Inhalt
Kurzantwort: Die reichsten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen. Ein Esslöffel Weizenkeimöl liefert 20,3 mg, eine Handvoll Sonnenblumenkerne (28 g) 7,4 mg, dieselbe Menge Mandeln 6,8 mg, ein Esslöffel Sonnenblumenöl 5,6 mg, Haselnüsse 4,3 mg pro 28 g. Gemüse und Obst tragen weniger bei: gekochter Spinat 1,9 mg pro halbe Tasse, eine Kiwi 1,1 mg. Die DGE hat ihren Schätzwert 2024 auf 8 mg am Tag für alle Erwachsenen gesenkt, Stillende brauchen 13 mg. Zwei Esslöffel Sonnenblumenöl oder eine Handvoll Kerne decken das.
Vitamin E ist der Sammelname für acht fettlösliche Verbindungen, von denen nur eine zählt: Alpha-Tocopherol. Die Leber sortiert die anderen Formen aus. Pflanzen bilden Vitamin E, Tiere nehmen es über das Futter auf. Deshalb liegen die Spitzenwerte bei Ölen, Nüssen und Samen.
Diese Tabelle nennt die Mengen pro Portion aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, wie sie das NIH veröffentlicht. Die Bedarfszahlen stammen von der DGE und der EFSA. Beide Behörden haben ihre Werte zuletzt überarbeitet, und die Zahlen liegen weiter auseinander, als viele ältere Tabellen vermuten lassen.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Ein Vitamin-E-Mangel ist bei Gesunden sehr selten und betrifft vor allem Menschen mit Fettverwertungsstörungen. Kribbeln, Gangunsicherheit oder Muskelschwäche haben viele Ursachen. Lass sie ärztlich abklären, bevor du ein Präparat nimmst.
Tabelle: Vitamin E in Lebensmitteln pro Portion
| Lebensmittel | Portion | Vitamin E (Alpha-Tocopherol) |
|---|---|---|
| Weizenkeimöl | 1 EL | 20,3 mg |
| Sonnenblumenkerne, geröstet | 28 g | 7,4 mg |
| Mandeln, geröstet | 28 g | 6,8 mg |
| Sonnenblumenöl | 1 EL | 5,6 mg |
| Distelöl | 1 EL | 4,6 mg |
| Haselnüsse, geröstet | 28 g | 4,3 mg |
| Erdnussbutter | 2 EL | 2,9 mg |
| Erdnüsse, geröstet | 28 g | 2,2 mg |
| Maiskeimöl | 1 EL | 1,9 mg |
| Spinat, gekocht | 90 g (½ Tasse) | 1,9 mg |
| Brokkoli, gekocht | 78 g (½ Tasse) | 1,2 mg |
| Sojaöl | 1 EL | 1,1 mg |
| Kiwi | 1 mittelgroß | 1,1 mg |
| Mango, geschnitten | 80 g (½ Tasse) | 0,7 mg |
| Tomate, roh | 1 mittelgroß | 0,7 mg |
| Spinat, roh | 30 g (1 Tasse) | 0,6 mg |
Zum Vergleich: Der DGE-Schätzwert liegt bei 8 mg am Tag. Ein Esslöffel Weizenkeimöl deckt ihn zweieinhalbfach, eine Handvoll Sonnenblumenkerne fast vollständig.
Öle: Weizenkeim, Sonnenblume, Distel
Weizenkeimöl ist die konzentrierteste Quelle überhaupt. Danach folgen Sonnenblumen- und Distelöl. Maiskeim- und Sojaöl enthalten deutlich weniger Alpha-Tocopherol, dafür viel Gamma-Tocopherol, das der Körper kaum verwertet. Das NIH weist darauf hin, dass ein großer Teil des Vitamin E in westlichen Ländern in dieser weniger aktiven Form aus Sojaöl und Maisöl stammt.
Olivenöl und Rapsöl stehen nicht in der NIH-Tabelle der 16 reichsten Quellen. Wer mit Sonnenblumenöl brät oder Salat mit Weizenkeimöl anmacht, bekommt pro Löffel am meisten.
Nüsse und Samen: die Handvoll am Tag
Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse liefern pro 28 g zwischen 4 und 7 mg. Erdnüsse, botanisch Hülsenfrüchte, kommen auf 2,2 mg, Erdnussbutter auf 2,9 mg pro zwei Esslöffel. Die DGE nennt Nüsse, Samen und Weizenkeime als erste Wahl und ergänzt Süßkartoffeln, Kichererbsen, grünes Blattgemüse und Paprika als pflanzliche Quellen.
Ein praktischer Nebeneffekt: Nüsse bringen das Fett gleich mit. Vitamin E ist fettlöslich und braucht Fett im Darm, um in die Blutbahn zu gelangen. Rohkost ohne Öl liefert deshalb weniger, als die Tabelle verspricht.
Gemüse, Obst, tierische Lebensmittel
Gekochter Spinat und Brokkoli liegen bei 1 bis 2 mg pro halbe Tasse, Kiwi und Mango bei rund 1 mg pro Portion. Diese Mengen summieren sich über den Tag, reichen allein aber selten für 8 mg.
Tierische Lebensmittel enthalten laut DGE relativ wenig Vitamin E, und der Gehalt hängt vom Futter der Tiere ab. Nennenswerte tierische Quellen sind fettreicher Fisch wie Aal und Lachs sowie Meeresfrüchte. Fleisch, Milch und Eier tragen wenig bei.
Wie viel Vitamin E du brauchst
Hier haben sich die Zahlen zuletzt geändert. Die DGE nennt seit 2024 einen Schätzwert von 8 mg am Tag für alle Erwachsenen, Schwangere eingeschlossen, und 13 mg für Stillende. Ältere Tabellen führen noch 12 bis 15 mg. Die EFSA setzt 13 mg für Männer und 11 mg für Frauen an, abgeleitet aus den beobachteten Zufuhrmengen gesunder Europäer. Die Angaben gelten für natürliches RRR-Alpha-Tocopherol; die synthetische Form all-rac wirkt halb so stark, 1 mg natürlich entspricht 2 mg synthetisch.
Nach oben gibt es klare Grenzen. Die EFSA hat 2024 die tolerierbare Höchstmenge von 300 mg am Tag aus allen Quellen bestätigt, kritischer Effekt ist eine gestörte Blutgerinnung. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 30 mg pro Tagesdosis vor und weist Männer ab 55 darauf hin, dass unkontrollierte Vitamin-E-Präparate das Prostatakrebsrisiko erhöhen können. Aus Lebensmitteln sind solche Mengen praktisch nicht zu erreichen.
Wer auf Vitamin E achten muss
Ein Mangel entsteht fast nur, wenn der Darm Fett nicht aufnehmen kann: bei Mukoviszidose, Morbus Crohn, Gallenstau oder nach Darmoperationen. Auch Frühgeborene unter 1.500 g gelten als gefährdet. Die Symptome zeigen sich an den Nerven: Kribbeln, Gangunsicherheit, Muskelschwäche, Sehstörungen und eine geschwächte Abwehr.
Bei Gesunden mit wenig Vitamin E in der Kost hat das NIH keine Mangelsymptome gefunden. Der Körper speichert das Vitamin im Fettgewebe und greift lange darauf zurück. Wer fettarm isst, sollte laut NIH bewusst Nüsse, Samen, Obst und Gemüse einplanen.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin E?
Weizenkeimöl mit 20,3 mg pro Esslöffel. Unter den Snacks führen Sonnenblumenkerne mit 7,4 mg und Mandeln mit 6,8 mg pro 28 g.
Wie viel Vitamin E am Tag?
Die DGE nennt seit 2024 8 mg für Erwachsene und 13 mg für Stillende, die EFSA 13 mg für Männer und 11 mg für Frauen.
Deckt eine Handvoll Nüsse den Bedarf?
28 g Sonnenblumenkerne liefern 7,4 mg, 28 g Mandeln 6,8 mg. Zusammen mit etwas Öl in der Küche ist der DGE-Wert erreicht.
Zerstört Kochen Vitamin E?
Die NIH-Tabelle nennt für gekochten Spinat 1,9 mg pro halbe Tasse und für rohen 0,6 mg pro Tasse, weil gekochter Spinat dichter ist. Belastbare Verlustraten für einzelne Garmethoden liegen uns nicht vor.
Ist zu viel Vitamin E aus Lebensmitteln möglich?
Nein. Das NIH hat keine Nebenwirkungen durch Vitamin E aus Lebensmitteln gefunden. Die EFSA-Obergrenze von 300 mg betrifft Präparate.
Welche Rolle spielt Fett bei der Aufnahme?
Vitamin E ist fettlöslich. Ohne Fett im Darm nimmt der Körper es kaum auf. Nüsse und Öle bringen das Fett mit, bei Gemüse hilft ein Löffel Öl.
Quellen
- National Institutes of Health — Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Vitamin E (Stand 2024)
- EFSA NDA Panel — Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E, EFSA Journal 2024 (PubMed)
- Bundesinstitut für Risikobewertung — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (PDF)
Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.
