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Kurzantwort: Die reichsten Vitamin-K-Quellen sind grüne Blattgemüse: eine halbe Tasse gekochter Blattkohl liefert 530 µg, roher Spinat 145 µg pro Tasse, Grünkohl 113 µg, gekochter Brokkoli 110 µg pro halbe Tasse. Das ist Vitamin K1. Vitamin K2 steckt in fermentierten und tierischen Lebensmitteln, Spitzenreiter ist Natto mit 850 µg pro 85 g, dahinter mit Abstand Eier, Käse und Fleisch. Die DGE nennt als Schätzwert 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer am Tag. Wer Cumarin-Blutverdünner wie Phenprocoumon nimmt, soll seine Vitamin-K-Zufuhr möglichst konstant halten.
Vitamin K ist der Stoff, ohne den Blut nicht gerinnt und Knochen kein Kalzium einbauen. Ein Mangel ist bei Erwachsenen selten, weil grünes Gemüse so viel davon enthält, dass eine einzige Portion Spinat den Tagesbedarf mehrfach deckt.
Diese Tabelle nennt die Mengen pro Portion und unterscheidet zwischen K1 aus Pflanzen und K2 aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln. Die Zahlen stammen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, wie sie das NIH veröffentlicht.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Blutverdünner vom Cumarin-Typ (Phenprocoumon, Warfarin) nimmt, ändert seine Vitamin-K-Zufuhr nicht abrupt und bespricht Präparate mit der Ärztin. Ungewöhnliche Blutungen oder blaue Flecken gehören in jedem Fall ärztlich abgeklärt.
Tabelle: Vitamin K in Lebensmitteln pro Portion
| Lebensmittel | Portion | Vitamin K | Form |
|---|---|---|---|
| Natto (fermentierte Sojabohnen) | 85 g | 850 µg | K2 (MK-7) |
| Blattkohl (Collards), gekocht | 95 g (½ Tasse) | 530 µg | K1 |
| Rübstiel, gekocht | 82 g (½ Tasse) | 426 µg | K1 |
| Spinat, roh | 30 g (1 Tasse) | 145 µg | K1 |
| Grünkohl, roh | 20 g (1 Tasse) | 113 µg | K1 |
| Brokkoli, gekocht | 78 g (½ Tasse) | 110 µg | K1 |
| Sojabohnen, geröstet | 86 g (½ Tasse) | 43 µg | K1 |
| Karottensaft | 180 ml | 28 µg | K1 |
| Sojaöl | 1 EL | 25 µg | K1 |
| Edamame, gekocht | 78 g (½ Tasse) | 21 µg | K1 |
| Kürbis aus der Dose | 120 g (½ Tasse) | 20 µg | K1 |
| Heidelbeeren | 75 g (½ Tasse) | 14 µg | K1 |
| Eisbergsalat | 55 g (1 Tasse) | 14 µg | K1 |
| Hähnchenbrust, gegrillt | 85 g | 13 µg | K2 (MK-4) |
| Rapsöl | 1 EL | 10 µg | K1 |
| Cashewkerne | 28 g | 10 µg | K1 |
| Olivenöl | 1 EL | 8 µg | K1 |
| Karotte, roh | 1 mittelgroß | 8 µg | K1 |
| Rinderhack, gebraten | 85 g | 6 µg | K2 (MK-4) |
| Cheddar | 45 g | 4 µg | K2 (MK-4) |
| Ei, gekocht | 1 Stück | 4 µg | K2 (MK-4) |
| Milch, 2 % Fett | 240 ml | 1 µg | K2 (MK-4) |
Zum Vergleich: Die DGE nennt als Schätzwert 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer bis 51 Jahre, danach 65 beziehungsweise 80 µg. Eine Tasse roher Spinat deckt das mehr als doppelt.
Vitamin K1: Grünes Gemüse und Öle
Phyllochinon, das Vitamin K1, sitzt in den Chloroplasten der Pflanzen. Je dunkler das Grün, desto mehr davon. Blattkohl, Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli und Rosenkohl führen die Liste an. Auch Salat trägt bei, Eisbergsalat mit 14 µg pro Tasse allerdings deutlich weniger als dunkle Sorten.
Pflanzenöle sind die zweite Säule. Das NIH nennt Spinat, Brokkoli, Eisbergsalat sowie Soja- und Rapsöl als die häufigsten Quellen in der westlichen Ernährung. Ein Esslöffel Sojaöl bringt 25 µg, Rapsöl 10 µg, Olivenöl 8 µg. Wer täglich mit Rapsöl kocht, sammelt darüber unbemerkt einen Teil seines Bedarfs.
Vitamin K2: Natto, Käse, Eier, Fleisch
Menachinone, das Vitamin K2, entstehen durch Bakterien. Die mit Abstand reichste Quelle ist Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen: 850 µg pro 85 g in der Form MK-7. Sonst kommt K2 in Lebensmitteln nur in kleinen Mengen vor, als MK-4 in Geflügel, Fleisch, Käse, Eiern und Milch.
Die Zahlen sind ernüchternd für alle, die K2 über Käse oder Eier decken wollen: Ein Ei liefert 4 µg, 45 g Cheddar ebenfalls 4 µg, ein Glas Milch 1 µg. Das NIH weist darauf hin, dass die Datenlage zu Menachinonen in Lebensmitteln lückenhaft ist. Auch Darmbakterien bilden K2, wie viel davon der Körper nutzt, ist unklar.
Wie viel davon der Körper aufnimmt
Freies Vitamin K1 wird laut NIH zu etwa 80 Prozent aufgenommen, aus Lebensmitteln deutlich weniger, weil es fest an die Chloroplasten gebunden ist. Aus Spinat nimmt der Körper nur 4 bis 17 Prozent dessen auf, was er aus einer Tablette aufnehmen würde.
Zwei Dinge helfen: Fett und Zerkleinern. Vitamin K ist fettlöslich, das NIH beschreibt, dass Gemüse zusammen mit etwas Fett besser verwertet wird. Ein Löffel Öl über den Spinat oder Nüsse im Salat reichen. Weil selbst die schlechter verfügbaren Mengen aus grünem Gemüse den Bedarf weit übersteigen, ist ein Mangel bei gesunden Erwachsenen selten.
Wer auf Vitamin K achten muss
Menschen mit Cumarin-Blutverdünnern
Phenprocoumon (Marcumar) und Warfarin wirken, indem sie Vitamin K blockieren. Eine große Portion Grünkohl kann die Wirkung abschwächen, ein plötzlicher Verzicht sie verstärken. Das NIH und das BfR raten zu einer konstanten Zufuhr, ohne Sprünge nach oben oder unten. Grünes Gemüse ist erlaubt, aber in gleichmäßigen Mengen. Vitamin-K-Präparate, besonders K2, gehören in ärztliche Abstimmung, weil K2 laut BfR die Wirkung etwa 3,5-mal stärker abschwächt als K1.
Neugeborene
Muttermilch enthält wenig Vitamin K, und Neugeborene haben kaum Vorräte. Deshalb bekommen sie in Deutschland nach der Geburt Vitamin K als Prophylaxe. Das NIH beschreibt den Mangel in den ersten Lebenswochen als die einzige verbreitete Form des Vitamin-K-Mangels.
Menschen mit Fettaufnahmestörung
Bei Zöliakie, Mukoviszidose, chronischen Darmerkrankungen oder unter dem Fettblocker Orlistat sinkt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hier prüft die Ärztin bei Bedarf die Gerinnungswerte.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin K?
Natto mit 850 µg pro 85 g als K2. Bei K1 führt gekochter Blattkohl mit 530 µg pro halbe Tasse, gefolgt von Spinat, Grünkohl und Brokkoli.
Wie viel Vitamin K brauche ich am Tag?
Die DGE schätzt 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer, ab 51 Jahren 65 und 80 µg. Eine Portion grünes Gemüse deckt das mehrfach.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2?
Reichlich nur in Natto. Kleine Mengen als MK-4 in Geflügel, Fleisch, Käse, Eiern und Milch, meist unter 15 µg pro Portion.
Darf ich mit Marcumar Spinat essen?
Ja, in gleichbleibenden Mengen. Entscheidend ist eine konstante Zufuhr, keine plötzlichen Sprünge. Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
Geht Vitamin K beim Kochen verloren?
Die Tabellenwerte für Blattkohl und Brokkoli gelten für gekochte Ware und liegen trotzdem sehr hoch. Kochen ist also kein Problem für die Versorgung.
Kann man Vitamin K überdosieren?
Für Vitamin K aus Lebensmitteln ist laut NIH keine Obergrenze festgelegt, weil keine Schäden bekannt sind. Das BfR begrenzt K1 in Präparaten trotzdem auf 80 µg und K2 auf 25 µg pro Tag, vor allem wegen der Blutverdünner.
Quellen
- National Institutes of Health — Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals (Tabelle der Lebensmittel)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Vitamin K
- Bundesinstitut für Risikobewertung — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe (PDF)
Das passt dazu
Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:
- Vitamin B12 Lebensmittel: Tabelle mit Gehalt pro Portion
- Vitamin A Lebensmittel: Tabelle mit Retinol und Beta-Carotin
- Magnesium in Lebensmitteln: Gehalt pro 100 g nach Gruppen
Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.
