Vitamin für Augen: Welche Nährstoffe der Sehkraft belegt helfen

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Kurzantwort: Das wichtigste Vitamin für die Augen ist Vitamin A. Ohne es fehlt der Sehfarbstoff Rhodopsin, und das erste Zeichen eines Mangels ist Nachtblindheit. Die EU erlaubt die Aussage „trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“ für Vitamin A, Riboflavin (B2), Zink und die Fettsäure DHA. Bei gesunden Augen verbessert kein Vitamin das Sehen. Belegt ist ein Nutzen nur bei fortgeschrittener altersbedingter Makuladegeneration: Die AREDS-Mischung aus Vitamin C, Vitamin E, Zink, Kupfer sowie Lutein und Zeaxanthin bremst dort das Fortschreiten um etwa ein Viertel.

Die Suche nach einem Vitamin für die Augen hat meist einen von drei Gründen: müde Augen am Bildschirm, Angst vor Sehverlust im Alter oder die Karotten-Weisheit aus der Kindheit. Für jeden dieser Fälle gibt die Forschung eine andere Antwort.

Dieser Text nennt die Nährstoffe, für die eine Wirkung auf die Sehkraft zugelassen ist, die beiden großen Augenstudien mit über 7.000 Teilnehmern und die Grenzen, ab denen Vitamin A und Beta-Carotin schaden. Welche Lebensmittel Vitamin A liefern, steht im Artikel Vitamin A Lebensmittel.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Plötzliche Sehverschlechterung, Schleier, verzerrte Linien oder Lichtblitze gehören sofort zum Augenarzt. Schwangere nehmen kein Vitamin-A-Präparat ohne ärztliche Rücksprache, Raucher keine Beta-Carotin-Präparate.

Vitamin A: das Vitamin für das Sehen im Dunkeln

Die Netzhaut baut aus Vitamin A den Sehfarbstoff Rhodopsin, den die Stäbchen für das Sehen bei schwachem Licht brauchen. Fehlt Vitamin A, brauchen die Augen im Dunkeln länger, um sich anzupassen. Das NIH nennt diese Nachtblindheit als erstes Zeichen eines Mangels. Bleibt er bestehen, trocknen Bindehaut und Hornhaut aus, die Hornhaut kann erweichen und dauerhaft erblinden. Weltweit ist Vitamin-A-Mangel die häufigste vermeidbare Ursache von Blindheit bei Kindern.

In Deutschland ist das die Ausnahme. Die DGE nennt 850 µg Retinoläquivalent am Tag für Männer und 700 µg für Frauen, eine halbe Tasse rohe Karotten liefert laut NIH 459 µg, ein Ei 75 µg. Wer aber Nachtblindheit bemerkt, sollte den Retinolwert messen lassen: Ab 0,70 µmol pro Liter oder weniger spricht das NIH von mäßigem, ab 0,35 von schwerem Mangel. Die Symptome im Einzelnen stehen im Artikel Vitamin A Mangel Symptome.

Was die EU für die Sehkraft zulässt

Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt die Aussage „trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“ für genau vier Nährstoffe:

Vitamin A (Retinol und Beta-Carotin als Vorstufe)
Riboflavin, also Vitamin B2
Zink
DHA, eine Omega-3-Fettsäure, bei 250 mg am Tag

Das Wort „Erhaltung“ ist entscheidend. Die Aussagen beschreiben, dass der Nährstoff für die normale Funktion gebraucht wird. Sie versprechen kein besseres Sehen bei Menschen, die gut versorgt sind. Für Lutein, Zeaxanthin, Heidelbeere, Vitamin C oder Vitamin E hat die EU keine Aussage zur Sehkraft zugelassen.

Die AREDS-Studien: belegt bei Makuladegeneration

Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zerstört die Netzhautmitte und ist in Industrieländern die häufigste Ursache für schweren Sehverlust im Alter. Die AREDS-Studie des US-Augeninstituts untersuchte 3.640 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren im Schnitt 6,3 Jahre lang. Wer eine fortgeschrittene Vorstufe hatte und täglich 500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 15 mg Beta-Carotin, 80 mg Zink und 2 mg Kupfer nahm, hatte ein um etwa ein Viertel geringeres Risiko, dass die Krankheit zur späten Form fortschritt. Bei Menschen mit nur wenigen kleinen Drusen brachte die Mischung nichts, auf den Grauen Star hatte sie keinen Einfluss.

AREDS2 mit weiteren 4.203 Teilnehmern zwischen 50 und 85 Jahren prüfte von 2006 bis 2012, ob 10 mg Lutein plus 2 mg Zeaxanthin oder 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren die Formel verbessern. Nach fünf Jahren waren 29 Prozent der Augen unter Lutein und Zeaxanthin, 31 Prozent unter Omega-3 und 31 Prozent unter Placebo zur späten AMD fortgeschritten, keiner der Unterschiede war signifikant. Die Studie änderte die Formel trotzdem: Unter Beta-Carotin erkrankten 2,0 Prozent an Lungenkrebs gegenüber 0,9 Prozent ohne, vor allem ehemalige Raucher. Seitdem ersetzen 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin das Beta-Carotin. Diese Formel gilt für Menschen mit bestehender fortgeschrittener AMD, als Vorbeugung bei Gesunden ist sie nicht belegt.

Was Karotten wirklich bringen

Karotten enthalten Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umbaut. Die DGE rechnet 12 µg Beta-Carotin für 1 µg Retinol, und das NIH gibt die Aufnahme aus Gemüse mit 10 bis 30 Prozent an, gegenüber 75 bis 100 Prozent für Retinol aus tierischen Lebensmitteln. Ein Teelöffel Öl zum Gemüse verbessert die Aufnahme deutlich. Wer gut versorgt ist, sieht durch mehr Karotten nicht schärfer und nicht besser im Dunkeln. Die Regel stimmt nur für Menschen mit Mangel.

Wo Vitamine den Augen schaden

Vitamin A ist fettlöslich und speichert sich in der Leber. Die EFSA hat die Obergrenze 2024 bei 3.000 µg am Tag bestätigt, auch für Schwangere, und rät Menschen mit Kinderwunsch von Leberprodukten ab. Raucher sollen laut EFSA keine Beta-Carotin-Präparate nehmen, weil in der CARET-Studie mit 30 mg Beta-Carotin plus 7.500 µg Vitamin A täglich 28 Prozent mehr Lungenkrebs auftraten. Das BfR sieht für Vitamin A in Präparaten entweder keinen Zusatz oder höchstens 0,2 mg vor.

Vitamin E allein bringt den Augen nichts und hat eigene Risiken: In der SELECT-Studie mit 35.533 Männern erhöhten 400 IE am Tag das Prostatakrebsrisiko um 17 Prozent. Mehr dazu im Artikel Vitamin E Wirkung.

Häufige Fragen

Welches Vitamin ist gut für die Augen?

Vitamin A, weil ohne es der Sehfarbstoff fehlt. Die EU erlaubt Aussagen zur Sehkraft außerdem für Riboflavin, Zink und DHA.

Hilft ein Vitamin bei müden Augen am Bildschirm?

Dafür ist kein Vitamin belegt und keine Aussage zugelassen. Pausen, Blinzeln und Abstand zum Bildschirm sind die geprüften Mittel.

Welche Vitamine bei Makuladegeneration?

Bei fortgeschrittener Vorstufe die AREDS2-Formel: 500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 80 mg Zink, 2 mg Kupfer, 10 mg Lutein, 2 mg Zeaxanthin. Sie gehört in die Hand des Augenarztes.

Sind Karotten gut für die Augen?

Sie liefern Beta-Carotin und damit Vitamin A. Bei guter Versorgung verbessern sie das Sehen nicht.

Hilft Lutein den Augen?

In AREDS2 brachte Lutein keinen signifikanten Zusatznutzen, ersetzt aber Beta-Carotin in der Formel. Eine EU-Aussage zur Sehkraft gibt es nicht.

Kann Vitamin A den Augen schaden?

Als Überdosis ja: Ab 3.000 µg am Tag drohen Leberschäden, bei Schwangeren Fehlbildungen. Aus normalem Essen ist das nicht zu erreichen.

Quellen

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.