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Kurzantwort: Pro 100 g enthalten Kürbiskerne rund 550 mg Magnesium, Chiasamen etwa 400 mg, Mandeln und Cashews 260 bis 290 mg, Erdnüsse 175 mg. Gekochter Spinat kommt auf rund 85 mg, Vollkornbrot auf etwa 75 mg, Bohnen auf 70 mg, Kartoffeln auf 43 mg, Bananen auf 27 mg, Milch auf 11 mg. Der Körper nimmt laut NIH 30 bis 40 Prozent des Magnesiums aus Nahrung auf. Der DGE-Referenzwert liegt bei 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) am Tag.
Magnesium sitzt in Pflanzen im Chlorophyll und in den Randschichten von Samen und Körnern. Deshalb sind Kerne, Nüsse, Vollkorn und grünes Gemüse die reichsten Quellen, während Weißmehl, Fleisch und Obst wenig enthalten.
Dieser Text ordnet die Lebensmittel nach Gruppen, nennt den Gehalt pro 100 g und erklärt, was die Aufnahme bremst und wer einen höheren Bedarf hat. Die Werte sind aus den Portionsangaben des NIH umgerechnet und gerundet.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Muskelkrämpfe, Herzstolpern oder Erschöpfung haben viele Ursachen. Ob dir Magnesium fehlt, zeigt ein Blutbild bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Nierenerkrankungen gehört jede Ergänzung in ärztliche Abstimmung.
Samen und Nüsse: über 250 mg pro 100 g
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (gerundet) |
|---|---|
| Kürbiskerne, geröstet | ca. 550 mg |
| Chiasamen | ca. 400 mg |
| Mandeln, geröstet | ca. 285 mg |
| Cashewkerne, geröstet | ca. 265 mg |
| Erdnüsse, geröstet | ca. 175 mg |
| Erdnussbutter | ca. 150 mg |
Kürbiskerne sind pro Gramm das magnesiumreichste Lebensmittel in der NIH-Tabelle. Schon 30 g bringen rund 165 mg, mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau. Wer sie über Salat, Müsli oder Suppe streut, nutzt die Dichte ohne große Kalorienmengen.
Hülsenfrüchte und Vollkorn: 40 bis 90 mg pro 100 g
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (gerundet) |
|---|---|
| Vollkornbrot | ca. 75 mg |
| Schwarze Bohnen, gekocht | ca. 70 mg |
| Edamame, gekocht | ca. 65 mg |
| Vollkornreis, gekocht | ca. 43 mg |
| Kidneybohnen aus der Dose | ca. 40 mg |
| Weißer Reis, gekocht | ca. 12 mg |
Der Unterschied zwischen Vollkorn- und Weißreis zeigt, wo das Magnesium sitzt. Das NIH beschreibt, dass beim Ausmahlen Keim und Kleie entfernt werden und der Gehalt dadurch stark sinkt. Drei Scheiben Vollkornbrot am Tag bringen rund 70 mg.
Gekochte Hülsenfrüchte enthalten pro 100 g weniger als trockene, weil sie Wasser aufnehmen. Die Tabellenwerte gelten für den gegarten Zustand, also für das, was auf dem Teller liegt.
Gemüse, Kartoffeln und Obst: 10 bis 90 mg pro 100 g
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (gerundet) |
|---|---|
| Spinat, gekocht | ca. 85 mg |
| Kartoffel mit Schale, gebacken | 43 mg |
| Avocado | ca. 30 mg |
| Banane | ca. 27 mg |
| Brokkoli, gekocht | ca. 15 mg |
| Apfel | ca. 5 mg |
Grünes Blattgemüse liegt vorn, weil Magnesium das Zentralatom des Chlorophylls ist. Gekochter Spinat bringt pro 100 g fast das Doppelte einer Kartoffel. Obst spielt eine Nebenrolle, mit Ausnahme der Banane.
Milch, Fleisch, Fisch: unter 35 mg pro 100 g
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (gerundet) |
|---|---|
| Lachs, gegart | ca. 30 mg |
| Hähnchenbrust, gebraten | ca. 26 mg |
| Rinderhack, gebraten | ca. 24 mg |
| Naturjoghurt, fettarm | ca. 19 mg |
| Milch | ca. 11 mg |
Die Gehalte sind niedrig, aber die Mengen im Alltag groß. Die DGE nennt Fleisch und Milchprodukte deshalb ausdrücklich als Beitrag zur Versorgung. Ein halber Liter Milch am Tag bringt rund 55 mg.
Wasser als Magnesiumquelle
Mineralwasser darf nach der deutschen Mineral- und Tafelwasserverordnung „magnesiumhaltig“ heißen, wenn es mehr als 50 mg pro Liter enthält. Einzelne Sorten liegen bei über 100 mg. Bei zwei Litern am Tag ist das ein Beitrag in der Größenordnung einer Handvoll Nüsse. Der Gehalt steht auf jedem Etikett unter der Analyse.
Beispiel: 350 mg aus fünf Gruppen
20 g Kürbiskerne im Müsli (110 mg), zwei Scheiben Vollkornbrot (46 mg), 200 ml Milch (22 mg), 100 g gekochter Spinat (85 mg), 150 g Kartoffeln mit Schale (65 mg) und eine Banane (27 mg) ergeben zusammen 355 mg. Das deckt den Referenzwert eines Mannes ohne Präparat und ohne Mineralwasser. Wer dazu einen Liter magnesiumhaltiges Wasser trinkt, liegt mit Reserve darüber. Die Rechnung zeigt, dass die Verteilung über mehrere Gruppen leichter fällt als der Versuch, alles über eine einzige Quelle zu holen.
Was die Aufnahme bremst und wer mehr verliert
Das NIH gibt an, dass der Körper 30 bis 40 Prozent des Magnesiums aus Nahrung aufnimmt. Der Referenzwert von 300 bis 350 mg berücksichtigt das bereits, er gilt für die Zufuhr. Die Nieren regeln den Rest: Bei knapper Versorgung scheiden sie weniger aus, bei Überschuss mehr.
Einige Gruppen verlieren mehr oder nehmen weniger auf. Das NIH nennt Menschen mit Morbus Crohn, Zöliakie oder nach Darmoperationen, weil chronischer Durchfall und Fettstühle Magnesium mitnehmen. Bei Typ-2-Diabetes steigt die Ausscheidung über den Urin. Bei chronischem Alkoholkonsum kommen schlechte Ernährung, Erbrechen und Nierenverluste zusammen. Ältere Menschen essen weniger magnesiumreich, nehmen weniger auf und scheiden mehr aus.
Medikamente spielen ebenfalls hinein: Protonenpumpenhemmer über mehr als ein Jahr, Schleifen- und Thiaziddiuretika erhöhen die Verluste. Wer in eine dieser Gruppen fällt, sollte den Wert bestimmen lassen, bevor er zu Präparaten greift. Das BfR nennt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg am Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat pro 100 g am meisten Magnesium?
Kürbiskerne mit rund 550 mg, gefolgt von Chiasamen mit etwa 400 mg und Mandeln mit rund 285 mg.
Wie viel Magnesium ist in Vollkornbrot?
Etwa 75 mg pro 100 g, das sind rund 23 mg pro Scheibe. Weißbrot enthält deutlich weniger, weil die Randschichten fehlen.
Wie viel Magnesium nimmt der Körper aus Lebensmitteln auf?
Laut NIH 30 bis 40 Prozent. Der DGE-Referenzwert bezieht sich auf die Zufuhr und berücksichtigt diese Rate.
Ist Magnesium aus Mineralwasser gut verwertbar?
Ja. Wasser mit über 50 mg pro Liter gilt als magnesiumhaltig, und gelöstes Magnesium wird gut aufgenommen. Der Gehalt steht auf dem Etikett.
Warum enthält Weißreis so wenig Magnesium?
Beim Polieren werden Keim und Silberhaut entfernt, wo das Magnesium sitzt. Vollkornreis enthält rund das Drei- bis Vierfache.
Wer braucht besonders viel Magnesium aus Lebensmitteln?
Menschen mit Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes, hohem Alkoholkonsum, ältere Menschen und wer Diuretika oder Säureblocker dauerhaft nimmt. Für sie lohnt ein Blutwert.
Quellen
- National Institutes of Health — Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Magnesium
- Bundesinstitut für Risikobewertung — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe (PDF)
- Mineral- und Tafelwasserverordnung, Anlage 6 — Angabe „magnesiumhaltig“
Das passt dazu
Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:
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Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.
