Magnesium hochdosiert 1000 mg: Was wirklich drinsteckt

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Kurzantwort: „1.000 mg“ auf einer Magnesiumpackung bezeichnet fast immer das Gewicht der Verbindung, etwa Magnesiumcitrat, und nicht das Magnesium selbst. In 1.000 mg Citrat stecken rechnerisch rund 110 bis 160 mg Magnesium, in 1.000 mg Bisglycinat rund 140 mg, in 1.000 mg Oxid rund 600 mg. Die verbindliche Zahl steht in der Nährwerttabelle als „Magnesium … mg“. Wären es wirklich 1.000 mg Magnesium, läge das beim Vierfachen der BfR-Höchstmenge von 250 mg; Durchfall ist dann sehr wahrscheinlich, bei gesunden Nieren aber keine Vergiftung. Gefährlich werden laut NIH erst Mengen über 5.000 mg am Tag oder eine Nierenschwäche.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Bei Übelkeit mit Blutdruckabfall, Muskelschwäche, Gesichtsrötung, verlangsamtem Herzschlag oder Atemnot nach hohen Magnesiumdosen ruf den Notruf; das können Zeichen einer Magnesiumüberladung sein, vor allem bei eingeschränkter Nierenfunktion. Bei Nierenerkrankungen nimmst du Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache.

„Magnesium hochdosiert 1000 mg“ verkauft sich gut. Die Zahl klingt nach Kraft, und viele Käufer schließen daraus, dass ein Produkt mit 400 mg schwächer sein muss. In den meisten Fällen stimmt das nicht, denn die 1.000 mg beziehen sich auf etwas anderes als das, was der Körper braucht.

Dieser Text rechnet vor, wie viel Magnesium in solchen Produkten tatsächlich steckt, was passiert, wenn du wirklich 1.000 mg Magnesium am Tag nimmst, und wo das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die National Institutes of Health (NIH) die Grenze ziehen.

Was die 1.000 mg wirklich bedeuten

Magnesium liegt in Präparaten immer als Salz oder Chelat vor: Citrat, Oxid, Carbonat, Bisglycinat, Malat. Jede Verbindung besteht nur zu einem Teil aus Magnesium, der Rest ist der Bindungspartner. Aus den Molmassen ergibt sich rechnerisch:

Magnesiumoxid: rund 60 Prozent Magnesium, 1.000 mg enthalten etwa 600 mg
Magnesiumcarbonat: rund 29 Prozent, etwa 290 mg
Trimagnesiumdicitrat (wasserfrei): rund 16 Prozent, etwa 160 mg
Magnesiumbisglycinat: rund 14 Prozent, etwa 140 mg
Magnesiumcitrat mit Kristallwasser: rund 11 bis 12 Prozent, etwa 110 bis 120 mg

Ein Produkt „Magnesiumcitrat 1.000 mg“ liefert also je nach Citratform 110 bis 160 mg Magnesium pro Kapsel. Das ist eine normale Portion. Die Bewerbung als „hochdosiert“ nutzt die große Zahl, die auf dem Etikett erlaubt ist, solange die Nährwerttabelle die echte Menge nennt.

Wo die echte Menge steht

Die Nahrungsergänzungsmittelverordnung schreibt in § 4 vor, dass die Menge des Nährstoffs pro empfohlener Tagesdosis in der vorgeschriebenen Einheit anzugeben ist, für Magnesium in Milligramm, dazu der Prozentwert der Referenzmenge. Diese Referenzmenge beträgt 375 mg. Ein Produkt mit tatsächlich 1.000 mg Magnesium müsste also „267 %“ ausweisen. Steht dort „40 %“, enthält die Tagesdosis 150 mg, egal wie groß die Zahl auf der Vorderseite ist.

Schau deshalb auf die Rückseite, Zeile „Magnesium“, und vergleiche mit der Anzahl der Kapseln, die als Tagesdosis genannt wird. Diese Zahl ist die einzige, die zählt.

Wenn es wirklich 1.000 mg Magnesium sind

Weist ein Produkt tatsächlich 1.000 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis aus, sieht die Rechnung anders aus. Das BfR empfiehlt seit 2017 für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg am Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen; 1.000 mg sind das Vierfache.

Die erste Folge ist Durchfall. Bis 250 mg zusätzlich traten in den vom BfR ausgewerteten Studien keine Durchfälle auf, ab etwa 360 mg bei einem Teil der Erwachsenen. Bei 1.000 mg bleibt ein großer Teil im Darm, zieht Wasser und wirkt wie ein Abführmittel. Laut BfR sind diese Beschwerden innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig reversibel und für Gesunde mit normaler Nierenfunktion kein Gesundheitsrisiko. Sinnvoll ist die Dosis trotzdem nicht, weil der Körper aus großen Einzeldosen prozentual weniger aufnimmt und der Rest verloren geht.

Ab wann Magnesium gefährlich wird

Bei gesunden Nieren scheidet der Körper überschüssiges Magnesium über den Urin aus. Eine Vergiftung durch Präparate ist deshalb selten. Das NIH beschreibt Fälle von Magnesiumtoxizität vor allem durch magnesiumhaltige Abführmittel und Antazida in Mengen über 5.000 mg am Tag. Die Verbraucherzentrale nennt als Schwelle für gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall und Muskelschwäche mehr als 2.500 mg am Tag.

Anders sieht es bei eingeschränkter Nierenfunktion aus. Dann reichert sich Magnesium im Blut an, und schon deutlich kleinere Mengen können laut NIH zu Blutdruckabfall, Übelkeit, Erbrechen, Gesichtsrötung, Harnverhalt, Muskelschwäche, Atemnot und Herzrhythmusstörungen bis zum Herzstillstand führen. Wer eine Nierenerkrankung hat oder älter ist und mehrere Medikamente nimmt, klärt jede Magnesiumeinnahme vorher ärztlich ab.

Was stattdessen sinnvoll ist

Der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 300 mg am Tag für Frauen und 350 mg für Männer, den Großteil davon liefern Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Gemüse. Ein Präparat mit 100 bis 125 mg Magnesium pro Portion, zweimal täglich zu den Mahlzeiten, deckt eine Lücke, ohne den Darm zu belasten.

Ob überhaupt eine Lücke besteht, zeigt ein Blutbild. Wer ein Produkt mit 1.000 mg Magnesiumverbindung besitzt, kann es weiterverwenden; er nimmt nur die echte Menge in der Nährwerttabelle als Maßstab und bleibt unter 250 mg Magnesium am Tag.

Häufige Fragen

Sind 1000 mg Magnesium am Tag zu viel?

Als elementares Magnesium aus Präparaten ja: Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg. Als Gewicht einer Verbindung wie Citrat entspricht es oft nur 110 bis 160 mg und liegt damit im Rahmen.

Wie viel Magnesium ist in 1000 mg Magnesiumcitrat?

Rechnerisch 110 bis 160 mg, je nachdem, ob es sich um wasserfreies Trimagnesiumdicitrat oder eine Form mit Kristallwasser handelt. Die genaue Zahl steht in der Nährwerttabelle.

Kann man an Magnesium sterben?

Das NIH beschreibt Todesfälle bei sehr hohen Mengen aus Abführmitteln und Antazida, meist über 5.000 mg am Tag, und bei Nierenversagen. Mit normalen Präparaten und gesunden Nieren ist das nicht zu erwarten.

Was passiert bei 1000 mg Magnesiumoxid?

Das sind rund 600 mg Magnesium, also mehr als das Doppelte der BfR-Höchstmenge. Durchfall ist wahrscheinlich, weil Oxid schlecht löslich ist und viel davon im Darm bleibt.

Warum steht auf der Packung 1000 mg, in der Tabelle aber 150 mg?

Vorne steht das Gewicht der Verbindung, hinten die Menge Magnesium, die die Nahrungsergänzungsmittelverordnung vorschreibt. Nur die Tabelle sagt, was der Körper bekommt.

Gibt es einen Grund für hochdosiertes Magnesium?

Bei nachgewiesenem Mangel oder bestimmten Erkrankungen verordnen Ärztinnen höhere Dosen und kontrollieren den Blutwert. Für die Eigenanwendung ohne Diagnose gilt die BfR-Empfehlung von 250 mg.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.