Inhalt
Stand: September 2026 · geprüft von der Redaktion · Lesezeit: 5 Minuten
Eine Banane hat rund 93 Kilokalorien je 100 Gramm. Eine mittelgroße Frucht mit 125 Gramm Fruchtfleisch liefert etwa 116 Kilokalorien. Fast alle Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, Fett spielt keine Rolle. Je reifer die Banane, desto mehr Zucker und desto weniger Stärke enthält sie.
Das Wichtigste in Kürze
- 100 Gramm Banane: 93 kcal, 388 kJ, 20 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß, 0,2 g Fett.
- Eine mittelgroße Banane (125 g): rund 116 kcal.
- Reife Bananen enthalten mehr Zucker, grüne mehr Stärke.
- Kalium, Magnesium und Vitamin B6 machen die Banane zum Sportler-Snack.
Kalorien Banane pro 100 Gramm und pro Stück
Die Nährwertdatenbank Fddb gibt für frische Banane 93 Kilokalorien und 388 Kilojoule je 100 Gramm an. Die AOK nennt circa 93 Kalorien. Die Werte gelten für das Fruchtfleisch ohne Schale. Eine Banane wiegt mit Schale oft 150 bis 200 Gramm, geschält bleiben rund 100 bis 130 Gramm übrig.
- Kleine Banane, etwa 100 g Fruchtfleisch: rund 93 kcal
- Mittelgroße Banane, etwa 125 g: rund 116 kcal
- Halbe mittelgroße Banane: rund 58 kcal
Kurzantwort: Eine Banane hat 93 kcal je 100 Gramm. Eine mittelgroße Frucht mit 125 Gramm Fruchtfleisch kommt auf etwa 116 kcal.
Nährwerte: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett
Laut Fddb enthalten 100 Gramm Banane 20 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Eiweiß und 0,2 Gramm Fett. Die AOK nennt ebenfalls 20 Gramm Kohlenhydrate. Damit liefert die Banane fast ausschließlich Energie aus Zucker und Stärke. Für eine mittelgroße Frucht bedeutet das rund 25 Gramm Kohlenhydrate und 0,3 Gramm Fett.
Ballaststoffe sind laut AOK in Form von Zellulose, Lignin und Pektin enthalten. Sie sättigen und unterstützen die Verdauung. Wer die Banane mit anderen Lebensmitteln vergleicht, findet Tabellen im Beitrag Magnesium in Lebensmitteln.
Reifegrad: Warum braune Bananen süßer sind
Die AOK beschreibt den Reifeprozess so: Je reifer und brauner die Banane ist, desto mehr Zucker und desto weniger Stärke enthält sie. Grüne Bananen bestehen zu einem großen Teil aus resistenter Stärke. Diese Stärke wird im Dünndarm kaum verdaut und lässt den Blutzucker langsamer steigen. Beim Reifen wandelt die Frucht die Stärke in Zucker um. Die Kalorien bleiben dabei ungefähr gleich, die Wirkung auf den Blutzucker ändert sich. Für Menschen mit Diabetes sind laut AOK grünere Bananen die bessere Wahl.
Kalium, Magnesium und Vitamin B6
Kurzantwort: Eine große Banane liefert laut AOK rund 550 Milligramm Kalium. Dazu kommen 31 Milligramm Magnesium und 0,4 Milligramm Vitamin B6 je 100 Gramm.
Kalium reguliert den Wasserhaushalt und die Muskelfunktion. Magnesium wirkt in Nerven und Muskeln. Vitamin B6 ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Diese Kombination macht die Banane zum Klassiker vor und nach dem Sport. Sie liefert schnell verfügbare Energie und ersetzt Mineralstoffe, die mit dem Schweiß verloren gehen. Wer Magnesium gezielt über die Ernährung aufnehmen will, findet bessere Quellen im Beitrag Magnesium: Welche Lebensmittel am meisten liefern.
Banane beim Abnehmen
Eine Banane ist mit 116 Kilokalorien kein Dickmacher, aber auch kein Leichtgewicht unter den Obstsorten. Der Vorteil liegt in der Sättigung: Ballaststoffe und Volumen füllen den Magen, der Zucker liefert schnelle Energie und bremst Heißhunger. Wer abnehmen will, isst die Banane als Mahlzeitenbestandteil statt zusätzlich zum Essen. Eine halbe Banane im Müsli oder Joghurt reicht oft aus. Mehr dazu im Beitrag Nahrungsergänzung zum Abnehmen.
Bananenchips, getrocknete Banane und Smoothies
Getrocknete Banane und Bananenchips enthalten das Fruchtfleisch ohne Wasser. Die Kalorien konzentrieren sich, Chips werden zusätzlich in Fett frittiert und oft mit Honig oder Zucker überzogen. Eine kleine Handvoll ersetzt schnell eine ganze frische Banane. Smoothies mit Banane sind flüssige Kalorien ohne Kauen. Eine Banane im Mixer sättigt weniger als eine gegessene. Wer auf Kalorien achtet, bleibt bei der frischen Frucht.
Fazit
Die Banane liefert 93 Kilokalorien je 100 Gramm und rund 116 Kilokalorien pro mittelgroßem Stück. Fast alle Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Reife Bananen enthalten mehr Zucker, grüne mehr resistente Stärke. Kalium, Magnesium und Vitamin B6 machen die Frucht zum sinnvollen Sport-Snack. Beim Abnehmen zählt die Banane als Mahlzeitenbestandteil, nicht als Extra.
FAQ – Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat eine Banane?
Eine mittelgroße Banane mit 125 Gramm Fruchtfleisch hat rund 116 kcal. Je 100 Gramm sind es 93 kcal.
Wie viele Kalorien hat eine halbe Banane?
Rund 58 kcal bei einer mittelgroßen Frucht.
Wie viel Zucker hat eine Banane?
100 Gramm enthalten rund 20 Gramm Kohlenhydrate, bei reifen Früchten überwiegend Zucker.
Haben reife Bananen mehr Kalorien?
Die Kalorien bleiben etwa gleich. Reife Bananen enthalten mehr Zucker und weniger Stärke.
Ist eine Banane am Abend schlecht zum Abnehmen?
Die Tageszeit ist unwichtig. Entscheidend ist die Gesamtkalorienmenge des Tages.
Wie viel Kalium hat eine Banane?
Laut AOK rund 550 Milligramm in einer großen Banane.
Wie viele Kalorien haben Bananenchips?
Deutlich mehr als frische Banane, weil Wasser fehlt und Fett dazukommt. Genaue Werte stehen auf der Packung.
Sind Bananen bei Diabetes erlaubt?
Ja, in Maßen. Grünere Bananen mit mehr Stärke lassen den Blutzucker langsamer steigen.
Wie viel wiegt eine Banane ohne Schale?
Meist 100 bis 130 Gramm. Mit Schale wiegt sie 150 bis 200 Gramm.
Wie viele Bananen am Tag sind gesund?
Ein bis zwei Bananen passen in eine ausgewogene Ernährung. Mehr bringt viel Zucker mit.
- Kalorien Kartoffeln: gekocht, Bratkartoffeln, Pommes im Vergleich
- Magnesium zum Abnehmen: Was zwei Meta-Analysen zeigen
- Vitamin Wasser Pfirsich: Zucker, Vitamine und was es bringt
Quellen
Geschrieben von Clara für vitalatlas.de. Clara kocht gern, rechnet ungern und schreibt deshalb die Nährwerte so auf, dass man sie sich merken kann.
Clara liest lieber drei Quellen zu viel als eine zu wenig und schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Was sie selbst nicht sicher weiß, steht auch so im Text.
