlich nach oben. Mit knapp 7 Gramm Eiweiß pro Stück ist das Ei eine nährstoffreiche Zutat für eine ausgewogene Ernährung.
FAQ – Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Ei Größe M?
Etwa 80 Kilokalorien. Je nach Gewicht sind es rund 73 bis 87 Kilokalorien.
Hat ein gekochtes Ei mehr Kalorien als ein rohes?
Nein. Beim Kochen kommt kein Fett hinzu, die Kalorien bleiben gleich.
Wie viel wiegt ein Ei Größe M?
Mit Schale 53 bis 63 Gramm. Ohne Schale bleiben etwa 52 Gramm.
Wie viel Eiweiß hat ein M-Ei?
Rund 6,8 Gramm. Gut die Hälfte davon steckt im Eiklar.
Wie viele Kalorien hat ein Eigelb?
Bei einem M-Ei etwa 60 Kilokalorien.
Wie viele Kalorien hat ein Eiweiß?
Das Eiklar eines M-Eis hat rund 16 Kilokalorien.
Wie viele Kalorien haben zwei Spiegeleier?
Mit zwei M-Eiern und 5 Gramm Öl etwa 205 Kilokalorien.
Sind Eier gut zum Abnehmen?
Sie sättigen gut und haben wenig Kohlenhydrate. Entscheidend ist die Energiebilanz des ganzen Tages.
Wie viele Kalorien hat ein Ei Größe L?
Rund 94 Kilokalorien bei durchschnittlichem Gewicht.
Wie viel Cholesterin hat ein Ei?
Ein M-Ei enthält etwa 206 Milligramm. Die DGE sieht darin keinen Grund für eine Begrenzung.
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Hinweis: Dieser Text dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung oder Ernährungsberatung.
Quellen
- Wikipedia: Hühnerei
- Nährwertrechner: Hühnerei Vollei nach Bundeslebensmittelschlüssel
- DGE: Auch zu Ostern Eier genießen
Bella schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Sie mag Fragen, auf die man abends noch schnell eine Antwort braucht, und schreibt sie so auf, dass man sie beim ersten Lesen versteht. Quellen stehen unter jedem Beitrag.
