Nahrungsergänzung: Was ist sinnvoll? Die DGE-Liste im Überblick

Inhalt

Kurzantwort: Sinnvoll ist Nahrungsergänzung laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nur in bestimmten Lebenssituationen: 400 µg Folsäure ab mindestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft, 100 bis 150 µg Jod in Schwangerschaft und Stillzeit, 200 mg DHA für Schwangere ohne Fisch, Vitamin D für Säuglinge und für alle ohne Sonnenbildung (20 µg), Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung brauchen kein Präparat. Die US-Präventionsbehörde USPSTF fand 2022 keinen Nutzen von Multivitaminen gegen Herzkrankheiten oder Krebs und rät von Beta-Carotin und Vitamin E sogar ab. Was tatsächlich fehlt, zeigt ein Blutbild.

Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Wer Medikamente nimmt, chronisch krank oder schwanger ist, bespricht Präparate vorher in der Praxis, weil Wechselwirkungen möglich sind, etwa zwischen Vitamin K oder Glucosamin und Blutverdünnern vom Cumarin-Typ. Bei Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen unter hoch dosierten Vitamin-D-Präparaten gehe sofort zur Ärztin, das können Zeichen eines zu hohen Calciumspiegels sein.

In den USA nimmt laut der Präventionsbehörde USPSTF jeder zweite Erwachsene Nahrungsergänzungsmittel, fast jeder dritte ein Multivitamin, meist „für die allgemeine Gesundheit“. Der Markt in Deutschland folgt demselben Muster. Die Frage, was davon sinnvoll ist, beantworten DGE, BfR und die großen Präventionsstudien deutlich enger, als es die Regale vermuten lassen.

Hier findest du die Liste der DGE, die Höchstmengen des BfR, die Ergebnisse der größten Studien zu Multivitaminen und die Fälle, in denen ein Präparat sogar geschadet hat.

Die DGE-Liste: wann ein Präparat sinnvoll ist

Die DGE schreibt in ihren Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln (Stand Juni 2026): Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel ausreichend versorgt, die Einnahme von Präparaten ist bei ihnen nicht erforderlich. Ein ungünstiges Ernährungsverhalten lässt sich damit nicht ausgleichen. Ihre Tabelle mit Empfehlungen ist kurz:

Folsäure: 400 µg täglich für Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, ab mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind.
Jod: 100 bis 150 µg täglich in der Schwangerschaft, 100 µg in der Stillzeit, zusätzlich zu jodiertem Speisesalz. Bei Schilddrüsenerkrankungen vorher ärztliche Rücksprache.
DHA: 200 mg täglich für Schwangere, die keinen fetten Fisch essen.
Vitamin D: 10 bis 12,5 µg täglich für Säuglinge bis zum zweiten Frühsommer. 20 µg für alle, die kaum Sonne abbekommen, vor allem ältere, pflegebedürftige und immobile Menschen.
Vitamin B12: Pflicht bei veganer Ernährung, bei vegetarischer Ernährung nach Blutwert.
Vitamin K, Fluorid, Jod für Säuglinge: nach dem Schema der Vorsorgeuntersuchungen.

Wer in keiner dieser Situationen ist, findet in der DGE-Liste keinen Grund für ein Präparat.

Was das BfR zu Höchstmengen sagt

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel. Sie brauchen keine Zulassung, ihre Sicherheit muss der Hersteller selbst verantworten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat deshalb Höchstmengen pro Tagesdosis vorgeschlagen, zuletzt aktualisiert 2024. Einige Beispiele: Vitamin D 20 µg, Vitamin C 250 mg, Magnesium 250 mg, Vitamin B12 25 µg, Folsäure 200 µg, Selen 40 µg, Jod 100 µg, Eisen 6 mg, Zink 6,5 mg, Vitamin E 30 mg.

Diese Werte sind für Personen ab 15 Jahren abgeleitet. Für Kinder gibt es keine Höchstmengen, weil ihre tolerierbaren Aufnahmemengen deutlich niedriger liegen. Bei Eisen empfiehlt das BfR zusätzlich einen Hinweis, dass Männer, Frauen nach der Menopause und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten.

Multivitamine: was die USPSTF 2022 gefunden hat

Die US Preventive Services Task Force hat 2022 die Evidenz zu Vitaminen, Mineralstoffen und Multivitaminen für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei gesunden Erwachsenen neu bewertet. Drei Ergebnisse:

Erstens: Für Multivitamine reicht die Evidenz nicht, um Nutzen oder Schaden zu beurteilen. Zweitens: Für Vitamin E gibt es mit mittlerer Sicherheit keinen Nettonutzen. Drittens: Bei Beta-Carotin überwiegen mit mittlerer Sicherheit die Schäden, die Behörde rät ausdrücklich davon ab. Hintergrund sind Studien, in denen Beta-Carotin bei Rauchern das Lungenkrebsrisiko erhöhte.

Wenn Präparate schaden: das Beispiel Vitamin E

Die SELECT-Studie (Klein und Kollegen, JAMA 2011) hat 35.533 gesunde Männer ab 50 beziehungsweise 55 Jahren über sieben bis zwölf Jahre begleitet. Sie bekamen täglich 400 IE Vitamin E, 200 µg Selen, beides oder Placebo. Die Studie sollte zeigen, dass die Präparate Prostatakrebs verhindern. Das Gegenteil trat ein: Unter Vitamin E erkrankten 620 Männer an Prostatakrebs, unter Placebo 529. Das Risiko lag um 17 Prozent höher.

Das BfR hat daraus eine Konsequenz gezogen. In seiner Höchstmengentabelle steht bei Vitamin E der Hinweis, dass Männer ab 55 Jahren dafür sensibilisiert werden sollten, dass eine unkontrollierte Supplementierung von Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann.

So findest du heraus, was du brauchst

Der Weg ist unspektakulär: ein Blutbild bei Beschwerden wie anhaltender Müdigkeit, Blässe, Kribbeln oder Haarausfall. Sinnvolle Werte sind Ferritin, Vitamin B12, Vitamin D und bei Bedarf Folat und Schilddrüsenwerte. Ein nachgewiesener Mangel wird gezielt und in der passenden Dosis behandelt. Ein normaler Wert braucht kein Präparat.

Vitamin D ist der Nährstoff mit der breitesten Versorgungslücke in Deutschland. Laut BfR liegen etwa 15 Prozent der Erwachsenen unter 30 nmol/l im Blut, weitere 41 Prozent im suboptimalen Bereich zwischen 30 und 50 nmol/l. Für sie und für alle, die selten in die Sonne kommen, ist ein Präparat mit bis zu 20 µg die eine Ergänzung mit breiter Empfehlung.

Häufige Fragen

Welche Nahrungsergänzung ist wirklich sinnvoll?

Laut DGE: Folsäure bei Kinderwunsch, Jod und DHA in der Schwangerschaft, Vitamin D für Säuglinge und Menschen ohne Sonnenbildung, Vitamin B12 bei veganer Ernährung.

Brauchen gesunde Erwachsene ein Multivitamin?

Nein. Die DGE sieht bei ausgewogener Ernährung keinen Bedarf, die USPSTF fand keine ausreichende Evidenz für einen Nutzen gegen Herzkrankheiten oder Krebs.

Welche Präparate können schaden?

Beta-Carotin bei Rauchern und hoch dosiertes Vitamin E bei Männern ab 55, in der SELECT-Studie stieg das Prostatakrebsrisiko um 17 Prozent. Das BfR empfiehlt für Vitamin E höchstens 30 mg pro Tag.

Ist Vitamin D für alle sinnvoll?

Für Säuglinge und für Menschen, die kaum Sonne abbekommen. Die DGE nennt 20 µg täglich bei fehlender körpereigener Bildung, das BfR dieselbe Menge als Höchstmenge für Präparate.

Woran erkenne ich ein seriöses Präparat?

An Dosierungen innerhalb der BfR-Höchstmengen und an Angaben, die in der EU-Liste zulässiger Gesundheitsangaben stehen. Versprechen wie „stärkt das Immunsystem“ oder „gegen Stress“ sind dort nicht enthalten.

Wie viel Folsäure bei Kinderwunsch?

400 µg täglich ab mindestens vier Wochen vor der Empfängnis. Wer später beginnt, soll laut DGE 800 µg täglich bis zur zwölften Schwangerschaftswoche nehmen.

Quellen

Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.