Magnesium: Welche Lebensmittel am meisten liefern (Tabelle)

Magnesium steckt in so vielen Lebensmitteln, dass die DGE einen Mangel bei üblicher Ernährung als selten einstuft. Trotzdem lohnt der Blick auf die Mengen, denn zwischen einem Apfel mit 9 mg und einer Handvoll Kürbiskernen mit 156 mg liegt ein Faktor 17.

Diese Übersicht sortiert die Lebensmittel nach Gehalt pro Portion. Die Zahlen stammen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, wie sie das NIH veröffentlicht. Die Portionsgrößen sind in Gramm umgerechnet.

Tabelle: Magnesium in Lebensmitteln pro Portion

Samen und Nüsse: die dichtesten Quellen

Kürbiskerne führen jede Liste an. Eine kleine Handvoll von 28 g deckt bei Frauen die Hälfte des Tagesbedarfs. Chiasamen, Mandeln und Cashews folgen mit 74 bis 111 mg pro 28 g. Der Haken ist die Energiedichte: 28 g Nüsse bringen rund 160 bis 180 Kilokalorien. Als Topping auf Müsli, Salat oder Suppe passt die Menge gut in den Tag.

Erdnüsse zählen botanisch zu den Hülsenfrüchten, verhalten sich beim Magnesium aber wie Nüsse: 63 mg pro Viertel Tasse, 49 mg in zwei Esslöffeln Erdnussbutter.

Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte

Magnesium sitzt im Zentrum des Chlorophylls. Deshalb liefert grünes Blattgemüse so viel: Gekochter Spinat kommt auf 78 mg pro halbe Tasse, das ist mehr als eine Portion Mandeln. Roher Spinat sieht auf dem Teller nach viel aus, wiegt aber wenig, gekocht bekommst du mehr Magnesium pro Bissen.

Hülsenfrüchte liegen im Mittelfeld mit hoher Sättigung. Schwarze Bohnen bringen 60 mg, Edamame 50 mg, Kidneybohnen aus der Dose 35 mg pro halbe Tasse. Ein Sojadrink enthält 61 mg pro Glas, mehr als das Doppelte von Kuhmilch.

Vollkorn, Kartoffeln und Obst

Beim Getreide sitzt das Magnesium in Keim und Randschichten. Das NIH beschreibt, dass das Ausmahlen zu Weißmehl den Gehalt deutlich senkt. Der Vergleich in der Tabelle zeigt es: Vollkornreis 42 mg, weißer Reis 10 mg bei gleicher Menge. Eine Scheibe Vollkornbrot liefert 23 mg, drei Scheiben am Tag summieren sich auf fast 70 mg.

Bei Obst ist die Banane mit 32 mg die beste Alltagsquelle. Die Kartoffel mit Schale bringt 43 mg pro 100 g, ohne Schale weniger. Ein Apfel trägt mit 9 mg wenig bei, Brokkoli mit 12 mg ebenfalls. Beide bleiben aus anderen Gründen sinnvoll, für Magnesium sind sie zu vernachlässigen.

Milch, Fisch, Fleisch und Wasser

Milchprodukte und Fleisch enthalten wenig Magnesium pro Portion, tragen wegen der Menge aber zur Versorgung bei. Das sagt auch die DGE. Ein Becher Joghurt liefert 42 mg, ein Glas Milch 27 mg, Lachs 26 mg, Hähnchenbrust 22 mg pro 85 g.

Mineralwasser ist eine unterschätzte Quelle. Nach der deutschen Mineral- und Tafelwasserverordnung darf ein Wasser die Angabe „magnesiumhaltig“ tragen, wenn es mehr als 50 mg pro Liter enthält. Manche Sorten liegen weit darüber, der Wert steht auf dem Etikett. Anderthalb Liter eines Wassers mit 100 mg pro Liter decken schon die Hälfte des Tagesbedarfs.

So kommst du auf 300 bis 350 mg am Tag

Ein Beispieltag ohne Präparat: Zum Frühstück Haferflocken mit Milch und 20 g Mandeln (36 + 27 + 57 mg). Mittags ein Salat mit einer halben Tasse Kidneybohnen und einer Scheibe Vollkornbrot (35 + 23 mg). Nachmittags eine Banane (32 mg). Abends Lachs mit einer Kartoffel und gekochtem Spinat (26 + 43 + 78 mg). Dazu über den Tag ein Liter Mineralwasser mit 80 mg pro Liter.

Zusammen ergibt das rund 437 mg. Selbst wenn das NIH mit einer Aufnahmerate von 30 bis 40 Prozent rechnet, gilt der Referenzwert für die Zufuhr, also für das, was auf dem Teller liegt. Der Tag deckt den Bedarf mit Reserve.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium?

Kürbiskerne mit 156 mg pro 28 g, gefolgt von Chiasamen mit 111 mg. Pro Gewicht liegen sie weit vor allen anderen Lebensmitteln in der NIH-Tabelle.

Wie viel Magnesium brauche ich pro Tag?

Die DGE nennt 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer ab 19 Jahren, unabhängig vom Alter.

Welches Obst enthält viel Magnesium?

Die Banane mit 32 mg pro Stück ist die beste Alltagsquelle. Avocado bringt 22 mg pro halbe Tasse. Äpfel liefern nur 9 mg.

Enthält Schokolade Magnesium?

Kakao ist magnesiumreich, in der NIH-Tabelle taucht Schokolade aber nicht auf. Der Gehalt hängt vom Kakaoanteil ab und steht bei manchen Herstellern in der Nährwerttabelle.

Ist Mineralwasser eine gute Magnesiumquelle?

Ja, wenn der Gehalt hoch ist. Ab 50 mg pro Liter gilt Wasser als magnesiumhaltig, einzelne Sorten liegen deutlich darüber. Der Wert steht auf dem Etikett.

Geht Magnesium beim Kochen verloren?

Magnesium ist wasserlöslich, ein Teil geht ins Kochwasser über. Dünsten oder das Kochwasser mitverwenden hält die Verluste klein. Die Tabellenwerte für Spinat und Bohnen gelten bereits für gegarte Ware.

Quellen

• National Institutes of Health — Magnesium Fact Sheet for Health Professionals (Tabelle der Lebensmittel)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Magnesium
• Mineral- und Tafelwasserverordnung, Anlage 6 — zulässige Angaben wie „magnesiumhaltig“

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Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.