Inhalt
Stand: September 2026 · Lesezeit: 6 Minuten
Tomatenmark ist gesund, wenn es aus reinen Tomaten besteht und in üblichen Mengen auf den Teller kommt. Es liefert viel Lycopin, Kalium und Vitamin C bei wenigen Kalorien. Auf die Zutatenliste sollten Käufer trotzdem achten, denn manche Produkte enthalten zugesetztes Salz oder Zucker.
Kurzantwort: Ja, Tomatenmark ist gesund. Es enthält laut Wikipedia rund 62 Milligramm Lycopin pro 100 Gramm und hat nur etwa 50 Kilokalorien. Ein Esslöffel reicht für Geschmack und Farbe.
Das Wichtigste in Kürze
- Reines Tomatenmark enthält viel Lycopin und Kalium.
- 100 Gramm liefern rund 50 Kilokalorien.
- Fett verbessert die Aufnahme von Lycopin.
- Salz und Zucker stehen manchmal zusätzlich in der Zutatenliste.
Was steckt im Tomatenmark drin?
Tomatenmark entsteht aus reifen, sortierten Tomaten. Die Früchte werden zerkleinert und erhitzt. Danach trennt der Hersteller Schalen und Kerne ab und dickt den Saft unter Vakuum ein. Am Ende steht ein kräftig roter Brei mit viel Trockenmasse.
Durch das Eindicken steigt die Nährstoffdichte stark an. Aus mehreren Kilogramm Tomaten wird ein kleines Glas Mark. Deshalb schmeckt das Produkt so intensiv und enthält so viel Kalium und Lycopin.
Nährwerte von Tomatenmark im Überblick
Die Angaben aus der Wikipedia-Nährwerttabelle beziehen sich auf 100 Gramm Tomatenmark. Handelsübliche Produkte weichen je nach Konzentration und Marke etwas ab.
| Nährstoff | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Brennwert | 208 kJ (49,8 kcal) |
| Wasser | 86,0 g |
| Eiweiß | 2,3 g |
| Kohlenhydrate | 9,0 g |
| Ballaststoffe | 0,5 g |
| Fett | 0,5 g |
| Vitamin C | 9 mg |
| Kalium | 1.160 mg |
| Natrium | 590 mg |
Die Werte zeigen zwei Seiten. Der Kaliumgehalt ist hoch, was den Blutdruck-Haushalt unterstützt. Der Natriumgehalt von 590 Milligramm entspricht etwa 1,5 Gramm Salz und fällt bei gesalzenen Produkten ins Gewicht. Der Ballaststoffgehalt bleibt niedrig.
Lycopin im Tomatenmark: Der rote Pflanzenstoff
Lycopin gehört zu den Carotinoiden und färbt Tomaten rot. Reife Tomaten enthalten laut Wikipedia etwa 3 bis 5 Milligramm pro 100 Gramm. Dosentomaten kommen auf rund 10 Milligramm. Konzentriertes Tomatenmark erreicht ungefähr 62 Milligramm.
Erhitzen hilft dem Körper sogar. Die Hitze bricht die Zellstrukturen auf und setzt das Lycopin frei. Verarbeitete Produkte liefern es deshalb besser als rohe Tomaten. Eine deutliche Steigerung der Aufnahme bringt außerdem die Kombination mit Fett.
Gesundheitliche Wirkung: Was ist belegt?
Lycopin gilt als Antioxidans. Es kann reaktive Sauerstoffformen im Reagenzglas abfangen. Ob sich daraus ein Schutz vor Krankheiten ableiten lässt, klärt die Forschung noch. Zum Prostatakrebs schreibt Wikipedia, die Studienlage lasse sich nicht einheitlich deuten. Einige Studien sehen ein gesenktes Risiko, andere keinen signifikanten Zusammenhang.
Belegt ist dagegen der Nutzen als Teil einer gemüsereichen Kost. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mehrere Portionen Gemüse. Tomatenmark kann dazu einen kleinen Beitrag leisten, ersetzt aber keine frische Portion.
Kurzantwort: Ein Wundermittel ist Tomatenmark nicht. Als Zutat in vielen Gerichten liefert es Geschmack, Lycopin und Kalium. Gesundheitliche Versprechen über Krankheiten sind wissenschaftlich nicht gesichert.
Tomatenmark und Kalorien: Passt es in die Diät?
Mit rund 50 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Tomatenmark leicht. Ein Esslöffel wiegt etwa 15 Gramm und liefert ungefähr 8 Kilokalorien. Wer Soßen aufpeppen will, spart damit Sahne oder Öl ein. Wer Kalorien im Blick hat, findet weitere Beispiele in den Übersichten zu Lebensmitteln, die satt machen und wenig Kalorien haben.
Beim Anbraten kommt das Öl dazu. Zwei Esslöffel Olivenöl bringen rund 200 Kilokalorien. Die Mischung aus Öl und Mark ist trotzdem sinnvoll, weil das Fett die Lycopin-Aufnahme verbessert. Wer abnimmt, dosiert das Öl mit dem Löffel statt nach Gefühl.
Salz, Zucker und Zusatzstoffe im Tomatenmark
Die Zutatenliste entscheidet. Gutes Tomatenmark nennt nur „Tomaten“ und vielleicht etwas Salz. Manche Marken ergänzen Zucker, Säuerungsmittel oder Aromen. Ungesalzene Varianten gibt es im Handel ebenfalls.
Auch die Bezeichnung „doppelt konzentriert“ sagt weniger, als sie klingt. In Deutschland gibt es laut Wikipedia keine rechtlich verbindlichen Vorgaben. Als handelsüblich gelten mindestens 28 Prozent Trockenmasse bei doppelt und 36 Prozent bei dreifach konzentriertem Mark. Die Schweiz legt mit 12, 24 und 36 Prozent feste Mindestwerte fest.
Auch zur Herkunft lohnt ein Blick. Die Angabe „Hergestellt in Italien“ nennt zunächst nur den Verarbeitungsort. Woher die Tomaten stammen, verrät sie nicht zwingend.
Tomatenmark richtig verwenden und lagern
- Das Mark 1 bis 2 Minuten in Öl anrösten, bis es dunkler wird. Das mildert die Säure und verstärkt den Geschmack.
- Kleine Mengen genügen: ein bis zwei Esslöffel für Soßen, Eintöpfe und Suppen.
- Geöffnete Gläser mit einer dünnen Ölschicht abdecken und kühl lagern.
- Die Tube hält nach dem Öffnen oft länger und lässt sich sparsam dosieren.
Ein passendes Beispiel liefert ein einfaches Gericht mit wenig Zutaten. Zu Nudeln, Hülsenfrüchten oder Gemüsepfannen passt die kräftige Note besonders gut. Wer Haferflocken oder Ähnliches als Sattmacher nutzt, findet Rechenhilfen bei den Kalorien von Haferflocken.
Für wen ist Vorsicht sinnvoll?
Tomaten enthalten Säuren. Menschen mit Sodbrennen reagieren manchmal empfindlich. Wer wegen Bluthochdruck Salz sparen soll, wählt ungesalzene Produkte. Wer wegen einer Nierenerkrankung auf Kalium achten muss, klärt die Menge mit Arzt oder Ärztin. Auch bei einer Histaminunverträglichkeit vertragen manche Menschen Tomatenprodukte schlecht.
Fazit
Tomatenmark ist ein gesundes Küchenprodukt, solange es aus reinen Tomaten besteht. Es liefert Lycopin, Kalium und Geschmack bei wenigen Kalorien. Salz und Zucker in der Zutatenliste bestimmen, ob ein Produkt wirklich überzeugt. Als Ergänzung zu frischem Gemüse hat es einen festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung.
FAQ – Häufige Fragen
Ist Tomatenmark gesund?
Ja, in üblichen Mengen. Es liefert Lycopin, Kalium und Vitamin C und enthält kaum Fett. Salz und Zucker im Produkt sollten Käufer auf dem Etikett prüfen.
Wie viel Tomatenmark darf man am Tag essen?
Eine feste Grenze gibt es nicht. Ein bis zwei Esslöffel pro Mahlzeit gelten als normale Küchenmenge. Wer Salz sparen muss, wählt salzarme Produkte.
Hat Tomatenmark viele Kalorien?
Laut Wikipedia liefern 100 Gramm rund 50 Kilokalorien. Ein Esslöffel wiegt etwa 15 Gramm und bringt nur rund 8 Kilokalorien.
Enthält Tomatenmark mehr Lycopin als frische Tomaten?
Ja. Konzentriertes Tomatenmark enthält laut Wikipedia rund 62 Milligramm Lycopin pro 100 Gramm. Frische Tomaten kommen auf 3 bis 5 Milligramm.
Ist Tomatenmark aus der Tube besser als aus der Dose?
Beide Formen sind gleichwertig, wenn die Zutatenliste nur Tomaten nennt. Die Tube lässt sich einfacher dosieren und hält nach dem Öffnen länger.
Wie lange hält Tomatenmark nach dem Öffnen?
Im Kühlschrank hält es meist eine bis zwei Wochen. Eine dünne Ölschicht oder ein Glas mit Deckel schützt vor Schimmel. Die Herstellerangabe auf der Packung gilt als Richtwert.
Ist Tomatenmark bei Sodbrennen geeignet?
Viele Menschen vertragen die Säure der Tomate schlecht. Wer zu Sodbrennen neigt, probiert kleine Mengen aus und fragt bei Beschwerden Arzt oder Ärztin.
Enthält Tomatenmark Zucker?
Reines Tomatenmark enthält nur den natürlichen Fruchtzucker der Tomaten. Manche Produkte fügen Zucker, Salz oder Säuerungsmittel hinzu. Die Zutatenliste zeigt es.
Was bedeutet doppelt konzentriert?
Das Mark wurde stärker eingedickt. Üblich sind laut Wikipedia mindestens 28 Prozent Trockenmasse bei doppelt und 36 Prozent bei dreifach konzentriertem Mark. Rechtlich verbindlich ist das in Deutschland nicht.
Ist Tomatenmark für Kinder geeignet?
In kleinen Mengen ist es Teil einer normalen Kost. Für Babys und Kleinkinder eignen sich Produkte ohne Salzzusatz besser. Bei Fragen hilft die Kinderarztpraxis.
Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen oder Fragen zur Ernährung hilft die Hausarztpraxis.
Quellen
Bella schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Sie mag Fragen, auf die man abends noch schnell eine Antwort braucht, und schreibt sie so auf, dass man sie beim ersten Lesen versteht. Quellen stehen unter jedem Beitrag.
