Magnesium Bisglycinat Wirkung: Was belegt ist und was nicht

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Kurzantwort: Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es wirkt wie jedes Magnesium: auf Muskeln, Nerven, Energiestoffwechsel und Knochen. Der beworbene Vorteil einer besseren Aufnahme stützt sich auf eine Studie mit zwölf Darmoperierten aus dem Jahr 1994, in der das Bisglycinat nur bei den vier Patienten mit der schlechtesten Aufnahme besser abschnitt als Magnesiumoxid. Eine Vergleichsstudie mit 40 Gesunden aus dem Jahr 2024 fand nach Bisglycinat keinen messbaren Anstieg im Blut. Belegt ist eine gute Verträglichkeit. Das BfR nennt für Präparate 250 mg Magnesium am Tag als Höchstmenge, verteilt auf zwei Portionen.

Bisglycinat, auch Glycinat oder Magnesiumchelat genannt, gilt in Foren und Shops als die „beste“ Magnesiumform: sanft zum Magen, hoch verfügbar, beruhigend durch das Glycin. Ein Teil davon ist plausibel, ein Teil ist Marketing.

Dieser Text trennt beides. Er erklärt, was das Bisglycinat chemisch ist, was die Studienlage am Menschen hergibt, welche Wirkungen für Magnesium allgemein belegt sind und wie viel davon sinnvoll ist.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Muskelkrämpfe, Herzstolpern, Erschöpfung oder Schlafprobleme haben viele Ursachen. Ob dir Magnesium fehlt, zeigt ein Blutbild. Bei Nierenerkrankungen gehört jede Magnesiumeinnahme in ärztliche Abstimmung.

Was Magnesiumbisglycinat ist

Ein Magnesium-Ion ist mit zwei Glycin-Molekülen verbunden, daher „Bis-Glycinat“. Diese Bindung heißt Chelat. Glycin ist die kleinste Aminosäure und kommt in jedem Eiweiß vor, der Körper bildet sie auch selbst.

Für die Dosierung zählt der Magnesiumanteil, nicht das Gesamtgewicht der Verbindung. Aus der Molmasse ergibt sich: Magnesiumbisglycinat besteht zu rund 14 Prozent aus Magnesium. 1.000 mg Bisglycinat enthalten also etwa 140 mg Magnesium. Das NIH weist darauf hin, dass auf dem Etikett die Menge an elementarem Magnesium stehen muss. Achte auf diese Zahl.

Was die Studie von 1994 tatsächlich zeigt

Die meistzitierte Studie zum Bisglycinat stammt aus Chicago. Zwölf Patienten, denen ein Teil des Dünndarms entfernt worden war, bekamen im Wechsel 100 mg Magnesium als markiertes Bisglycinat und als Magnesiumoxid.

Über alle zwölf Patienten war die Aufnahme gleich: 23,5 Prozent beim Bisglycinat, 22,8 Prozent beim Oxid. Nur bei den vier Patienten mit der stärksten Aufnahmestörung lag das Bisglycinat vorn, mit 23,5 gegenüber 11,8 Prozent. Der Magnesiumspiegel stieg nach dem Bisglycinat etwa drei Stunden früher an, und alle Patienten vertrugen es besser.

Die Autoren schlossen, dass ein Teil des Bisglycinats als ganzes Molekül über den Transportweg für Dipeptide aufgenommen wird. Für Menschen mit Darmoperation sei es eine gute Alternative. Über Gesunde sagt die Studie nichts.

Die Vergleichsstudie von 2024

Eine spanische Cross-over-Studie gab 40 gesunden Frauen und Männern nach sieben Tagen magnesiumarmer Kost nacheinander Magnesiumoxid, Citrat, Bisglycinat und ein mikroverkapseltes Produkt und maß den Magnesiumspiegel im Blut über sechs Stunden. Nach Oxid und Citrat stieg der Wert zeitweise an, nach dem Bisglycinat blieb ein messbarer Anstieg aus. Zwei Einschränkungen: Der Hersteller des mikroverkapselten Produkts hat die Studie finanziert, und der Blutspiegel über sechs Stunden ist ein grobes Maß, weil die Nieren den Wert eng regeln. Als Beleg für eine überlegene Aufnahme des Bisglycinats taugt die Studie jedenfalls nicht.

Bisglycinat gegen Citrat und Oxid

Das NIH fasst die Studienlage zu den Magnesiumformen allgemein zusammen: Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden besser aufgenommen. Citrat, Aspartat, Laktat und Chlorid schneiden in kleinen Studien besser ab als Oxid und Sulfat. Das Bisglycinat taucht in dieser Aufzählung nicht auf, weil belastbare Vergleiche mit Citrat bei Gesunden fehlen.

Ein Vorteil ist plausibel: Weil das Chelat weniger freies Magnesium im Darm hinterlässt, fällt die abführende Wirkung schwächer aus. Wer von Citrat oder Oxid Durchfall bekommt, hat mit Bisglycinat oft weniger Probleme. Das deckt sich mit der besseren Verträglichkeit in der Studie von 1994.

Welche Wirkungen für Magnesium belegt sind

Die Wirkung des Bisglycinats ist die Wirkung des Magnesiums. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat geprüft, welche Aussagen wissenschaftlich gesichert sind, die EU hat sie in der Verordnung 432/2012 zugelassen. Erlaubt sind unter anderem: Magnesium trägt bei zu

einer normalen Muskelfunktion
einer normalen Funktion des Nervensystems
einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
einem normalen Energiestoffwechsel
der Erhaltung normaler Knochen und Zähne
dem Elektrolytgleichgewicht und einer normalen psychischen Funktion

Diese Aussagen gelten für Magnesium in jeder zugelassenen Form. Ein Zusatz wie „Bisglycinat wirkt stärker auf die Nerven“ ist nicht zugelassen und nicht belegt.

Schlaf, Stress, Krämpfe: die Grenzen

Das Glycin im Bisglycinat wird oft als beruhigender Zusatz beworben. Bei 250 mg Magnesium nimmst du rechnerisch rund 1,5 g Glycin auf. Eine Studie, die zeigt, dass diese Menge den Schlaf verbessert, gibt es nicht. Die Schlafstudien zu Magnesium selbst sind klein: Eine Meta-Analyse von 2021 fand bei älteren Menschen eine um 17 Minuten kürzere Einschlafzeit, bei niedriger Beweisqualität.

Bei nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen fand eine Cochrane-Auswertung 2020 keinen Unterschied zwischen Magnesium und Placebo. Das gilt unabhängig von der Form.

Dosierung und Einnahme

Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg Magnesium am Tag vor, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Der DGE-Referenzwert für die gesamte Zufuhr liegt bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer, das meiste davon kommt aus Lebensmitteln.

Nimm das Bisglycinat zu einer Mahlzeit und halte Abstand zu Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika sowie Bisphosphonaten, wie das NIH für alle Magnesiumformen beschreibt. Bei einer Aufnahmestörung im Darm, etwa nach Operationen oder bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, ist das Bisglycinat die Form mit dem besten Beleg.

Häufige Fragen

Wird Magnesium Bisglycinat besser aufgenommen als Citrat?

Nein, das ist nicht belegt. In der Vergleichsstudie von 2024 mit Gesunden stieg der Blutspiegel nach Citrat an, nach Bisglycinat nicht messbar. Der Vorteil des Bisglycinats zeigte sich nur bei Darmoperierten mit schwerer Aufnahmestörung.

Wie viel Magnesium Bisglycinat am Tag?

So viel, dass höchstens 250 mg elementares Magnesium herauskommen, wie das BfR empfiehlt. Bei 14 Prozent Magnesiumanteil sind das rund 1.800 mg Bisglycinat.

Hilft Magnesium Bisglycinat beim Einschlafen?

Für Magnesium allgemein zeigen kleine Studien eine etwas kürzere Einschlafzeit bei älteren Menschen. Für das Bisglycinat oder das Glycin darin gibt es keine eigene Studie.

Macht Bisglycinat weniger Durchfall?

In der Studie von 1994 vertrugen alle Patienten das Bisglycinat besser als Oxid. Wer auf Citrat mit Durchfall reagiert, kann es damit versuchen.

Wann Magnesium Bisglycinat einnehmen?

Zu einer Mahlzeit, auf zwei Portionen verteilt. Eine Tageszeit mit belegtem Vorteil gibt es nicht.

Ist Bisglycinat für Menschen mit Darmerkrankungen sinnvoll?

Ja, das ist die Gruppe, für die der Vorteil belegt ist. Die Dosierung gehört trotzdem in ärztliche Abstimmung.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.