Magnesium Malat Wirkung: Was Studien belegen und was Werbung ist

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Kurzantwort: Magnesiummalat ist das Magnesiumsalz der Äpfelsäure. Es wirkt wie jedes andere Magnesium: Die EU erlaubt zehn Aussagen, darunter „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“ und „trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“. Eine Wirkung, die nur das Malat hat, ist beim Menschen bisher nicht belegt. Die einzige verblindete Studie mit 24 Fibromyalgie-Patienten fand 1995 nach vier Wochen keinen klaren Effekt. Dass Malat besser ins Blut geht als Citrat oder Oxid, zeigt bislang nur eine Rattenstudie von 2019.

Magnesiummalat wird als „Energie-Magnesium“ verkauft. Die Begründung klingt plausibel: Äpfelsäure, chemisch Malat, ist ein Zwischenprodukt des Citratzyklus, in dem die Zellen ihre Energie gewinnen. Daraus wird in der Werbung ein Präparat gegen Müdigkeit, für Sportler und gegen Muskelschmerzen.

Dieser Text trennt drei Dinge: was für Magnesium generell belegt ist, was speziell zu Malat untersucht wurde und was reine Herleitung aus der Biochemie ist. Die Grundlagen zu Magnesium selbst stehen im Artikel Magnesium: Wofür es gut ist.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, nimmt kein Magnesiumpräparat ohne ärztliche Rücksprache, weil die Niere überschüssiges Magnesium ausscheiden muss. Bei anhaltendem Durchfall unter einem Präparat die Dosis senken oder absetzen.

Was Magnesiummalat ist

Magnesiummalat entsteht, wenn Magnesium an Äpfelsäure bindet. Rechnerisch besteht das Salz zu rund 15 Prozent aus Magnesium: Die Summenformel MgC₄H₄O₅ ergibt etwa 156 Gramm pro Mol, davon 24 Gramm Magnesium. 1.000 mg Magnesiummalat liefern also rund 150 mg Magnesium. Der Rest ist Äpfelsäure, dieselbe Säure, die Äpfeln ihren sauren Geschmack gibt.

In der EU ist Magnesiummalat als Magnesiumquelle für Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Es steht in Anhang II der Richtlinie 2002/46/EG, ergänzt durch die Verordnung (EG) Nr. 1170/2009. Ein Hersteller wollte 2018 zusätzlich „Di-Magnesiummalat“ als neuartiges Lebensmittel zulassen lassen. Die EFSA konnte keinen Unterschied zum bereits zugelassenen Magnesiummalat erkennen, weil der Antragsteller die angeforderten Daten trotz mehrerer Nachfragen nicht lieferte. Ihr Fazit: Wenn sich das Salz im Darm in Magnesium und Äpfelsäure trennt, ist das Magnesium so verfügbar wie aus anderen zugelassenen Quellen.

Welche Wirkungen belegt sind

Magnesium ist laut NIH Cofaktor von mehr als 300 Enzymsystemen, laut DGE von mehr als 600. Es steuert die Energiegewinnung in den Zellen, die Muskelkontraktion, die Reizleitung der Nerven und den Herzrhythmus. Die EU hat nach Prüfung durch die EFSA zehn Aussagen zugelassen. Magnesium trägt bei:

zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
zum Elektrolytgleichgewicht
zu einem normalen Energiestoffwechsel
zu einer normalen Funktion des Nervensystems
zu einer normalen Muskelfunktion
zu einer normalen Eiweißsynthese
zur normalen psychischen Funktion
zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
und es hat eine Funktion bei der Zellteilung

Diese Aussagen gelten für jede zugelassene Magnesiumverbindung, für Malat genauso wie für Citrat, Oxid oder Bisglycinat. Sie beschreiben, was Magnesium im Körper tut. Sie sagen nichts darüber, ob ein gut versorgter Mensch durch ein Präparat wacher oder leistungsfähiger wird. Genau das zeigen Studien bisher nicht.

Was die Forschung speziell zu Malat zeigt

Die Rattenstudie von 2019

Eine türkische Arbeitsgruppe verglich 2019 im Fachblatt Biological Trace Element Research fünf Magnesiumverbindungen an Ratten: Sulfat, Oxid, Acetyltaurat, Citrat und Malat. Die Tiere bekamen eine Einzeldosis, die 400 mg für einen 70 Kilogramm schweren Menschen entspricht. Malat erreichte über 24 Stunden die höchste Fläche unter der Serumkurve, der Spiegel blieb lange erhöht. Oxid und Citrat lagen am niedrigsten. Acetyltaurat kam als einzige Form messbar ins Gehirn.

Das ist die Studie, auf die sich fast jede Werbung für Malat stützt. Sie hat zwei Grenzen: Sie wurde an Ratten gemacht, und sie misst den Blutspiegel nach einer einzigen Dosis. Ob Menschen bei täglicher Einnahme über Wochen mehr Magnesium speichern, wurde damit nicht geprüft.

Die Fibromyalgie-Studie von 1995

Die einzige verblindete Humanstudie mit einem Malat-Präparat erschien 1995 im Journal of Rheumatology. 24 Patienten mit Fibromyalgie nahmen „Super Malic“, eine Tablette mit 200 mg Äpfelsäure und 50 mg Magnesium, dreimal morgens und dreimal abends. Das sind 300 mg Magnesium und 1.200 mg Äpfelsäure am Tag. Nach vier Wochen gab es gegenüber Placebo keinen klaren Unterschied bei Schmerz und Druckempfindlichkeit.

In einer anschließenden offenen Phase über sechs Monate steigerten die Autoren die Dosis auf bis zu sechs Tabletten zweimal täglich. Dabei besserten sich Schmerz und Druckempfindlichkeit. Diese Phase war unverblindet, ein Placeboeffekt lässt sich deshalb nicht ausschließen. Eine größere Wiederholung gibt es seit 30 Jahren nicht.

Müdigkeit und Sport

Eine Studie, die Malat gegen eine andere Magnesiumform bei Müdigkeit, Erschöpfung oder sportlicher Leistung vergleicht, liegt uns aus PubMed nicht vor. Die Behauptung „Malat gibt Energie“ leitet sich allein aus der Rolle der Äpfelsäure im Citratzyklus ab. Der Körper stellt Malat aber selbst her, und zwar in jeder Zelle. Ein Mangel an Äpfelsäure ist beim Menschen nicht beschrieben.

Malat gegen Citrat, Bisglycinat und Oxid

Das NIH fasst kleine Humanstudien so zusammen: Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid werden besser aufgenommen als Oxid und Sulfat. Malat kommt in dieser Aufzählung nicht vor, weil es dazu keine Humandaten gibt. Die EFSA geht davon aus, dass die Verfügbarkeit derjenigen anderer zugelassener Magnesiumquellen entspricht.

Praktisch entscheidet deshalb die Verträglichkeit. Durchfall tritt laut NIH am häufigsten bei Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid auf. Wer Citrat schlecht verträgt, kann Malat oder Bisglycinat probieren. Was zu Bisglycinat belegt ist, steht im Artikel Magnesium Bisglycinat Wirkung.

Dosierung, Einnahme und Nebenwirkungen

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium am Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Dieselbe Obergrenze nennt die EFSA für leicht lösliche Magnesiumsalze aus Präparaten. Umgerechnet auf Malat sind das etwa 1.650 mg Magnesiummalat. Auf dem Etikett zählt die Angabe „Magnesium“ oder „davon Magnesium“, nicht die Menge der Verbindung.

Der Tageszeitpunkt spielt nach Studienlage keine Rolle, mehr dazu im Artikel Magnesium einnehmen: wann. Wichtig sind Abstände zu Medikamenten: zwei Stunden zu Bisphosphonaten, bei Tetracyclinen und Chinolon-Antibiotika zwei Stunden davor oder vier bis sechs Stunden danach. Wer länger als ein Jahr Protonenpumpenhemmer nimmt, kann laut FDA einen Magnesiummangel entwickeln und sollte den Wert messen lassen.

Die häufigste Nebenwirkung ist Durchfall, dazu kommen Übelkeit und Bauchkrämpfe. Ab etwa 5.000 mg am Tag, meist aus Abführmitteln oder Antazida, drohen Vergiftungen mit Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen. Bei gesunder Niere ist das mit einem Präparat in üblicher Dosis nicht zu erreichen.

Häufige Fragen

Ist Magnesiummalat besser als Magnesiumcitrat?

Beim Menschen nicht belegt. Die einzige Vergleichsstudie stammt von Ratten und zeigte für Malat höhere Serumwerte nach einer Einzeldosis.

Hilft Magnesiummalat gegen Müdigkeit?

Magnesium darf mit „Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung“ beworben werden. Das gilt für jede Form. Dass Malat hier mehr leistet, wurde nie gezeigt.

Wie viel Magnesiummalat am Tag?

Das BfR nennt 250 mg Magnesium aus Präparaten als Höchstmenge, auf mehrere Portionen verteilt. Das entspricht rund 1.650 mg Magnesiummalat.

Wann nimmt man Magnesiummalat ein, morgens oder abends?

Studien zum Zeitpunkt gibt es nicht. Wer es mit Mahlzeiten und auf zwei Portionen verteilt nimmt, verträgt es meist besser.

Hilft Magnesiummalat bei Fibromyalgie?

Die einzige verblindete Studie mit 24 Patienten fand 1995 nach vier Wochen keinen klaren Effekt. Bessere Werte kamen nur in der unverblindeten Phase.

Macht Magnesiummalat Durchfall?

Durchfall ist bei jedem Magnesiumpräparat möglich, am häufigsten bei Oxid, Carbonat, Chlorid und Gluconat. Für Malat gibt es keine eigenen Verträglichkeitsdaten.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.