Magnesium: Welches ist das beste? Formen im Studienvergleich

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Kurzantwort: Ein „bestes“ Magnesium für alle gibt es nicht. In Studien am Menschen schnitt Magnesiumcitrat am besten ab: Bei 46 Gesunden nahm der Körper es über 60 Tage besser auf als Magnesiumoxid, und es löst sich auch bei wenig Magensäure. Oxid enthält am meisten Magnesium pro Gramm, wird aber nur zu rund 4 Prozent aufgenommen. Bisglycinat wird gut vertragen; sein Aufnahmevorteil ist nur bei Darmoperierten belegt. Für Malat, Taurat und Threonat gibt es bisher nur Tierdaten. Wichtiger als die Form sind der Magnesiumanteil auf dem Etikett, die Verträglichkeit und die Höchstmenge des BfR von 250 mg am Tag aus Präparaten.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Ob dir Magnesium fehlt, zeigt ein Blutbild. Bei eingeschränkter Nierenfunktion gehört jedes Magnesiumpräparat in ärztliche Abstimmung, weil überschüssiges Magnesium über die Niere ausgeschieden wird. Bei Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Erbrechen oder Atemnot nach hohen Magnesiumdosen gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.

Stand: September 2026 · geprüft von der Redaktion

Citrat, Oxid, Bisglycinat, Malat, Taurat, Threonat: Im Regal stehen sieben oder acht Magnesiumformen nebeneinander, und jede Packung verspricht die beste Aufnahme.

Dieser Text sortiert die Formen nach dem, was Studien am Menschen tatsächlich gemessen haben. Die Datenlage ist dünner, als das Marketing vermuten lässt: Für die meisten Formen gibt es genau eine oder gar keine Vergleichsstudie.

Woran du ein gutes Magnesium erkennst

Der erste Blick gehört dem Etikett. Entscheidend ist der Gehalt an elementarem Magnesium; das Gewicht der Verbindung sagt wenig. Der Anteil lässt sich aus der Molmasse berechnen und unterscheidet sich stark:

Verbindung	Magnesiumanteil (rechnerisch)	Studienlage am Menschen
Magnesiumoxid	rund 60 %	schlecht löslich, niedrige Aufnahme
Magnesiumchlorid	rund 12 % (Hexahydrat)	gut aufgenommen
Magnesiumcitrat	rund 11 bis 16 %	beste Belege für gute Aufnahme
Magnesiummalat	rund 15 %	nur Tierdaten
Magnesiumbisglycinat	rund 14 %	Vorteil nur bei Darmoperierten belegt
Magnesiumtaurat	rund 9 %	nur Tierdaten
Magnesium-L-Threonat	rund 8 %	kleine Studien, keine Vergleichsdaten

Citrat gegen Oxid: die beiden Vergleichsstudien

Die meistzitierte Studie stammt von der Universität Reading aus dem Jahr 2003. 46 gesunde Erwachsene bekamen 60 Tage lang täglich 300 mg Magnesium als Citrat, als Aminosäurechelat oder als Oxid, eine vierte Gruppe Placebo. Gemessen wurde die Ausscheidung im Urin, der Spiegel im Blut und im Speichel.

Das Ergebnis: Citrat und Chelat wurden nach 60 Tagen besser aufgenommen als Oxid. Citrat führte zum höchsten Magnesiumspiegel im Blut, sowohl nach der ersten Dosis als auch nach zwei Monaten. Die Oxid-Gruppe unterschied sich in keinem Wert von Placebo.

Eine ältere Studie aus Dallas erklärt, warum. Magnesiumoxid ist in Wasser praktisch unlöslich und löst sich selbst bei maximaler Magensäure nur zu 43 Prozent. Magnesiumcitrat löste sich schon in reinem Wasser zu 55 Prozent. Bei Freiwilligen stieg die Magnesiumausscheidung nach Citrat deutlich stärker an als nach Oxid.

Oxid: 4 Prozent kommen an

Eine Studie an Veteranen aus dem Jahr 2001 verglich vier US-Präparate. Magnesiumoxid wurde nur zu etwa 4 Prozent aufgenommen. Chlorid, Laktat und Aspartat schnitten deutlich besser ab und untereinander gleich. Die Autoren folgerten, dass ein anorganisches Salz wie Chlorid genauso gut sein kann wie ein organisches. Das NIH fasst zusammen: Aspartat, Citrat, Laktat und Chlorid sind besser verfügbar als Oxid und Sulfat.

Bisglycinat: gut verträglich, Vorteil eingeschränkt

Bisglycinat, auch Glycinat oder Chelat genannt, gilt als die sanfte Form. Die meistzitierte Aufnahmestudie am Menschen stammt aus dem Jahr 1994 und wurde mit zwölf Patienten durchgeführt, denen ein Teil des Dünndarms entfernt worden war. Über alle zwölf war die Aufnahme gleich: 23,5 Prozent beim Bisglycinat, 22,8 Prozent beim Oxid. Nur bei den vier Patienten mit der schlechtesten Aufnahme lag das Bisglycinat vorn. Alle vertrugen es besser.

Eine Vergleichsstudie aus dem Jahr 2024 mit 40 Gesunden fand nach Bisglycinat innerhalb von sechs Stunden keinen messbaren Anstieg des Magnesiums im Blut, nach Oxid und Citrat dagegen schon. Finanziert hat die Studie ein Hersteller, der sein eigenes Produkt testete.

Malat, Taurat, Threonat: nur Tierdaten

Für die neueren Formen fehlen Vergleichsstudien am Menschen. Zwei türkische Arbeiten an Ratten und Mäusen aus dem Jahr 2019 fanden bei Malat die längste Verweildauer im Blut und bei Acetyltaurat die höchsten Werte im Gehirn. Ob das beim Menschen genauso ist, hat niemand gemessen. Zu Magnesium-L-Threonat gibt es eine kleine Schlafstudie von 2024, aber keinen Vergleich mit anderen Formen.

Verträglichkeit und Höchstmenge

Hohe Magnesiumdosen aus Präparaten führen laut NIH zu Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen. Oxid und Sulfat sind aus diesem Grund Bestandteil von Abführmitteln. Wer Magnesium gegen Verstopfung nimmt, erreicht mit diesen Formen genau die Wirkung, die andere vermeiden wollen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium am Tag, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Die DGE gibt als Schätzwert für die Zufuhr aus allen Quellen 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen an. Welche Menge zu dir passt, klärst du mit deiner Ärztin oder Apotheke, besonders wenn du Medikamente nimmst.

Für wen welche Form passt

Wer eine gut belegte Standardform sucht, ist mit Citrat am besten bedient. Wer auf Citrat mit Durchfall reagiert, kann Bisglycinat probieren, weil es in der Studie von 1994 besser vertragen wurde. Wer die Aufnahme maximal sicher will, verteilt die Menge über den Tag und nimmt sie zum Essen. Oxid lohnt sich nur, wenn die abführende Wirkung gewollt ist.

Bei Verdacht auf einen Mangel führt der Weg über die Ärztin. Serumwerte unter 0,75 mmol/l gelten laut NIH als Hypomagnesiämie.

Häufige Fragen

Welches Magnesium wird am besten aufgenommen?

Nach den Studien am Menschen Citrat, gefolgt von Chlorid, Laktat und Aspartat. Oxid schneidet am schlechtesten ab.

Ist Magnesiumbisglycinat besser als Citrat?

Das ist nicht belegt. In der Vergleichsstudie von 2024 stieg der Blutspiegel nach Citrat, nach Bisglycinat nicht. Bisglycinat wurde in einer Studie besser vertragen.

Warum ist Magnesiumoxid so günstig?

Es enthält rund 60 Prozent Magnesium und ist billig herzustellen. Der Körper nimmt davon laut einer Studie nur etwa 4 Prozent auf.

Welches Magnesium bei Verstopfung?

Oxid und Sulfat wirken abführend und stecken deshalb in Abführmitteln. Ob das für dich sinnvoll ist, klärst du mit Ärztin oder Apotheke.

Wie viel Magnesium darf in ein Präparat?

Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, auf zwei Portionen verteilt.

Sind Malat und Taurat ihr Geld wert?

Belege am Menschen fehlen. Die Daten stammen aus Studien an Ratten und Mäusen.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.