Magnesium und Zink zusammen einnehmen: Was Studien und BfR sagen

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Kurzantwort: Ja, du kannst Magnesium und Zink zusammen einnehmen. Eine Störung der Aufnahme ist nur bei sehr hohen Zinkdosen belegt: In der einzigen Studie dazu senkten 142 mg Zink am Tag die Magnesiumaufnahme, das ist mehr als das 20-Fache der 6,5 mg, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel vorschlägt. Bei üblichen Dosen (bis 250 mg Magnesium, bis 6,5 mg Zink) gibt es keinen Beleg für eine Konkurrenz. Nimm beide zu einer Mahlzeit, halte zu Antibiotika aus der Tetracyclin- und Chinolon-Gruppe zwei Stunden Abstand und kläre einen vermuteten Mangel per Blutbild ab.

Magnesium und Zink stecken oft in einem Kombipräparat, meist noch mit Vitamin B6. Die Frage, ob sich zwei Mineralstoffe im Darm gegenseitig blockieren, ist berechtigt, denn für Zink und Eisen oder für Zink und Kupfer ist genau das nachgewiesen.

Dieser Text geht die Datenlage durch: welche Studie die Wechselwirkung untersucht hat, welche Mengen DGE und BfR nennen, wann die Tageszeit eine Rolle spielt und wer überhaupt von beiden Stoffen profitiert. Die Zahlen stammen vom NIH, der DGE, dem BfR und aus PubMed.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Haarausfall oder häufige Infekte haben viele Ursachen. Ob ein Magnesium- oder Zinkmangel dahintersteckt, klärt ein Blutbild bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, kein Präparat auf Verdacht.

Konkurrieren Magnesium und Zink um die Aufnahme?

Die Sorge geht auf eine Studie aus dem Jahr 1994 zurück. Erwachsene Männer bekamen in einer Stoffwechselstation 142 mg Zink am Tag als Zinksulfat, bei drei verschiedenen Calciummengen. Ergebnis: Die Magnesiumaufnahme und die Magnesiumbilanz sanken deutlich. Das NIH zitiert diese Arbeit in seinen Faktenblättern zu Magnesium und zu Zink als einzigen Beleg für die Wechselwirkung.

142 mg Zink sind eine pharmakologische Dosis. Die DGE empfiehlt Männern je nach Ernährung 11 bis 16 mg, Frauen 7 bis 10 mg am Tag. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 6,5 mg pro Tagesdosis vor, das NIH nennt 40 mg als tolerierbare Obergrenze aus allen Quellen. Für Dosen in diesem Bereich existiert kein Nachweis, dass Zink die Magnesiumaufnahme messbar senkt. Umgekehrt ist keine Studie bekannt, in der Magnesium die Zinkaufnahme gebremst hätte.

Wie viel von beidem du brauchst

Die DGE nennt für Magnesium einen Schätzwert von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen am Tag, Schwangere und Stillende eingeschlossen. Bei Zink hängt der Wert vom Phytatgehalt der Nahrung ab, weil Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten Zink im Darm bindet.

Stoff	DGE-Referenzwert Männer	DGE-Referenzwert Frauen	BfR-Höchstmenge in Präparaten
Magnesium	350 mg	300 mg	250 mg, auf zwei oder mehr Portionen verteilt
Zink, wenig Phytat (kaum Vollkorn, tierisches Eiweiß)	11 mg	7 mg	6,5 mg
Zink, mittlere Phytatzufuhr (vollwertige Mischkost)	14 mg	8 mg	6,5 mg
Zink, viel Phytat (vegan, viel Vollkorn und Hülsenfrüchte)	16 mg	10 mg	6,5 mg

Die BfR-Werte gelten für Personen ab 15 Jahren. Sie sind bewusst niedrig, weil Präparate zur Nahrung hinzukommen und die Lebensmittel den größten Teil liefern.

Wann und wie du beide einnimmst

Zu einer Mahlzeit

Hohe Zinkdosen können Übelkeit auslösen, Magnesium in Form von Carbonat, Chlorid, Gluconat oder Oxid Durchfall. Beides zur Mahlzeit zu nehmen ist die übliche Empfehlung. Einen belegten Vorteil für morgens oder abends gibt es für keinen der beiden Stoffe. Mehr dazu steht im Artikel Magnesium einnehmen: wann?.

Abstand zu Antibiotika

Magnesium und Zink bilden mit Tetracyclinen (etwa Doxycyclin) und Chinolonen (etwa Ciprofloxacin) unlösliche Komplexe. Das NIH rät, diese Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach einem Magnesiumpräparat zu nehmen. Für Zink gilt die gleiche Vorsicht. Auch Bisphosphonate gegen Osteoporose brauchen zwei Stunden Abstand zu Magnesium.

Abstand zu Eisen

Eisenpräparate ab 25 mg senken die Zinkaufnahme, wenn beide gleichzeitig genommen werden. Wer Eisen substituiert, nimmt Zink zu einer anderen Mahlzeit.

Die Form des Magnesiums

Kleine Studien zeigen, dass Magnesium als Citrat, Aspartat, Lactat oder Chlorid besser aufgenommen wird als Oxid oder Sulfat. Bei Zink liegt die Aufnahme aus Citrat und Gluconat bei etwa 61 Prozent, aus Zinkoxid bei 50 Prozent.

Wer von beiden profitiert

Wer sich gemischt ernährt, deckt beide Stoffe in der Regel über Lebensmittel. Die DGE schreibt, dass ein Magnesiummangel bei üblichen Ernährungsgewohnheiten selten ist. Ein Präparat lohnt bei erhöhtem Verlust oder verminderter Aufnahme.

Vegan oder vegetarisch: Phytat bindet Zink, Vegetarier haben laut NIH niedrigere Zinkspiegel. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat ab. Magnesium ist bei pflanzlicher Kost meist reichlich vorhanden.
Typ-2-Diabetes: Magnesium geht vermehrt über den Urin verloren.
Magen-Darm-Erkrankungen: Morbus Crohn, Zöliakie und Operationen am Darm senken die Aufnahme beider Stoffe.
Medikamente: Protonenpumpenhemmer über mehr als ein Jahr können Magnesium senken, Schleifen- und Thiaziddiuretika erhöhen die Magnesiumausscheidung, bestimmte Diuretika auch die von Zink.
Alkoholabhängigkeit und höheres Alter: Beides verschlechtert Aufnahme und Speicher.

Nebenwirkungen und Grenzen

Zu viel Zink über Wochen ist das größere Risiko der Kombination. Ab 50 mg am Tag hemmt Zink die Kupferaufnahme, schwächt das Immunsystem und senkt das HDL-Cholesterin. Akut verursacht es Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerz und Magenbeschwerden. Aus Lebensmitteln erreicht niemand solche Mengen.

Magnesium aus Präparaten über 350 mg am Tag führt vor allem zu Durchfall. Gefährlich wird es erst bei mehreren Gramm, etwa durch magnesiumhaltige Abführmittel, und bei eingeschränkter Nierenfunktion. Wer eine Nierenerkrankung hat, nimmt Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache.

Mangel erkennen: Diese Werte misst die Praxis

Für Zink gilt im Serum ein Normalbereich von 80 bis 120 µg/dl. Werte unter 70 µg/dl bei Frauen und unter 74 µg/dl bei Männern zeigen eine unzureichende Versorgung. Der Wert schwankt mit Tageszeit, Infekten und Hormonen, ein einzelner Messwert ist deshalb nur ein Hinweis.

Magnesium im Serum liegt normal zwischen 0,75 und 0,95 mmol/l. Weniger als 1 Prozent des Körpermagnesiums befindet sich im Blut, der Wert spiegelt den Bestand in Knochen und Muskeln schlecht wider. Bei Verdacht ergänzt die Praxis Magnesium im Urin oder in den roten Blutkörperchen. Erst messen, dann ergänzen: Ein Präparat auf Verdacht kann Werte verschleiern.

Häufige Fragen

Kann ich Magnesium und Zink gleichzeitig nehmen?

Ja. Eine Störung der Aufnahme ist nur bei 142 mg Zink am Tag belegt, weit über jeder üblichen Dosis.

Wie viel Abstand zwischen Magnesium und Zink?

Keiner nötig. Abstand brauchst du zu Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika (zwei Stunden davor, vier bis sechs danach) und bei Zink zu Eisenpräparaten ab 25 mg.

Magnesium und Zink morgens oder abends?

Eine Tageszeit mit belegtem Vorteil gibt es nicht. Nimm beide zu einer Mahlzeit, das schont den Magen.

Wie viel Magnesium und Zink am Tag?

Das BfR schlägt für Präparate 250 mg Magnesium und 6,5 mg Zink pro Tagesdosis vor. Die DGE-Referenzwerte aus allen Quellen liegen bei 300 bis 350 mg Magnesium und 7 bis 16 mg Zink.

Was passiert bei zu viel Zink?

Ab 50 mg am Tag über Wochen sinken Kupferstatus, Immunfunktion und HDL-Cholesterin. Akut drohen Übelkeit und Erbrechen.

Braucht das Präparat auch Vitamin B6?

Für die Aufnahme von Magnesium oder Zink ist B6 nicht nötig. Die EU-Höchstmenge für B6 liegt bei 12 mg am Tag, hochdosierte Kombipräparate überschreiten sie teils.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.