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Kurzantwort: Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt so für stabile Knochen. Es beeinflusst außerdem Muskelkraft und Immunsystem. Die EU erlaubt dafür sieben belegte Aussagen, von der Calciumaufnahme bis zur Zellteilung. Der Körper bildet 80 bis 90 Prozent selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft; die Ernährung liefert nur 2 bis 4 µg am Tag. Bei fehlender Sonnenbildung nennt die DGE 20 µg täglich als Schätzwert. In Deutschland liegen laut BfR etwa 15 Prozent der Erwachsenen unter 30 nmol/l im Blut und damit im Mangelbereich. Präparate beheben einen Mangel; bei bereits guter Versorgung senkten sie in großen Studien weder Krebs- noch Herz-Kreislauf-Risiko.
Wichtig: Dieser Text ersetzt kein ärztliches Gespräch. Nimm hoch dosierte Vitamin-D-Präparate über 100 µg (4.000 IE) täglich nur nach ärztlicher Verordnung und keine hohen Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen. Bei Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche, ausgeprägter Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen oder Gewichtsverlust unter Vitamin-D-Präparaten gehe sofort zur Ärztin, das können Zeichen eines erhöhten Calciumspiegels sein, der die Nieren schädigen kann.
Vitamin D soll vor Infekten, Krebs, Depression und Herzinfarkt schützen. Was davon belegt ist und was es tatsächlich im Körper leistet, haben DGE, BfR und EFSA sauber sortiert.
Hier findest du die Funktionen mit Beleg, die Zahlen zur Versorgung in Deutschland, die Empfehlung der DGE und die Ergebnisse der großen Präparate-Studien.
Was Vitamin D im Körper tut
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper stellt es selbst her, und es wirkt wie ein Hormon. Die DGE beschreibt seine Kernaufgabe so: Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Knochenstabilität. Dazu beeinflusst es die Muskelkraft und das Immunsystem.
Die EU hat für Vitamin D sieben Gesundheitsangaben zugelassen, jede von der EFSA geprüft. Vitamin D trägt bei zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor, zu einem normalen Calciumspiegel im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen, normaler Zähne und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung.
Fehlt Vitamin D über lange Zeit, wird der Knochen nicht mehr richtig mineralisiert. Bei Kindern heißt das Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie, eine Knochenerweichung.
Woher Vitamin D kommt
Die Hauptquelle ist die Haut. Trifft UVB-Strahlung auf sie, bildet der Körper Vitamin D selbst. Laut BfR deckt diese körpereigene Bildung bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien 80 bis 90 Prozent der Versorgung. Die Ernährung trägt nur 10 bis 20 Prozent bei, mit 2 bis 4 µg am Tag bei Erwachsenen. Nennenswert Vitamin D enthalten nur fette Fische, Eier und manche Speisepilze.
Die nötige Sonnenmenge ist überschaubar. Das BfR nennt: mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne aussetzen, ohne Sonnenbrand. Das funktioniert in Deutschland etwa in der Hälfte des Jahres. Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung laut BfR nicht aus, dann lebt der Körper von seinen Speichern im Fett- und Muskelgewebe.
Wie viel der Körper braucht
Die DGE gibt keinen klassischen Bedarfswert an, weil die Sonne den Hauptteil liefert. Ihr Schätzwert gilt für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet: 20 µg täglich (800 IE) für alle ab einem Jahr, 10 µg für Säuglinge. Mit dieser Menge wird die gewünschte Blutkonzentration von mindestens 50 nmol/l 25-Hydroxyvitamin D erreicht.
Dieser Wert von 50 nmol/l ist laut BfR der Orientierungswert, der für nahezu alle Menschen eine für die Knochen ausreichende Versorgung anzeigt. Zwischen 30 und 50 nmol/l gilt die Versorgung als suboptimal, unter 30 nmol/l besteht das Risiko eines Mangels.
Wie gut Deutschland versorgt ist
Das BfR fasst die Daten des Robert Koch-Instituts so zusammen: Etwa 44 Prozent der Erwachsenen und 54 Prozent der Kinder und Jugendlichen erreichen 50 nmol/l oder mehr. 41 Prozent der Erwachsenen liegen im suboptimalen Bereich. Etwa 15 Prozent der Erwachsenen und 13 Prozent der Kinder haben Werte unter 30 nmol/l.
Risikogruppen für eine Unterversorgung nennt die DGE ausdrücklich: ältere Menschen, weil die Haut mit dem Alter weniger Vitamin D bildet, Menschen, die kaum ins Freie kommen oder den Körper ganz bedecken, Menschen mit dunkler Haut, Pflegebedürftige in Einrichtungen und Säuglinge im ersten Lebensjahr. Für diese Gruppen empfiehlt die DGE ein Präparat in Höhe des Schätzwerts.
Was Präparate leisten und was nicht
Ein Präparat behebt einen Mangel. Die Frage ist, ob es darüber hinaus vor Krankheiten schützt. Die VITAL-Studie (Manson und Kollegen, New England Journal of Medicine 2019) hat 25.871 Amerikaner ab 50 beziehungsweise 55 Jahren über im Mittel 5,3 Jahre mit 2.000 IE Vitamin D3 täglich oder Placebo begleitet. Krebs trat bei 793 Personen unter Vitamin D und 824 unter Placebo auf, schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse bei 396 gegen 409. Beide Unterschiede waren statistisch nicht signifikant.
Das BfR ordnet diese und ähnliche Studien so ein: Fast alle Teilnehmenden hatten schon zu Beginn ausreichende Werte von 55 bis 80 nmol/l. Eine weitere Erhöhung brachte keinen zusätzlichen Nutzen bei Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenbrüchen oder Stürzen. Nur bei Autoimmunerkrankungen war ein positiver Effekt zu beobachten. Eine generelle Empfehlung zur Einnahme ist damit laut BfR nicht begründbar, ein Mangel sollte aber in jedem Fall vermieden werden.
Wann es zu viel wird
Über die Sonne ist eine Überdosierung laut BfR nicht möglich. Über Präparate schon: Die EFSA hat 2023 als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 100 µg (4.000 IE) täglich aus allen Quellen bestätigt. Langfristig mehr kann den Calciumspiegel erhöhen, mit Nierensteinen, Nierenverkalkung und Herzrhythmusstörungen als Folge. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR deshalb Produkte mit bis zu 20 µg pro Tag.
Häufige Fragen
Welche Bedeutung hat Vitamin D für den Körper?
Es steuert die Aufnahme von Calcium und Phosphor und damit die Knochenstabilität. Zusätzlich trägt es zu Muskelfunktion, Immunsystem und Zellteilung bei, das sind die von der EU zugelassenen Angaben.
Wie viel Vitamin D pro Tag?
Bei fehlender Sonnenbildung 20 µg (800 IE) laut DGE. Wer regelmäßig in die Sonne kommt, braucht in der Regel kein Präparat.
Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?
Nur am Blutwert. Werte unter 30 nmol/l 25-Hydroxyvitamin D gelten laut BfR als Mangelrisiko. Symptome wie Müdigkeit sind unspezifisch und laut BfR nicht eindeutig auf Vitamin D zurückzuführen.
Schützt Vitamin D vor Krebs oder Herzinfarkt?
In der VITAL-Studie mit 25.871 Teilnehmenden nicht. Das BfR sieht keine Grundlage für eine generelle Einnahmeempfehlung zur Vorbeugung.
Wer sollte Vitamin D nehmen?
Laut DGE Säuglinge im ersten Lebensjahr, ältere und pflegebedürftige Menschen und alle, die kaum Sonne abbekommen. Sonst nur bei nachgewiesenem Mangel.
Wie viel Vitamin D ist zu viel?
Dauerhaft mehr als 100 µg (4.000 IE) täglich. Das BfR empfiehlt Präparate mit höchstens 20 µg pro Tag und rät von hohen Einzeldosen im Wochenabstand ab.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Vitamin D, Schätzwerte bei fehlender endogener Synthese, Stand der Ableitung 2012, abgerufen am 11.09.2026
- BfR — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, abgerufen am 11.09.2026
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission — Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (EUR-Lex), abgerufen am 11.09.2026
- Manson JE et al. — Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL), N Engl J Med 2019 (PMID 30415629), abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
