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Kurzantwort: Mineralstoffe in Lebensmitteln verteilen sich auf wenige Gruppen: Milchprodukte und grünes Gemüse liefern Calcium, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern Magnesium, Kartoffeln, Bananen und Trockenobst liefern Kalium. Fleisch, Hülsenfrüchte und Haferflocken sind die wichtigsten Eisenquellen, Käse, Fleisch und Vollkorn die wichtigsten Zinkquellen. Jod kommt aus Seefisch, Milch und jodiertem Speisesalz, Selen aus Fisch, Eiern, Pilzen und Paranüssen. Eine Scheibe Emmentaler deckt mit 412 mg schon 40 Prozent des Calciumbedarfs.
Wichtig: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Ob dir ein Mineralstoff fehlt, zeigt nur ein Blutbild; nimm Präparate mit Eisen, Jod oder Selen nicht ohne Rücksprache und ändere die Dosis eines Medikaments nie eigenmächtig. Bei Schilddrüsenerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Hämochromatose gelten für Jod, Kalium und Eisen eigene Regeln. Bei Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche oder anhaltendem Erbrechen gehe sofort zur Ärztin oder in die Notaufnahme.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt 15 Mineralstoffe mit Referenzwerten: sechs Mengenelemente wie Calcium und Magnesium, neun Spurenelemente wie Eisen und Zink. Alle kommen in normalen Lebensmitteln vor, aber sehr ungleich verteilt. Wer weiß, welche Lebensmittelgruppe welchen Mineralstoff liefert, braucht keine Tabelle mehr im Kopf.
Hier findest du für jeden wichtigen Mineralstoff den Tagesbedarf für Erwachsene und die ergiebigsten Lebensmittel mit Portionsangaben. Die Zahlen stammen aus den Beispielrechnungen der DGE, die auf der Nährwertdatenbank DGExpert beruhen.
Calcium: Milchprodukte, Kohl, Mineralwasser
Referenzwert: 1.000 mg pro Tag. Laut DGE sind Milch und Milchprodukte die Calciumlieferanten Nummer eins, mit Ausnahme von Quark. Milch und Joghurt enthalten rund 120 mg pro 100 g, Käse 400 bis 900 mg pro 100 g. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola liegt bei über 80 mg pro 100 g.
| Portion | Lebensmittel | Calcium |
|---|---|---|
| 30 g (1 Scheibe) | Emmentaler | 412 mg |
| 30 g (3 Esslöffel) | Parmesan | 353 mg |
| 200 g | Grünkohl, gegart | 358 mg |
| 250 g | fettarme Milch | 295 mg |
| 200 g | Brokkoli, gekocht | 174 mg |
| 1 Liter | calciumhaltiges Mineralwasser | über 150 mg |
Mit einem Viertelliter Milch und 50 bis 60 g Emmentaler ist der Tageswert laut DGE bereits erreicht. Wer keine Milchprodukte isst, kombiniert calciumreiches Gemüse mit einem Mineralwasser über 150 mg pro Liter.
Magnesium: Vollkorn, Samen, Hülsenfrüchte
Referenzwert: 300 mg für Frauen, 350 mg für Männer. Die DGE nennt Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam, dazu Vollkorngetreide, Kakaopulver und Bitterschokolade. Auch Wasser trägt bei, härteres mehr als weiches.
| Portion | Lebensmittel | Magnesium |
|---|---|---|
| 150 g | Spinat, tiefgekühlt, gegart | 92 mg |
| 60 g | Haferflocken | 77 mg |
| 20 g | Sonnenblumenkerne | 67 mg |
| 20 g | Kürbiskerne | 57 mg |
| 100 g (2 Scheiben) | Vollkornbrot | 55 mg |
| 250 g | Kartoffeln, gegart | 53 mg |
| 150 g | Banane | 45 mg |
Kalium: Kartoffeln, Gemüse, Obst
Schätzwert: 4.000 mg pro Tag. Kalium steckt laut DGE in Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Avocado und Tomaten, besonders konzentriert in Tomatenmark und Trockenobst, außerdem in Haselnüssen, Cashewkernen, Erdnüssen, Mandeln und Bitterschokolade. In der DGE-Beispielrechnung liefern 200 g Karotten 710 mg, 200 g gegarte Kartoffeln 680 mg, 200 g Rosenkohl 686 mg, 150 g Lachs 594 mg und eine Banane 551 mg. Eine gemüsereiche Mischkost erreicht die 4.000 mg ohne Präparat.
Eisen und Zink: Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn
Eisen
Referenzwert: 11 mg für Männer, 16 mg für menstruierende Frauen, 27 mg für Schwangere. Die DGE nennt Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, Gemüse und Hülsenfrüchte als Hauptlieferanten. Hämeisen aus Fleisch wird besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen aus Pflanzen; Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme, Kaffee und schwarzer Tee hemmen sie.
| Portion | Lebensmittel | Eisen |
|---|---|---|
| 120 g | Rinderhackfleisch | 3,6 mg |
| 20 g | Zartbitterschokolade | 3,4 mg |
| 125 g | Linsen, gegart | 3,3 mg |
| 125 g | Kidneybohnen, Konserve | 3,3 mg |
| 65 g | Haferflocken | 2,9 mg |
| 50 g | Pfifferlinge | 2,9 mg |
| 60 g | Blattspinat, gegart | 2,2 mg |
Zink: Käse, Fleisch, Haferflocken
Referenzwert: 7 bis 10 mg für Frauen, 11 bis 16 mg für Männer, je nach Phytatgehalt der Ernährung. Gute Zinklieferanten sind laut DGE Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier, pflanzlich Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- und Roggenkeimlinge. In der Beispielrechnung liefern 180 g gekochter Wildreis 3,85 mg, 150 g mageres Schweinefleisch 3,51 mg, 60 g Bergkäse 3,06 mg, 200 g Vollkornnudeln 2,63 mg und 60 g Haferflocken 2,19 mg. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink; Sauerteig, Einweichen und Keimen bauen es ab.
Jod und Selen: Fisch, Milch, Salz, Pilze
Jod: 150 µg pro Tag ab 13 Jahren. Natürlich reich an Jod sind laut DGE nur marine Lebensmittel: 120 g Kabeljau liefern 330 µg, 120 g Seelachs 94 µg. Milch und Milchprodukte tragen über jodiertes Futter bei, 250 ml konventionelle Milch mit rund 30 µg. Jodiertes Speisesalz bringt 40 µg je 2 g. Deutschland gilt als mildes Jodmangelgebiet; rund 32 Prozent der Erwachsenen liegen unter dem geschätzten mittleren Bedarf.
Selen: 60 µg für Frauen, 70 µg für Männer. In der DGE-Rechnung liefern 70 g Makrele 27,3 µg, 250 g Champignons 17,5 µg, 150 g Haferflocken 14,6 µg, ein Ei 6 µg. Paranüsse enthalten rund 103 µg pro 100 g, reichern aber radioaktives Radium an; das Bundesamt für Strahlenschutz rät deshalb von übermäßigem Verzehr ab, Schwangeren und Kindern ganz.
Was Zubereitung und Kombination ändern
Mineralstoffe gehen beim Kochen nicht durch Hitze verloren, wohl aber ins Kochwasser. Gedünstetes Gemüse behält mehr als lange gekochtes. Die Aufnahme im Darm hängt von Begleitstoffen ab: Vitamin C fördert Eisen, Phytat hemmt Eisen und Zink, Polyphenole aus Kaffee und Tee hemmen Eisen. Calcium wird laut DGE besser aufgenommen, wenn es über mehrere Mahlzeiten verteilt wird statt in einer großen Portion.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat die meisten Mineralstoffe?
Kein einzelnes. Käse führt bei Calcium, Kürbiskerne bei Magnesium, Kabeljau bei Jod, Fleisch und Linsen bei Eisen. Vielfalt deckt alle 15.
Reichen pflanzliche Lebensmittel für Eisen und Zink?
Laut DGE ja, bei gezielter Auswahl: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Vollkorn, kombiniert mit Vitamin C und ohne Kaffee zur Mahlzeit.
Wie decke ich Calcium ohne Milch?
Mit Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Haselnüssen und calciumhaltigem Mineralwasser über 150 mg pro Liter.
Welche Lebensmittel liefern Jod?
Seefisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier und jodiertes Speisesalz. Pflanzendrinks nur, wenn sie mit Jod angereichert sind.
Ist Mineralwasser ein Lebensmittel mit Mineralstoffen?
Ja. Ab 150 mg Calcium oder 50 mg Magnesium pro Liter darf es entsprechend beworben werden; die DGE zählt es zu den Calciumlieferanten.
Muss ich die Zufuhr täglich erreichen?
Nein. Referenzwerte gelten als Durchschnitt über mehrere Tage. Der Körper hat Speicher, bei Calcium und Magnesium vor allem den Knochen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium, abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium, abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen, abgerufen am 11.09.2026
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Übersicht der Fragen und Antworten (Kalium, Zink, Jod, Selen), abgerufen am 11.09.2026
Redaktion vitalatlas.de — hier wird zusammengetragen, was Fachgesellschaften, Behörden und Studien zu Vitaminen und Mineralstoffen sagen. Der Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
