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Stand: September 2026 · geprüft von der Redaktion · Lesezeit: 5 Minuten
Gekochte Kartoffeln haben rund 72 bis 76 Kilokalorien je 100 Gramm. Damit liegen sie unter Reis und Nudeln. Die Kalorien steigen erst mit der Zubereitung: Püree kommt auf 83, Bratkartoffeln auf 117 und Pommes auf 291 Kilokalorien je 100 Gramm. Entscheidend ist das Fett, das beim Braten und Frittieren dazukommt.
Das Wichtigste in Kürze
- Gekochte Kartoffeln: 72–76 kcal je 100 g, Reis 100 kcal, Nudeln 138 kcal.
- Pommes haben mit 291 kcal das Vierfache gekochter Kartoffeln.
- 100 g gekochte Kartoffeln liefern 2 g Eiweiß, 15,6 g Kohlenhydrate und 400 mg Kalium.
- Abgekühlte Kartoffeln bilden resistente Stärke, die wie ein Ballaststoff wirkt.
Kalorien Kartoffeln gekocht pro 100 Gramm
Die Branchenseite die-kartoffel.de nennt 72 Kilokalorien je 100 Gramm gekochte Kartoffeln bei einem Wassergehalt von rund 77 Prozent. Die Krankenkasse mkk gibt im Durchschnitt etwa 76 Kilokalorien an. Die Spanne erklärt sich durch Sorte und Größe. Für die Praxis reicht die Faustregel: 100 Gramm gekochte Kartoffel entsprechen rund 75 Kilokalorien.
Kurzantwort: Gekochte Kartoffeln haben etwa 72 bis 76 kcal je 100 Gramm. Eine mittelgroße Kartoffel mit 100 Gramm liefert damit rund 75 kcal.
Zubereitung entscheidet: Salzkartoffeln bis Pommes
Die Kartoffel selbst ist kalorienarm. Was auf dem Teller landet, hängt vom Fett ab. Die Werte von die-kartoffel.de je 100 Gramm:
- Gekochte Kartoffeln (Salz- oder Pellkartoffeln): 72 kcal
- Kartoffelpüree mit Milch: 83 kcal
- Bratkartoffeln: 117 kcal
- Pommes frites: 291 kcal
Pommes liefern das Vierfache der gekochten Kartoffel. Bratkartoffeln schwanken je nach Fettmenge in der Pfanne. Wer Kalorien sparen will, kocht oder dämpft und gibt das Fett bewusst dosiert dazu. Ein Teelöffel Öl in der Pfanne verändert die Bilanz weniger als ein großzügiger Schuss.
Ein Rechenbeispiel für den Alltag: Eine Portion von 250 Gramm Salzkartoffeln liefert rund 180 Kilokalorien. Dieselbe Menge als Pommes kommt auf über 700 Kilokalorien. Der Unterschied entspricht einer kompletten Mahlzeit.
Kartoffeln im Vergleich zu Reis, Nudeln und Brot
Laut die-kartoffel.de kommt gekochter Reis auf 100 Kilokalorien je 100 Gramm, gekochte Nudeln auf 138. Die Kartoffel liegt mit 72 deutlich darunter. Der Grund ist der hohe Wassergehalt. Nudeln haben laut derselben Quelle einen niedrigeren glykämischen Index, lassen den Blutzucker also langsamer steigen. Wer sättigende Beilagen mit wenig Kalorien sucht, fährt mit gekochten Kartoffeln am besten.
Nährwerte: Eiweiß, Kohlenhydrate, Kalium, Vitamin C
Kurzantwort: 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten laut mkk 2 Gramm Eiweiß, 15,6 Gramm Kohlenhydrate, 400 Milligramm Kalium, 23 Milligramm Magnesium und 19,4 Milligramm Vitamin C.
Das Kartoffeleiweiß ist hochwertig und wird vom Körper gut verwertet. Kalium unterstützt den Blutdruck. Vitamin C bleibt beim Kochen mit Schale besser erhalten. Dazu kommen laut mkk B-Vitamine: 80 Mikrogramm B1, 1.200 Mikrogramm Niacin und 140 Mikrogramm B6 je 100 Gramm. Weitere Mineralstoffquellen zeigt der Beitrag Magnesium in Lebensmitteln.
Resistente Stärke: Warum kalte Kartoffeln anders wirken
Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln entsteht resistente Stärke. Die mkk beschreibt sie als Ballaststoff, der die Darmflora stärkt und Entzündungen verringern kann. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht verdaut und liefert weniger nutzbare Kalorien. Kartoffelsalat vom Vortag oder aufgewärmte Pellkartoffeln enthalten deshalb mehr davon als frisch gekochte. Der Effekt ist messbar, ersetzt aber keine Kalorienkontrolle.
Glykämischer Index und Sorte
Gekochte Kartoffeln haben laut mkk einen höheren glykämischen Index als rohe. Festkochende Sorten lassen den Blutzucker langsamer steigen als mehligkochende. Dämpfen und Kochen erzeugen niedrigere Werte als Backen oder Frittieren. Wer den Blutzucker im Blick hat, wählt festkochende Kartoffeln, kocht sie mit Schale und kombiniert sie mit Gemüse und Eiweiß.
Kartoffeln beim Abnehmen
Kartoffeln sättigen stark. die-kartoffel.de nennt die Ballaststoffe als Grund für die hohe Sättigung und das Ausbleiben von Heißhunger. Kalium unterstützt den Wasserhaushalt. Wer abnehmen will, ersetzt Reis und Nudeln durch gekochte Kartoffeln und spart dabei Kalorien. Pommes und Chips bleiben die Ausnahme. Was Nahrungsergänzung dabei leisten kann und was nicht, steht im Beitrag Nahrungsergänzung zum Abnehmen.
Fazit
Gekochte Kartoffeln haben 72 bis 76 Kilokalorien je 100 Gramm und liegen damit unter Reis und Nudeln. Die Zubereitung entscheidet: Püree 83, Bratkartoffeln 117, Pommes 291 Kilokalorien. Kartoffeln liefern hochwertiges Eiweiß, Kalium und Vitamin C. Abgekühlt bilden sie resistente Stärke. Wer abnehmen will, kocht oder dämpft und dosiert das Fett.
FAQ – Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben 100 g gekochte Kartoffeln?
72 bis 76 kcal, je nach Sorte und Quelle.
Wie viele Kalorien hat eine mittelgroße Kartoffel?
Eine gekochte Kartoffel mit 100 Gramm hat rund 75 kcal.
Wie viele Kalorien haben Pommes?
291 kcal je 100 Gramm, das Vierfache gekochter Kartoffeln.
Wie viele Kalorien haben Bratkartoffeln?
117 kcal je 100 Gramm laut die-kartoffel.de. Mit viel Fett deutlich mehr.
Wie viele Kalorien hat Kartoffelpüree?
83 kcal je 100 Gramm, wenn es mit Milch zubereitet wird. Mit Butter und Sahne steigt der Wert.
Haben Kartoffeln mehr Kalorien als Reis?
Nein. Gekochter Reis hat 100 kcal, gekochte Kartoffeln 72 kcal je 100 Gramm.
Haben Kartoffeln mehr Kalorien als Nudeln?
Nein. Gekochte Nudeln haben 138 kcal, Kartoffeln 72 kcal je 100 Gramm.
Kann man mit Kartoffeln abnehmen?
Ja, als Ersatz für Reis und Nudeln. Gekocht oder gedämpft sättigen sie stark bei wenig Kalorien.
Was ist resistente Stärke in Kartoffeln?
Sie entsteht beim Abkühlen und wirkt wie ein Ballaststoff. Sie liefert weniger nutzbare Kalorien.
Wie viel Kalium haben Kartoffeln?
Laut mkk 400 Milligramm je 100 Gramm gekochte Kartoffeln.
- Kalorien Banane: Nährwerte pro 100 g und pro Stück
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Quellen
- die-kartoffel.de: Kartoffeln und Kalorien
- mkk – meine krankenkasse: Kartoffeln – Kalorien, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Geschrieben von Clara für vitalatlas.de. Clara kocht gern, rechnet ungern und schreibt deshalb die Nährwerte so auf, dass man sie sich merken kann.
Clara liest lieber drei Quellen zu viel als eine zu wenig und schreibt hier über Ernährung und Nährwerte. Was sie selbst nicht sicher weiß, steht auch so im Text.
