Magnesium und Calcium zusammen einnehmen: Was Studien zeigen

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Kurzantwort: Magnesium und Calcium lassen sich zusammen einnehmen. Die Sorge, Calcium blockiere die Magnesiumaufnahme, hält der Studienlage nicht stand: In einer Bilanzstudie nahmen Mädchen mit 1.667 mg Calcium am Tag 55 Prozent des Magnesiums auf, mit 667 mg waren es 50 Prozent. Das NIH führt Calcium nicht unter den Stoffen, die Magnesium stören. Ein festes Verhältnis von 2:1 ist nirgends belegt. Sinnvoll ist, beide Mineralstoffe auf mehrere Portionen zu verteilen, zum Essen zu nehmen und die Höchstmengen des BfR zu beachten: 250 mg Magnesium und 500 mg Calcium am Tag aus Präparaten.

Calcium und Magnesium sind chemisch Verwandte, beide zweiwertige Kationen. Im Körper arbeiten sie gegeneinander: Calcium löst die Muskelkontraktion aus, Magnesium steuert den Transport von Calcium durch die Zellmembranen und bremst die Erregung. Daraus entstand die Regel, man dürfe beide nicht gleichzeitig schlucken, weil sie sich im Darm um dieselben Transporter streiten.

Dieser Text prüft, was davon gemessen wurde. Er nennt die Referenzwerte, die Höchstmengen und die Fälle, in denen ein Abstand tatsächlich nötig ist. Zu Zink, das Magnesium in hoher Dosis nachweislich stört, gibt es einen eigenen Artikel: Magnesium und Zink zusammen einnehmen.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Nierensteine hatte, eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder Herzmedikamente nimmt, bespricht Calcium- und Magnesiumpräparate vorher ärztlich. Wer Schilddrüsenhormone nimmt, hält zu Calciumpräparaten vier Stunden Abstand.

Was der Darm mit beiden macht

Magnesium wird laut einer Übersichtsarbeit im Journal of Nutrition vor allem im hinteren Dünndarm aufgenommen. Calcium nutzt laut NIH bei geringer Zufuhr einen aktiven, von Vitamin D abhängigen Transport und diffundiert bei großer Zufuhr zunehmend passiv durch die Darmwand. Die Übersicht hält fest: Wechselwirkungen mit Calcium und Phosphat wurden bei Mensch und Tier gezeigt, sie lassen sich aber mit den bekannten Mechanismen nicht erklären. Von den 350 mg Magnesium, die ein Erwachsener am Tag zu sich nimmt, kommen laut NIH 30 bis 40 Prozent im Blut an.

Die Bilanzstudie mit 1.667 mg Calcium

Die klarste Messung stammt von 1996 aus dem American Journal of Clinical Nutrition. 26 Mädchen im Alter von elf Jahren erhielten eine kontrollierte Kost, einmal mit 667 mg Calcium am Tag, einmal mit 1.667 mg. Die zusätzlichen 1.000 mg kamen als Calciumcitratmalat. Die Magnesiumaufnahme lag bei 50 Prozent mit der niedrigen und 55 Prozent mit der hohen Calciumzufuhr, die Magnesiumbilanz blieb gleich. Selbst mehr als das Anderthalbfache des heutigen Erwachsenen-Referenzwerts für Calcium hat die Magnesiumaufnahme also nicht gebremst.

Die Studie ist klein und an Kindern gemacht. Sie ist aber die einzige kontrollierte Bilanzmessung zu dieser Frage, und sie widerspricht der Regel vom Abstand. Zum Vergleich: Zink in einer Dosis von 142 mg am Tag senkte 1994 in einer ähnlichen Bilanzstudie die Magnesiumaufnahme messbar. Für Calcium gibt es so einen Befund nicht.

Das Verhältnis 2:1 und andere Regeln

Viele Kombipräparate werben mit einem Verhältnis von zwei Teilen Calcium zu einem Teil Magnesium. Weder DGE noch EFSA, BfR oder NIH nennen ein solches Verhältnis. Die Referenzwerte der DGE liegen bei 1.000 mg Calcium und 350 beziehungsweise 300 mg Magnesium am Tag, das ergibt rechnerisch etwa 3:1. Das Verhältnis ist kein Ziel, es ist die Folge zweier getrennt begründeter Werte.

Auch die Regel „Magnesium morgens, Calcium abends“ hat keine Studie geprüft. Was belegt ist: Der Körper nimmt beide besser auf, wenn die Einzeldosis klein ist. Das BfR rät deshalb, Magnesium auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen, und die Obergrenze von 250 mg für Präparate, die der EU-Wissenschaftsausschuss 2001 festlegte und die EFSA übernahm, beruht auf dem Durchfall, der bei größeren Dosen auftritt.

Wie viel von beiden

	Calcium	Magnesium
DGE-Referenzwert Erwachsene	1.000 mg/Tag (15 bis 19 Jahre: 1.200 mg)	350 mg Männer, 300 mg Frauen
BfR-Höchstmenge in Präparaten	500 mg/Tag	250 mg/Tag, auf 2+ Portionen
Reiche Lebensmittel laut DGE	Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse, Samen	Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Gemüse
Mineralwasser zählt als reich ab	150 mg/l („calciumhaltig“)	50 mg/l („magnesiumhaltig“)

Die Grenzwerte für Mineralwasser stehen in Anlage 6 der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung. Ein Liter Wasser mit 300 mg Calcium und 80 mg Magnesium deckt ein Drittel des Calcium- und ein Viertel des Magnesiumbedarfs, und niemand käme auf die Idee, das Wasser in zwei Gläser zu trennen. Die DGE rechnet Mineralwasser ab 150 mg Calcium pro Liter ausdrücklich zu den bedeutenden Quellen.

Wann ein Abstand wirklich nötig ist

Abstand brauchen beide Mineralstoffe zu Medikamenten, nicht zueinander. Das NIH nennt für Magnesium: zwei Stunden zu Bisphosphonaten gegen Osteoporose, zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach Tetracyclinen und Chinolon-Antibiotika. Für Calcium nennt das NIH Chinolon-Antibiotika mit zwei Stunden Abstand, das Schilddrüsenhormon Levothyroxin mit vier Stunden Abstand sowie Lithium und den HIV-Wirkstoff Dolutegravir. Wer Schleifen- oder Thiaziddiuretika nimmt, verliert Magnesium über die Niere, wer länger als ein Jahr Protonenpumpenhemmer nimmt, kann laut FDA einen Mangel entwickeln.

Vitamin D gehört in dieses Bild: Es steigert die Calciumaufnahme im Darm, und eine Studie von 2018 zeigte, dass Magnesium den Vitamin-D-Spiegel je nach Ausgangswert verändert. Wer Calcium plus Vitamin D nimmt, sollte deshalb den Magnesiumbedarf über Lebensmittel decken und nicht ausblenden.

Häufige Fragen

Kann man Magnesium und Calcium gleichzeitig einnehmen?

Ja. Die einzige Bilanzstudie fand keine geringere Magnesiumaufnahme bei hoher Calciumzufuhr, und das NIH listet Calcium nicht als Störfaktor.

Wie viel Abstand zwischen Magnesium und Calcium?

Ein Abstand ist nicht belegt. Wer auf Nummer sicher gehen will, verteilt beide auf zwei Mahlzeiten, was die Aufnahme ohnehin verbessert.

Stimmt das Verhältnis 2:1?

Keine Fachbehörde nennt ein Verhältnis. Aus den DGE-Referenzwerten ergibt sich rechnerisch etwa 3:1, das ist aber kein Ziel für Präparate.

Blockiert Calcium die Magnesiumaufnahme?

Bei 1.667 mg Calcium am Tag lag die Magnesiumaufnahme in der Studie von 1996 bei 55 Prozent, bei 667 mg bei 50 Prozent. Eine Blockade zeigte sich nicht.

Wie viel Magnesium und Calcium am Tag?

DGE: 1.000 mg Calcium und 300 bis 350 mg Magnesium insgesamt. Aus Präparaten laut BfR höchstens 500 mg Calcium und 250 mg Magnesium.

Braucht man Magnesium, damit Calcium wirkt?

Magnesium steuert laut NIH den Transport von Calcium durch die Zellmembranen, und ein niedriger Calciumspiegel im Blut ist oft Folge eines Magnesium- oder Vitamin-D-Mangels. Ein Calciumpräparat ohne Magnesium wirkt trotzdem, solange die Magnesiumzufuhr über Lebensmittel stimmt.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.