Magnesium: Wo es enthalten ist, im Körper, im Essen, im Wasser

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Kurzantwort: Im Körper eines Erwachsenen stecken rund 25 Gramm Magnesium, 50 bis 60 Prozent davon in den Knochen, der Rest in Muskeln und Organen, weniger als ein Prozent im Blut. Im Essen ist Magnesium überall dort enthalten, wo Pflanzen Chlorophyll und Samen Vorräte anlegen: Kürbiskerne liefern 156 mg pro 28 g, Chiasamen 111 mg, Mandeln 80 mg, gekochter Spinat 78 mg pro halbe Tasse, schwarze Bohnen 60 mg. Mineralwasser darf sich ab 50 mg pro Liter „magnesiumhaltig“ nennen. Milch, Fleisch und Weißmehl enthalten wenig.

Die Frage „Wo ist Magnesium enthalten?“ hat drei Antworten, je nachdem, wer sie stellt. Wer wissen will, wo der Körper es aufbewahrt, bekommt eine andere Antwort als jemand, der seinen Speiseplan prüft oder ein Mineralwasser aussucht. Dieser Text beantwortet alle drei mit den Zahlen von NIH, DGE und der deutschen Mineralwasserverordnung.

Ausführliche Tabellen mit Werten pro 100 Gramm stehen im Artikel Magnesium in Lebensmitteln, eine Rangliste pro Portion im Artikel Magnesium: Welche Lebensmittel am meisten liefern.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Ein Magnesiummangel lässt sich im Blut nur grob erkennen, weil weniger als ein Prozent des Bestands im Serum liegt. Wer Symptome wie Muskelzuckungen, Kribbeln oder Herzrhythmusstörungen hat, klärt das ärztlich ab, statt auf eigene Faust hoch zu dosieren.

Wo Magnesium im Körper enthalten ist

Der Körper eines Erwachsenen enthält laut NIH etwa 25 Gramm Magnesium. 50 bis 60 Prozent davon sitzen in den Knochen, wo Magnesium Teil der Kristallstruktur ist und zugleich als Reserve dient. Der größte Teil des Rests steckt in den Weichgeweben, vor allem in den Muskeln, weil Magnesium dort für die Energiegewinnung aus ATP und für die Entspannung nach jeder Kontraktion gebraucht wird.

Im Blutserum liegt weniger als ein Prozent des Bestands, normal sind 0,75 bis 0,95 mmol pro Liter. Die Niere hält diesen Wert eng, sie scheidet täglich rund 120 mg über den Urin aus und spart bei knapper Zufuhr. Deshalb sagt der Serumwert wenig über die Speicher in Knochen und Muskeln, und deshalb ist ein Mangel bei Gesunden laut DGE selten.

Wo Magnesium in Lebensmitteln enthalten ist

Magnesium sitzt im Zentrum des Chlorophylls, deshalb enthält jedes grüne Blatt davon. Samen und Nüsse speichern es als Vorrat für den Keimling, Vollkorn behält es in den Randschichten, die beim Weißmehl abgetrennt werden. Die Werte in der Tabelle stammen aus der Nährstoffdatenbank des NIH und gelten pro üblicher Portion.

Gruppe	Lebensmittel	Magnesium pro Portion
Samen und Nüsse	Kürbiskerne, 28 g	156 mg
	Chiasamen, 28 g	111 mg
	Mandeln, 28 g	80 mg
	Cashewkerne, 28 g	74 mg
Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte	Spinat, gekocht, ½ Tasse	78 mg
	Schwarze Bohnen, gekocht, ½ Tasse	60 mg
	Edamame, ½ Tasse	50 mg
Vollkorn und Kartoffeln	Kartoffel mit Schale, 100 g	43 mg
	Brauner Reis, gekocht, ½ Tasse	42 mg
	Vollkornbrot, 1 Scheibe	23 mg
Obst	Banane, mittelgroß	32 mg
Obst	Avocado, ½ Tasse gewürfelt	22 mg
Milch, Fisch, Fleisch	Joghurt, 240 g	42 mg
	Lachs, 85 g	26 mg
	Hähnchenbrust, 85 g	22 mg
Stark verarbeitet	Weißer Reis, gekocht, ½ Tasse	10 mg
Stark verarbeitet	Apfel, mittelgroß	9 mg

Die DGE nennt als Schätzwert 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Sie weist darauf hin, dass auch Kartoffeln, Bananen, Fleisch und Milch zur Versorgung beitragen, weil sie in großen Mengen gegessen werden. Eine Handvoll Kürbiskerne, eine Portion Spinat und zwei Scheiben Vollkornbrot decken zusammen rund 280 mg.

Wo Magnesium im Wasser enthalten ist

Leitungs-, Mineral- und Flaschenwasser enthalten laut NIH je nach Quelle zwischen 1 und mehr als 120 mg Magnesium pro Liter. Für Mineralwasser regelt Anlage 6 der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, wann ein Wasser als „magnesiumhaltig“ verkauft werden darf: ab mehr als 50 mg pro Liter. Wer täglich anderthalb Liter eines Wassers mit 100 mg pro Liter trinkt, deckt damit die Hälfte des DGE-Werts. Der Gehalt steht auf jedem Etikett in der Analysetabelle.

Wie viel davon der Körper aufnimmt

Von dem Magnesium im Essen nimmt der Darm laut NIH 30 bis 40 Prozent auf. Bei Präparaten werden Citrat, Aspartat, Lactat und Chlorid in kleinen Studien besser aufgenommen als Oxid und Sulfat. Mehr verlieren Menschen mit Morbus Crohn oder Zöliakie, mit Typ-2-Diabetes über den Urin, mit hohem Alkoholkonsum und unter Schleifen- oder Thiaziddiuretika. Wer länger als ein Jahr Protonenpumpenhemmer nimmt, kann laut FDA einen Mangel entwickeln.

Wo Magnesium in Präparaten enthalten ist

Nahrungsergänzungsmittel enthalten Magnesium als Salz: Citrat, Oxid, Bisglycinat, Malat, Carbonat oder Threonat. Entscheidend ist die Angabe „Magnesium“ oder „davon Magnesium“ auf dem Etikett, nicht das Gewicht der Verbindung. Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg am Tag aus Präparaten, verteilt auf zwei oder mehr Portionen, weil größere Einzeldosen Durchfall auslösen. Wer den DGE-Wert über Kürbiskerne, Vollkorn und Mineralwasser erreicht, braucht kein Präparat.

Häufige Fragen

Wo ist am meisten Magnesium enthalten?

In Kürbiskernen mit 156 mg pro 28 g, gefolgt von Chiasamen mit 111 mg und Mandeln mit 80 mg.

Wo ist Magnesium im Körper enthalten?

50 bis 60 Prozent der 25 Gramm in den Knochen, der Rest vor allem in den Muskeln, weniger als ein Prozent im Blut.

Ist in Bananen viel Magnesium?

Eine mittelgroße Banane liefert 32 mg, ein Zehntel des Tagesbedarfs. Sie zählt wegen der Verzehrmenge, nicht wegen der Dichte.

Welches Wasser hat viel Magnesium?

Mineralwasser darf sich ab mehr als 50 mg pro Liter „magnesiumhaltig“ nennen. Der genaue Wert steht in der Analysetabelle auf dem Etikett.

Ist in Milch Magnesium enthalten?

Ja, aber wenig: 27 mg pro Glas laut NIH. Joghurt kommt auf 42 mg pro 240 g.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Die DGE nennt 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen als Schätzwert.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.