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Kurzantwort: Nach dem Sport ersetzt du in erster Linie Wasser und Natrium. Schweiß enthält im Ganzkörperdurchschnitt 10 bis 70 mmol Natrium pro Liter, das sind 0,2 bis 1,6 g, bei Schweißraten von 0,5 bis 2 Liter pro Stunde. Kalium verlierst du deutlich weniger, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink kaum. Bei kurzem Training reichen Wasser und eine normale, gesalzene Mahlzeit. Elektrolytgetränke bringen laut American College of Sports Medicine nur unter bestimmten Umständen einen Vorteil, etwa bei langem Sport mit starkem Schwitzen.
Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Nimmst du Medikamente, etwa Entwässerungsmittel oder Blutdrucksenker, besprich Sport und Elektrolytersatz mit deiner Ärztin und ändere keine Dosis eigenmächtig. Wenn du nach langem Ausdauersport verwirrt bist, erbrichst, einen Krampfanfall hast oder zusammenbrichst, ist das ein Notfall für die 112. Herzstolpern oder anhaltende Muskelschwäche nach dem Sport gehören in ärztliche Abklärung.
Elektrolytpulver, Magnesium-Shots und isotonische Getränke versprechen, die Verluste des Trainings auszugleichen. Die Frage ist, was mit dem Schweiß tatsächlich verloren geht.
Die Antwort liefern Messungen an Sportlerinnen und Sportlern, zusammengefasst in einer Übersichtsarbeit in Sports Medicine 2017, dazu die Stellungnahme des American College of Sports Medicine zum Flüssigkeitsersatz und die Referenzwerte der DGE.
Was mit dem Schweiß verloren geht
Die Sportwissenschaftlerin Lindsay Baker hat 2017 die Messmethoden und Ergebnisse zu Schweißverlusten zusammengefasst. Die Ganzkörper-Schweißrate liegt bei den meisten Athleten zwischen 0,5 und 2,0 Liter pro Stunde. Mehr als 3 Liter pro Stunde kommen vor, aber nur bei rund 2 Prozent der gemessenen Personen und unter extremen Bedingungen.
Der Natriumgehalt schwankt stark: lokal auf der Haut gemessen 10 bis 90 mmol pro Liter, auf den ganzen Körper gerechnet 10 bis 70 mmol pro Liter. Kalium liegt bei 2 bis 8 mmol pro Liter. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium und Calcium kommen in so geringen Mengen vor, dass Messungen auf der Haut oft durch Hautschuppen und Rückstände verfälscht werden.
Eine zweite Übersichtsarbeit derselben Autorin aus dem Jahr 2019 zieht daraus die Folgerung: Mangelzustände durch Schwitzen sind bei Spurenelementen und Vitaminen ein minimales Risiko. Ein echtes Risiko besteht für Natrium und Chlorid bei Menschen mit sehr salzigem Schweiß, etwa bei Mukoviszidose, und bei langem, starkem Schwitzen.
Natrium: der Mineralstoff, der zählt
Rechnen wir: Ein Liter Schweiß mit 40 mmol Natrium enthält 920 mg Natrium, das entspricht 2,3 g Kochsalz. Zwei Stunden Sport bei einem Liter pro Stunde kosten also rund 1,8 g Natrium oder 4,7 g Salz. Die DGE nennt für Erwachsene 1.500 mg Natrium am Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Ein einziges langes Training kann diesen Wert übersteigen.
Eine normale Mahlzeit nach dem Sport liefert Salz in der Regel reichlich. Wer über Stunden stark schwitzt, gibt zusätzlich eine Prise Salz ins Getränk oder wählt ein Sportgetränk mit Natrium. Genau das meint das American College of Sports Medicine, wenn es Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten „unter bestimmten Umständen“ für vorteilhaft gegenüber Wasser erklärt.
Kalium und Magnesium
Kalium verlierst du mit einem Liter Schweiß etwa 80 bis 310 mg. Die DGE setzt den Schätzwert für Erwachsene bei 4.000 mg am Tag an. Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern Kalium, eine Mahlzeit gleicht den Verlust aus.
Für Magnesium fassten Nielsen und Lukaski 2006 im Fachblatt Magnesium Research die Forschung zusammen: Anstrengender Sport erhöht die Verluste über Urin und Schweiß und kann den Bedarf um 10 bis 20 Prozent steigern. Unter 260 mg am Tag bei Männern und 220 mg bei Frauen droht bei Sportlern ein Mangel. Ihr zweiter Befund ist genauso wichtig: Bei Menschen mit ausreichender Versorgung verbesserte zusätzliches Magnesium die Leistung nicht. Gefährdet sind vor allem Sportarten mit Gewichtsklassen wie Ringen und Turnen, wenn wenig gegessen wird.
Die DGE nennt 350 mg (Männer) und 300 mg (Frauen) als angemessene Zufuhr. Mit 10 bis 20 Prozent Aufschlag landest du bei 330 bis 420 mg. Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und magnesiumreiches Mineralwasser liefern das ohne Präparat.
Calcium, Eisen, Zink
Diese drei gehen mit dem Schweiß nur in Spuren verloren. Die Empfehlung, sie „nach dem Sport“ zu ersetzen, hat in den Schweißmessungen keine Grundlage. Was zählt, ist die tägliche Versorgung laut DGE: Calcium 1.000 mg, Eisen 11 mg für Männer und 16 mg für Frauen vor den Wechseljahren, Zink 11 bis 16 mg für Männer und 7 bis 10 mg für Frauen, je nach Phytatgehalt der Ernährung.
Ein niedriger Eisenwert bei Ausdauersportlerinnen hat andere Ursachen als Schweiß. Das klärt ein Blutbild, und die Behandlung legt die Ärztin fest.
Was du nach dem Training konkret tun kannst
Das American College of Sports Medicine empfiehlt einen einfachen Test: vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz ist dein Schweißverlust. Ziel während des Sports ist, nicht mehr als 2 Prozent des Körpergewichts zu verlieren, bei 70 kg sind das 1,4 kg. Nach dem Sport ersetzt du das Defizit an Flüssigkeit und Elektrolyten; wie schnell das nötig ist, hängt von der Höhe des Verlusts und vom nächsten Training ab.
- Weniger als 2 Prozent Gewichtsverlust: Wasser trinken, normal essen, Salz nach Geschmack.
- Mehr als 2 Prozent oder mehrere Stunden Sport in Hitze: Getränk mit Natrium, dazu eine salzhaltige Mahlzeit.
- Magnesium: über die Ernährung; ein Präparat nur, wenn die Zufuhr dauerhaft unter den DGE-Werten liegt.
- Nahrungsergänzungsmittel: Das BfR empfiehlt Höchstmengen von 250 mg Magnesium, 500 mg Kalium und 6,5 mg Zink pro Tag. Eisen (6 mg) sollen Männer und Frauen nach den Wechseljahren nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
Häufige Fragen
Welche Mineralstoffe verliert man beim Schwitzen am meisten?
Natrium und Chlorid, also Kochsalz. Kalium deutlich weniger. Magnesium, Calcium, Eisen und Zink in Spuren.
Brauche ich nach dem Sport Magnesium?
Hartes Training kann den Bedarf um 10 bis 20 Prozent erhöhen. Das deckt eine magnesiumreiche Ernährung. Ein Präparat verbessert die Leistung nur bei nachgewiesener Unterversorgung.
Sind Elektrolytgetränke nach dem Sport sinnvoll?
Bei mehr als 2 Prozent Gewichtsverlust oder stundenlangem Schwitzen ja, weil sie Natrium liefern. Nach einer Stunde im Fitnessstudio reichen Wasser und Essen.
Was hilft gegen Krämpfe nach dem Sport?
Studien zu Magnesium bei sportbedingten Krämpfen fehlen; die Cochrane-Auswertung von 2020 fand keine, die ihre Kriterien erfüllte. Trinken und Salz nach langem Sport sind belegt, ein Krampfmittel ist Magnesium damit nicht.
Wie viel Salz nach dem Sport?
Pro Liter Schweiß 0,2 bis 1,6 g Natrium, also 0,6 bis 4 g Salz. Eine gesalzene Mahlzeit deckt das meist ab; bei mehreren Litern hilft zusätzliches Salz im Getränk.
Verliert man beim Sport Eisen oder Zink?
Nur in Spuren. Die Übersichtsarbeit von 2019 stuft das Risiko eines Mangels durch Schwitzen bei Spurenelementen als minimal ein.
Quellen
- Baker LB — Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Medicine 2017 (PubMed, PMID 28332116), abgerufen am 11.09.2026
- Nielsen FH, Lukaski HC — Update on the relationship between magnesium and exercise, Magnesium Research 2006 (PubMed, PMID 17172008), abgerufen am 11.09.2026
- American College of Sports Medicine — Position Stand: Exercise and fluid replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise 2007 (PubMed, PMID 17277604), abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Natrium, Stand der Ableitung 2016, abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
