Nahrungsergänzung für Vegetarier: Was laut DGE wirklich nötig ist

Inhalt

Kurzantwort: Wer Milch, Milchprodukte und Eier isst, braucht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung kein Pflichtpräparat. Mit bewusster Lebensmittelauswahl lassen sich die meisten Nährstoffe decken. Vier Punkte verdienen Aufmerksamkeit: Vitamin B12 sollten Vegetarier regelmäßig ärztlich prüfen lassen, in der EPIC-Oxford-Studie hatten 7 Prozent der Vegetarier einen Mangel. Eisen ist für Frauen vor der Menopause knapp, Zink und Selen lagen in der deutschen NuEva-Studie bei Vegetariern niedriger als bei Mischköstlern. Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA fehlt ohne Fisch die Hauptquelle. Ob ein Präparat nötig ist, entscheidet das Blutbild.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Bei Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Gangunsicherheit, Gedächtnisproblemen oder anhaltender Erschöpfung gehe zur Ärztin, das können Zeichen eines fortgeschrittenen Vitamin-B12-Mangels sein, der bleibende Nervenschäden hinterlassen kann. Eisenpräparate nimmst du nur nach Blutbild; das BfR empfiehlt Männern, Frauen nach der Menopause und Schwangeren Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache.

Vegetarisch ist nicht vegan. Wer Milchprodukte und Eier isst, hat andere Nährstofflücken als jemand, der alle tierischen Lebensmittel weglässt. Die meisten Ratgeber werfen beides in einen Topf. Die DGE trennt es sauber.

Hier findest du, was die DGE für die ovo-lacto-vegetarische Ernährung empfiehlt, welche Nährstoffe in Studien tatsächlich niedriger lagen und wo ein Präparat sinnvoll sein kann.

Was die DGE sagt

In ihren Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln (Stand Juni 2026) schreibt die DGE: „Mit einer bewussten Lebensmittelauswahl können im Rahmen einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung die meisten Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden.“ Personen, die sich vegetarisch ernähren, weisen zum Teil eine defizitäre Versorgung mit Vitamin B12 auf. Deshalb sollen sie den B12-Wert regelmäßig ärztlich prüfen lassen und bei Bedarf auf Präparate zurückgreifen.

Der Unterschied zur veganen Ernährung steht eine Frage weiter: Veganer sollen Vitamin B12 supplementieren, ohne Wenn und Aber. Für Vegetarier gilt „ggf.“, also nach Blutwert. Eine allgemeingültige Dosisempfehlung gibt es laut DGE für keine der beiden Gruppen.

Vitamin B12: der Unterschied zu Veganern in Zahlen

Vitamin B12 steckt in Milch, Käse und Eiern. Die Mengen sind aber kleiner als in Fleisch und Fisch. Wie stark sich das auswirkt, zeigt die EPIC-Oxford-Studie von Gilsing und Kollegen (2010) mit 689 britischen Männern: Der mittlere B12-Spiegel lag bei Mischköstlern bei 281 pmol/l, bei Vegetariern bei 182 und bei Veganern bei 122. Einen Mangel (unter 118 pmol/l) hatten 52 Prozent der Veganer, 7 Prozent der Vegetarier und ein einziger Mischköstler.

Sieben Prozent sind kein Grund für ein Präparat auf Verdacht, aber ein Grund für die Blutkontrolle, die die DGE empfiehlt. Wer wenig Milchprodukte und Eier isst, liegt näher an den veganen Werten. Das BfR nennt für Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 25 µg pro Tagesdosis.

Eisen: vor allem ein Frauenthema

Die DGE empfiehlt Frauen vor der Menopause 16 mg Eisen pro Tag, Männern 11 mg, Schwangeren 27 mg (Stand 2023). Pflanzliches Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und grünem Gemüse nimmt der Körper schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme, Kaffee und Tee direkt zum Essen hemmen sie.

Ob du Eisen brauchst, zeigt der Ferritinwert. Ein Präparat ohne Befund ist riskant: Das BfR nennt als Höchstmenge 6 mg pro Tag und empfiehlt Männern, Frauen nach der Menopause und Schwangeren die Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache.

Zink und Selen: Ergebnisse aus Deutschland

Die deutsche NuEva-Studie (Klein und Kollegen, 2023) hat 172 Mischköstler, Flexitarier, Vegetarier und Veganer verglichen. Die Selen-Biomarker im Blut lagen bei Vegetariern und Veganern niedriger als bei Mischköstlern. Die Zinkzufuhr war bei Vegetariern und Veganern signifikant geringer, gleichzeitig war der Phytatgehalt der Ernährung höher, der die Zinkaufnahme hemmt. Beim Kupfer gab es keinen Unterschied.

Die Autoren stufen Selen und Zink als kritische Nährstoffe ein, vor allem bei veganer Ernährung. Für Vegetarier heißt das: Eier, Käse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig einplanen. Bei Selen ist Vorsicht mit Präparaten geboten, das BfR nennt 40 µg pro Tag als Höchstmenge.

Omega-3: ohne Fisch fehlt EPA und DHA

Die DGE gibt für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure einen Schätzwert von 0,5 Prozent der Energiezufuhr an. Die deckst du mit Leinöl, Rapsöl und Walnüssen. Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA stecken fast nur in fettem Fisch, und der Körper baut sie aus Alpha-Linolensäure nur in kleinen Mengen selbst.

Für Schwangere ist die DGE konkret: 200 mg DHA pro Tag, über ein bis zwei Portionen fetten Fisch pro Woche oder, wenn kein Fisch gegessen wird, über ein Präparat. Dafür gibt es Mikroalgenöl, das ohne Fisch auskommt. Für alle anderen Vegetarier gibt es keine DGE-Empfehlung zur DHA-Supplementation.

Was unabhängig von der Ernährungsform gilt

Die DGE-Empfehlungen für bestimmte Lebenssituationen gelten für Vegetarier genauso wie für alle anderen: Vitamin D (20 µg) bei fehlender Sonnenbildung, 400 µg Folsäure ab mindestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft, 100 bis 150 µg Jod in Schwangerschaft und Stillzeit, Jodsalz im Alltag. Ein Multivitamin für Vegetarier ersetzt keinen dieser Punkte und deckt keinen davon gezielt.

Häufige Fragen

Müssen Vegetarier Vitamin B12 nehmen?

Laut DGE nur bei Bedarf. Der Wert soll regelmäßig ärztlich geprüft werden. In der EPIC-Oxford-Studie hatten 7 Prozent der Vegetarier einen Mangel, bei Veganern waren es 52 Prozent.

Welches Präparat brauchen Vegetarier auf jeden Fall?

Keines pauschal. Die DGE nennt für die ovo-lacto-vegetarische Ernährung kein Pflichtpräparat. Was fehlt, zeigt das Blutbild.

Sollten vegetarische Frauen Eisen nehmen?

Nur nach Ferritinwert. Der Bedarf liegt vor der Menopause bei 16 mg pro Tag. Das BfR-Limit für Präparate beträgt 6 mg.

Brauchen Vegetarier Omega-3-Kapseln?

Die DGE empfiehlt DHA-Präparate nur Schwangeren, die keinen Fisch essen. Mikroalgenöl ist die vegetarische Quelle für EPA und DHA.

Ist Zinkmangel bei Vegetariern häufig?

In der NuEva-Studie war die Zinkzufuhr bei Vegetariern signifikant niedriger als bei Mischköstlern. Niedrigere Zinkwerte im Blut zeigten sich vor allem bei Veganerinnen.

Wie oft sollte ich Blutwerte prüfen lassen?

Die DGE nennt keinen festen Abstand, nur „regelmäßig“. Sinnvoll ist ein Check, wenn du die Ernährung umstellst, und danach in Absprache mit der Praxis.

Quellen

Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.