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Kurzantwort: Der Mineralstoff Eisen hat im Körper eine Hauptfunktion: den Transport von Sauerstoff. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen bindet es Sauerstoff in der Lunge und gibt ihn im Gewebe ab; im Myoglobin speichert es Sauerstoff im Muskel. Dazu steckt Eisen in Enzymen für Energiegewinnung, DNA-Synthese und Entgiftung. Ein Erwachsener enthält laut DGE 2,3 bis 4,4 g Eisen. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 11 mg pro Tag für Männer und 16 mg für menstruierende Frauen.
Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Nimm Eisenpräparate nur nach einem Blutbild und auf ärztlichen Rat, denn der Körper kann überschüssiges Eisen kaum ausscheiden. Ändere die Dosis eines verordneten Präparats nie eigenmächtig. Bei starker Blässe mit Atemnot, Herzrasen, schwarzem Stuhl, Bluterbrechen oder nach versehentlicher Einnahme von Eisentabletten durch Kinder gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.
Eisen ist das Spurenelement, von dem der Körper am meisten besitzt. Trotzdem ist Eisenmangel laut DGE der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Eisen wird ständig gebraucht, schlecht aufgenommen und bei Blutverlust in großen Mengen verloren.
Hier findest du, was Eisen im Körper leistet, wie viel du brauchst, wie du es aufnimmst und welche Laborwerte den Status beschreiben. Grundlage sind die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2023, ihre Fragen und Antworten zu Eisen und die zugelassenen Gesundheitsangaben der EU.
Die Funktionen von Eisen im Körper
Sauerstofftransport und Sauerstoffspeicher
Der Großteil des Körpereisens steckt im Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff. Jedes Hämoglobinmolekül trägt vier Eisenatome, an die sich Sauerstoff anlagert. So gelangt Sauerstoff von der Lunge in jede Zelle. Im Muskel übernimmt Myoglobin die Zwischenspeicherung.
Enzyme und Stoffwechsel
Die DGE beschreibt Eisen als Bestandteil von Enzymen, die für die Energiegewinnung, die DNA-Synthese und den Stoffwechsel der Vitamine A, D und K, von Aminosäuren, Fettsäuren und Cholesterol wichtig sind. Dazu kommen die Entgiftung von Arzneimitteln in der Leber, der Schutz vor reaktiven Sauerstoffspezies und die Beteiligung an Entzündungsreaktionen.
Was die EU als belegt anerkennt
Die Verordnung 432/2012 lässt für Eisen sieben Gesundheitsangaben zu. Eisen trägt demnach zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, zu einem normalen Sauerstofftransport, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung.
Wo das Eisen im Körper sitzt
Erwachsene besitzen laut DGE 2,3 bis 4,4 g Eisen. Der größte Teil zirkuliert als Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Speicher liegen in Leber, Milz und Knochenmark, gebunden an das Protein Ferritin. Ein weiterer Teil ist im Muskel an Myoglobin gebunden. Im Blutplasma transportiert Transferrin das Eisen zwischen Darm, Speichern und Knochenmark.
Wie viel Eisen du brauchst
Die DGE hat die Referenzwerte 2023 überarbeitet. Sie unterscheiden nach Geschlecht, Alter und Blutverlust:
| Gruppe | Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 11 mg |
| Frauen, die menstruieren | 16 mg |
| Frauen nach der Menopause | 14 mg |
| Frauen ohne Menstruation, z. B. durch die Pille | 11 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Frauen nach der Geburt, unabhängig vom Stillen | 16 mg |
| Kinder 1 bis 7 Jahre | 7 mg |
| Säuglinge 4 bis 12 Monate | 11 mg |
Neu ist der Wert von 14 mg für Frauen nach der Menopause. Frühere Ausgaben setzten sie mit Männern gleich; neuere Studien zeigen für sie eine niedrigere Bioverfügbarkeit. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen in Deutschland im Mittel 9,6 mg Eisen pro Tag auf, Männer 11,8 mg. Vor allem Mädchen und Frauen erreichen den Referenzwert im Mittel nicht.
Wie der Körper Eisen aufnimmt
Eisen aus Lebensmitteln kommt in zwei Formen vor. Hämeisen stammt vor allem aus Fleisch und Fisch und ist besser verfügbar. Nicht-Hämeisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und reagiert stark auf Begleitstoffe. Die DGE nennt zwei Gruppen von Hemmstoffen: Polyphenole in schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein sowie Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten. Deshalb rät sie, während sowie kurz vor oder nach den Mahlzeiten keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu trinken.
Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Die EU-Angabe „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“ ist zugelassen. Praktisch heißt das: Paprika, Kartoffeln, Brokkoli oder Zitrusfrüchte zur Linsensuppe oder zum Vollkornbrot. Phytate lassen sich durch Einweichen, Mahlen oder Fermentieren, etwa mit Sauerteig, teilweise abbauen.
Gute Quellen laut DGE-Beispielrechnung: 120 g Rinderhackfleisch liefern 3,6 mg, 125 g gegarte Linsen 3,3 mg, 65 g Haferflocken 2,9 mg, 50 g Pfifferlinge 2,9 mg, 20 g Zartbitterschokolade 3,4 mg und 60 g gegarter Blattspinat 2,2 mg. Mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kommen auch Menschen mit veganer Ernährung auf 16 mg.
Welche Laborwerte den Eisenstatus zeigen
Die DGE empfiehlt, den Eisenstatus über mehrere Marker gemeinsam zu beurteilen, weil jeder einzelne Schwächen hat: Ferritin im Serum für die Speicher, Transferrinsättigung und löslicher Transferrinrezeptor für den Transport, Serumeisen und Hämoglobin für eine mögliche Anämie. Ferritin steigt bei Entzündungen an und kann einen Mangel verdecken.
Als Orientierung nennt das Zentrallabor der Medizinischen Hochschule Hannover (Stand Juni 2025) für Ferritin 27 bis 365 µg/l bei Männern und 13 bis 148 µg/l bei Frauen von 16 bis 50 Jahren, für Serumeisen 6 bis 35 µmol/l und für die Transferrinsättigung 15 bis 45 Prozent. Jedes Labor legt eigene Bereiche fest; dein Befund gilt nur mit den Werten des Labors, das ihn erstellt hat.
Zu viel Eisen
Der Körper hat keinen aktiven Weg, überschüssiges Eisen loszuwerden. Die DGE warnt deshalb vor einer generellen Supplementation und nennt Menschen mit Hämochromatose, hämolytischen Anämien wie Thalassämie und Alkoholgebrauchsstörung als Risikogruppen. Freies Eisen lagert sich in Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse ab; mögliche Spätfolgen sind Leberzirrhose, Typ-2-Diabetes und Kardiomyopathien.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tagesdosis. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit leitete 2024 einen sicheren Zufuhrwert von 40 mg pro Tag aus allen Quellen für Erwachsene ab. Höher dosierte Präparate können laut DGE Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall auslösen. Ob und in welcher Dosis ein Eisenpräparat nötig ist, entscheidet die Ärztin anhand des Blutbilds.
Häufige Fragen
Ist Eisen ein Mengen- oder Spurenelement?
Ein Spurenelement, obwohl es mit rund 2,3 bis 4,4 g der mengenmäßig größte Vertreter dieser Gruppe ist.
Woran erkenne ich einen Eisenmangel?
Die DGE nennt chronische Müdigkeit, Schwäche, geringere Belastbarkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und blasse Haut. Sicherheit gibt nur das Blutbild.
Warum brauchen Frauen mehr Eisen als Männer?
Wegen des Blutverlusts durch die Menstruation. Ohne Menstruation gilt für Frauen derselbe Wert wie für Männer, 11 mg.
Hemmt Kaffee die Eisenaufnahme?
Ja, über seine Polyphenole. Die DGE rät, ihn nicht zu den Mahlzeiten und nicht kurz davor oder danach zu trinken.
Wie viel Eisen darf ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?
Das BfR empfiehlt höchstens 6 mg pro Tagesdosis. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hand.
Reicht pflanzliches Eisen aus?
Laut DGE ja, bei gezielter Auswahl und Vitamin C zu den Mahlzeiten. Studien zeigen bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen aber teils niedrigere Ferritinwerte; regelmäßige Kontrolle ist sinnvoll.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen, abgerufen am 11.09.2026
- EUR-Lex — Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben, abgerufen am 11.09.2026
- Medizinische Hochschule Hannover, Zentrallabor — Leistungsverzeichnis Referenzbereiche, Version 7.0, abgerufen am 11.09.2026
- EFSA NDA Panel — Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024, PMID 38868106, abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
