Vitamin B12 Lebensmittel: Tabelle mit Gehalt pro Portion

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Kurzantwort: Vitamin B12 steckt in nutzbarer Menge nur in tierischen Lebensmitteln. Spitzenreiter ist Rinderleber mit rund 70 µg pro 85-Gramm-Portion, gefolgt von Muscheln und Austern mit 15 bis 17 µg. Lachs, Thunfisch und Rindfleisch liefern etwa 2,5 µg pro Portion, ein Glas Milch 1,3 µg, ein Ei 0,5 µg. Der DGE-Referenzwert liegt bei 4,0 µg am Tag. Pflanzliche Lebensmittel wie Algen oder Sauerkraut enthalten laut DGE keine für den Menschen verwertbare Form, vegan lebende Menschen brauchen ein Präparat.

Wer wissen will, welche Lebensmittel Vitamin B12 liefern, bekommt oft lange Listen ohne Zahlen. Dabei ist der Unterschied zwischen den Quellen enorm: Eine Portion Leber deckt den Bedarf für zwei Wochen, ein Ei ein Achtel des Tages.

Diese Tabelle nennt die Mengen pro üblicher Portion. Die Werte stammen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, wie sie das NIH veröffentlicht. Die Portionen sind in Gramm umgerechnet, damit du sie auf deinen Teller übertragen kannst.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer über Monate wenig oder keine tierischen Lebensmittel isst, sollte den B12-Wert im Blut prüfen lassen. Symptome wie Müdigkeit oder Kribbeln in den Füßen sind kein Ersatz für den Laborwert.

Tabelle: Vitamin B12 in Lebensmitteln pro Portion

Lebensmittel	Portion	Vitamin B12	Anteil am Tagesbedarf (4 µg)
Rinderleber, gebraten	85 g	70,7 µg	rund 1.770 %
Venusmuscheln, gegart	85 g	17,0 µg	425 %
Austern, gegart	85 g	14,9 µg	370 %
Hefeflocken, mit B12 angereichert	ca. 15 g	8,3 bis 24 µg	200 bis 600 %
Lachs, gegart	85 g	2,6 µg	65 %
Thunfisch aus der Dose	85 g	2,5 µg	63 %
Rinderhack, gebraten	85 g	2,4 µg	60 %
Milch, 2 % Fett	240 ml	1,3 µg	33 %
Naturjoghurt	170 g	1,0 µg	25 %
Cheddar	45 g	0,5 µg	13 %
Ei, gekocht	1 Stück	0,5 µg	13 %
Putenbrust, gebraten	85 g	0,3 µg	8 %
Tempeh	80 g	0,1 µg	3 %
Banane, Vollkornbrot, Spinat, Bohnen, Erdbeeren	je 1 Portion	0 µg	0 %

Die Prozentwerte beziehen sich auf den DGE-Referenzwert von 4,0 µg für Erwachsene. Schwangere brauchen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg.

Innereien und Muscheln: die Spitzenreiter

Leber ist das Speicherorgan für B12, bei Tieren wie beim Menschen. Deshalb enthält eine Portion Rinderleber das 17-fache des Tagesbedarfs. Einmal im Monat Leber deckt rechnerisch mehr, als der Körper aufnehmen kann. Das ist unproblematisch, weil B12 keine tolerierbare Obergrenze hat und Überschüsse ausgeschieden werden.

Muscheln und Austern nehmen B12 aus dem Wasser und den Mikroorganismen auf, die sie filtern. Eine Portion liefert das Vier- bis Fünffache des Tagesbedarfs.

Fisch und Fleisch: die Alltagsquellen

Lachs, Thunfisch und Rindfleisch liegen mit 2,4 bis 2,6 µg pro Portion nah beieinander. Zwei solcher Portionen am Tag decken den Bedarf. Geflügel enthält deutlich weniger: Putenbrust kommt auf 0,3 µg, ein Achtel dessen, was Rindfleisch liefert. Wer hauptsächlich Hähnchen isst, holt sich B12 eher aus Milchprodukten und Eiern.

Milch, Käse, Eier: Was Vegetarier wissen sollten

Ovo-lacto-Vegetarier decken den Bedarf, wenn sie täglich mehrere Milchprodukte essen. Ein Glas Milch, ein Joghurt und eine Portion Käse kommen zusammen auf rund 2,8 µg, ein Ei ergänzt 0,5 µg. Das reicht fast an die 4 µg heran.

Ein Vorteil kommt dazu: Das NIH beschreibt, dass B12 aus Milchprodukten etwa dreimal besser verfügbar ist als aus Fleisch, Fisch und Geflügel. Die 1,3 µg aus dem Glas Milch zählen also mehr, als die Zahl vermuten lässt.

Vegan: Warum Pflanzen nicht reichen

Kein pflanzliches Lebensmittel liefert von Natur aus verwertbares B12. Die DGE schreibt ausdrücklich, dass die B12-Verbindungen in Sauerkraut und bestimmten Algen für den Menschen nicht verfügbar sind. Solche Analoga können im Labortest sogar einen normalen Wert vortäuschen.

Die einzigen pflanzlichen Optionen sind angereicherte Produkte: Hefeflocken mit zugesetztem B12, angereicherte Pflanzendrinks und Frühstücksflocken. Bei Hefeflocken schwankt der Gehalt je nach Marke zwischen 8,3 und 24 µg pro Portion, deshalb zählt das Etikett. Die DGE hält für vegan lebende Menschen ein B12-Präparat für notwendig.

So viel nimmt der Körper pro Mahlzeit auf

Der Intrinsic Factor, ein Eiweiß aus der Magenschleimhaut, transportiert pro Mahlzeit nur 1 bis 2 µg B12 aktiv in den Körper. Alles darüber wird laut NIH nur zu etwa 1 Prozent passiv aufgenommen. Von den 70 µg aus der Leberportion landen also nicht 70 µg im Blut.

Für den Alltag heißt das: Mehrere kleinere B12-Quellen über den Tag verteilt bringen mehr als eine einzige große. Ein Ei zum Frühstück, Joghurt mittags, Fisch abends nutzt den Transporter dreimal.

Beispieltag mit 4 µg

Frühstück: ein Glas Milch im Müsli (1,3 µg). Mittag: ein Naturjoghurt (1,0 µg) und 45 g Käse aufs Brot (0,5 µg). Abend: 85 g Lachs (2,6 µg). Zusammen sind das 5,4 µg, verteilt auf drei Mahlzeiten. Ohne Fisch ersetzt eine Portion Rinderhack (2,4 µg) den Lachs. Wer mittags statt Joghurt und Käse ein Ei isst, landet bei 4,4 µg und liegt weiter über dem Referenzwert.

Bei Menschen mit wenig Magensäure, etwa im Alter oder unter Säureblockern, hakt es schon beim ersten Schritt: B12 wird nicht aus dem Eiweiß der Nahrung gelöst. Dann hilft auch Leber wenig, und ein Blutwert entscheidet über ein Präparat.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin B12?

Rinderleber mit rund 70 µg pro 85-Gramm-Portion, danach Venusmuscheln mit 17 µg und Austern mit 15 µg.

Welches Obst und Gemüse enthält Vitamin B12?

Keines in verwertbarer Form. Banane, Spinat, Bohnen und Erdbeeren stehen in der NIH-Tabelle mit 0 µg. Algen enthalten laut DGE Formen, die der Mensch nicht nutzen kann.

Reichen Milch und Eier für den Vitamin B12 Bedarf?

Mit mehreren Portionen am Tag ja. Milch, Joghurt, Käse und ein Ei kommen zusammen auf rund 3,3 µg, und B12 aus Milchprodukten ist besonders gut verfügbar.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich pro Tag?

Die DGE nennt 4,0 µg für Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5,5 µg in der Stillzeit.

Ist B12 in Hefeflocken verlässlich?

Nur bei angereicherten Produkten, und der Gehalt schwankt je nach Marke zwischen 8,3 und 24 µg pro Portion. Prüfe das Etikett.

Geht Vitamin B12 beim Kochen verloren?

Die Werte in der Tabelle gelten für gegarte Lebensmittel. B12 ist vergleichsweise hitzestabil, sehr langes Kochen in viel Wasser kann Verluste bringen, weil das Vitamin wasserlöslich ist.

Quellen

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Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.