Nahrungsergänzung gegen Stress: Was belegt ist und was nicht

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Kurzantwort: Kein Nahrungsergänzungsmittel darf in der EU mit „gegen Stress“ werben. Acht Nährstoffe tragen die zugelassene Angabe „trägt zur normalen psychischen Funktion bei“: Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Biotin, Vitamin C und Magnesium. Eine Meta-Analyse von acht Studien fand unter Multivitaminpräparaten einen kleinen Rückgang des empfundenen Stresses bei gesunden Erwachsenen. Für Magnesium ist die Studienqualität laut einem systematischen Review schlecht. Rhodiola ist als traditionelles Arzneimittel bei Stresssymptomen zugelassen, Ashwagandha steht unter BfR-Warnung.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Setze ein Antidepressivum oder ein anderes Medikament nie eigenmächtig ab und ersetze es nicht durch Präparate. Wenn du seit mehr als zwei Wochen kaum schläfst, dich nicht mehr freuen kannst, Herzrasen oder Panikattacken hast, gehe zur Ärztin. Bei Suizidgedanken rufe die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder den Notruf 112. Präparate helfen bei Erschöpfung und Angst nicht weiter, wenn eine Depression dahintersteckt.

Anti-Stress-Kapseln versprechen Ruhe aus der Dose: B-Vitamine, Magnesium, Ashwagandha, Rhodiola, L-Theanin. Was davon in kontrollierten Studien geprüft wurde, ist deutlich weniger, als die Packungen vermuten lassen.

Hier findest du, welche Aussagen die EU erlaubt, was Meta-Analysen zu Vitaminen und Magnesium zeigen und welche pflanzlichen Mittel eine Zulassung haben.

Welche Aussagen die EU erlaubt

Seit der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 dürfen Hersteller nur Gesundheitsaussagen verwenden, die die EFSA geprüft hat. Das Wort „Stress“ taucht in der gesamten Liste nur als „oxidativer Stress“ auf, ein chemischer Begriff ohne Bezug zu Nervosität oder Überlastung. Eine Angabe „reduziert Stress“ ist für kein Lebensmittel zugelassen.

Was es gibt, ist die Angabe „trägt zur normalen psychischen Funktion bei“. Sie ist für acht Nährstoffe erlaubt: Thiamin (B1), Niacin (B3), Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Biotin, Vitamin C und Magnesium. Dazu kommt „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“ für unter anderem Magnesium, Eisen, Folat, Vitamin B12 und Vitamin C.

„Normal“ ist dabei das entscheidende Wort. Die Angabe beschreibt, was ein Nährstoff im gut versorgten Körper tut. Sie sagt nicht, dass mehr davon bei Stress hilft.

B-Vitamine und Multivitamine: kleiner Effekt in der Meta-Analyse

Long und Benton (Psychosomatic Medicine, 2013) haben acht randomisierte, placebokontrollierte Studien zusammengefasst, in denen gesunde Erwachsene mindestens 28 Tage lang Multivitamin- und Mineralstoffpräparate nahmen. Das Ergebnis: Der empfundene Stress sank mit einer standardisierten Effektstärke von 0,35, leichte psychische Symptome um 0,30, Angst um 0,32. Auf Depressionswerte gab es keinen signifikanten Effekt.

Eine Effektstärke von 0,35 gilt als klein bis mittel. Die Autoren vermuten, dass Präparate mit hohen B-Vitamin-Dosen wirksamer sein könnten, und nennen offene Fragen zu Dosis und Wirkstoff. Für die Praxis heißt das: Ein messbarer, aber bescheidener Effekt bei Menschen ohne Diagnose. Wer mit B-Vitaminen gut versorgt ist, hat davon nach der Logik der EU-Angaben nichts zu erwarten.

Magnesium: viel Werbung, schlechte Studien

Magnesium ist das meistverkaufte Anti-Stress-Mineral. Boyle und Kollegen (Nutrients, 2017) haben in einem systematischen Review 18 Studien zu Magnesium bei Angst und Stress ausgewertet. Alle rekrutierten Menschen mit einer bestehenden Anfälligkeit: leicht ängstliche Personen, Frauen mit prämenstruellem Syndrom, Frauen nach der Geburt, Menschen mit Bluthochdruck.

Vier von acht Studien bei ängstlichen Personen berichteten einen positiven Effekt, vier von sieben bei prämenstruellem Syndrom, keine bei Angst nach der Geburt. Keine einzige Studie hat Stress mit einem validierten Fragebogen gemessen. Das Fazit der Autoren: Die vorhandene Evidenz deutet auf einen Nutzen bei anfälligen Personen hin, ihre Qualität ist schlecht, gut geplante Studien fehlen.

Das BfR nennt für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 mg pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen. Mehr führt bei vielen Menschen zu Durchfall.

Rhodiola: zugelassen als traditionelles Arzneimittel

Rosenwurz (Rhodiola rosea) hat in Europa einen anderen Status als die meisten Stresspräparate. Die Europäische Arzneimittelagentur hat am 20. März 2024 die überarbeitete EU-Pflanzenmonografie angenommen. Rhodiola-Wurzelextrakt gilt darin als traditionelles pflanzliches Arzneimittel „zur Linderung von Stresssymptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung“.

Die Einordnung als „traditionell“ bedeutet: Die Anwendung stützt sich ausschließlich auf langjährigen Gebrauch; ein Wirksamkeitsnachweis aus großen Studien liegt ihr nicht zugrunde. Die Monografie nennt für Erwachsene 144 bis 400 mg Extrakt täglich und rät von der Anwendung unter 18 Jahren ab. Halten die Symptome länger als zwei Wochen an, soll ärztlicher Rat eingeholt werden. Als Nahrungsergänzungsmittel verkaufte Rhodiola-Kapseln unterliegen dieser Prüfung nicht.

Ashwagandha: Warnung des BfR

Ashwagandha wird als Adaptogen gegen Stress beworben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat am 10. September 2024 in seiner Mitteilung 039/2024 festgehalten, dass die versprochenen Wirkungen wissenschaftlich nicht belegt und die Risiken nicht gut untersucht sind. Wegen Fallberichten über Leberschäden rät es Kindern, Schwangeren, Stillenden und Personen mit Lebererkrankung von der Einnahme ab und empfiehlt der übrigen Bevölkerung Zurückhaltung.

Was das für dich bedeutet

Wenn du ausgewogen isst, deckst du die acht Nährstoffe mit EU-Angabe ohne Präparat. Ein Blutbild zeigt, ob Vitamin B12, Folat oder Magnesium tatsächlich fehlen. Ein nachgewiesener Mangel wird behandelt, weil er ein Mangel ist. Bei normalen Werten ist der zu erwartende Effekt eines Präparats auf Stress nach heutiger Datenlage klein oder nicht belegt.

Häufige Fragen

Welche Vitamine helfen gegen Stress?

Die EU-Angabe zur normalen psychischen Funktion tragen Thiamin, Niacin, B6, B12, Folat, Biotin, Vitamin C und Magnesium. Eine Meta-Analyse fand unter Multivitaminen einen kleinen Rückgang des empfundenen Stresses.

Hilft Magnesium bei Stress?

Ein systematisches Review von 2017 fand Hinweise bei anfälligen Personen, stuft die Studienqualität aber als schlecht ein. Keine Studie hat Stress mit einem validierten Fragebogen gemessen.

Ist Rhodiola ein Nahrungsergänzungsmittel?

In der EU-Pflanzenmonografie der EMA ist Rhodiola ein traditionelles Arzneimittel zur Linderung von Stresssymptomen. Als Nahrungsergänzungsmittel verkaufte Produkte sind nicht nach diesem Standard geprüft.

Ist Ashwagandha sicher?

Das BfR rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Leberkranken ab und empfiehlt allen anderen Zurückhaltung. Es liegen Fallberichte über Leberschäden vor.

Darf ein Hersteller „gegen Stress“ auf die Packung schreiben?

Nein. Eine solche Angabe ist in der EU-Liste zulässiger Gesundheitsangaben nicht enthalten.

Wann reicht ein Präparat nicht mehr?

Bei anhaltender Schlaflosigkeit, Freudlosigkeit, Panikattacken oder Suizidgedanken. Dann gehört das Thema in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.

Quellen

Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.