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Kurzantwort: Die reichste Vitamin-A-Quelle ist Leber: 85 g Rinderleber liefern rund 6.600 µg, das Achtfache des Tagesbedarfs. Danach folgen Süßkartoffel (1.400 µg pro Stück), gekochter Spinat (573 µg pro halbe Tasse) und rohe Karotten (459 µg pro halbe Tasse) mit Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umbaut. Eier, Fisch, Milchprodukte und rote Paprika ergänzen. Die DGE empfiehlt 700 µg für Frauen und 850 µg für Männer am Tag. Schwangere sollen laut DGE auf Leber verzichten, weil zu viel Vitamin A dem Kind schadet.
Vitamin A kommt in zwei Formen auf den Teller. Tierische Lebensmittel liefern fertiges Retinol. Pflanzen liefern Beta-Carotin und andere Carotinoide, aus denen der Körper Vitamin A bildet. Beide zählen zum Bedarf, aber mit unterschiedlichem Gewicht.
Diese Tabelle nennt die Mengen pro Portion in Retinol-Aktivitätsäquivalenten (RAE). Die Zahlen stammen aus der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, wie sie das NIH veröffentlicht. Die Portionen sind in Gramm umgerechnet.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nachtblindheit, trockene Augen oder sehr trockene Haut können auf einen Vitamin-A-Mangel hindeuten, in Deutschland ist er selten. Lass solche Beschwerden ärztlich abklären. Schwangere nehmen Vitamin-A-Präparate laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache.
Tabelle: Vitamin A in Lebensmitteln pro Portion
| Lebensmittel | Portion | Vitamin A (µg RAE) | Form |
|---|---|---|---|
| Rinderleber, gebraten | 85 g | 6.582 | Retinol |
| Süßkartoffel mit Schale, gebacken | 1 Stück | 1.403 | Beta-Carotin |
| Spinat, tiefgekühlt, gekocht | 95 g (½ Tasse) | 573 | Beta-Carotin |
| Karotten, roh | 64 g (½ Tasse) | 459 | Beta-Carotin |
| Hering, eingelegt | 85 g | 219 | Retinol |
| Cantaloupe-Melone | 80 g (½ Tasse) | 135 | Beta-Carotin |
| Ricotta, teilentrahmt | 124 g (½ Tasse) | 133 | Retinol |
| Rote Paprika, roh | 75 g (½ Tasse) | 117 | Beta-Carotin |
| Mango | 1 Stück | 112 | Beta-Carotin |
| Ei, gekocht | 1 Stück | 75 | Retinol |
| Getrocknete Aprikosen | 5 Stück | 63 | Beta-Carotin |
| Brokkoli, gekocht | 78 g (½ Tasse) | 60 | Beta-Carotin |
| Lachs, gegart | 85 g | 59 | Retinol |
| Tomatensaft | 180 ml | 42 | Carotinoide |
| Naturjoghurt, fettarm | 245 g | 32 | Retinol |
| Thunfisch in Öl | 85 g | 20 | Retinol |
| Hähnchenbrust mit Haut | ½ Brust | 5 | Retinol |
Die Prozentwerte zum Tagesbedarf ergeben sich aus den DGE-Referenzwerten: 700 µg RAE für Frauen, 850 µg für Männer, 800 µg in der Schwangerschaft und 1.300 µg in der Stillzeit.
Retinol: Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte
Retinol ist die Form, die der Körper direkt nutzt. Leber speichert es, deshalb ist ihr Gehalt extrem: Eine Portion Rinderleber enthält rund das Achtfache des Tagesbedarfs. Einmal im Monat Leber reicht rechnerisch für Wochen, weil Vitamin A fettlöslich ist und gespeichert wird.
Fisch, Eier und Milchprodukte liegen weit darunter, tragen aber im Alltag zuverlässig bei. Ein Ei liefert 75 µg, ein Becher Ricotta 133 µg. Butter und Käse enthalten Retinol im Fettanteil, fettarme Produkte entsprechend weniger.
Beta-Carotin: Orange und dunkelgrün
Die Faustregel stimmt: Orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse enthält viel Beta-Carotin. Süßkartoffel, Karotte, Kürbis, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind die wichtigsten Quellen. Bei Obst führen Cantaloupe-Melone, Mango und Aprikosen.
Beta-Carotin muss erst umgebaut werden. Die DGE rechnet so: 1 µg RAE entspricht 1 µg Retinol, 12 µg Beta-Carotin oder 24 µg anderen Provitamin-A-Carotinoiden. Die Werte in der Tabelle sind bereits umgerechnet. 100 g rohe Karotten liefern nach der NIH-Tabelle rund 700 µg RAE, dahinter stehen etwa 8,6 mg Beta-Carotin.
Ein Vorteil von Beta-Carotin: Es kann laut NIH keine Vitamin-A-Vergiftung auslösen. Wer sehr viel davon isst, bekommt höchstens eine gelb-orange Hautfärbung, die harmlos ist und wieder verschwindet.
So nimmt der Körper Vitamin A besser auf
Beide Formen sind fettlöslich und gelangen mit dem Nahrungsfett in den Körper. Das NIH beschreibt, dass der Fettblocker Orlistat die Aufnahme von Vitamin A und Beta-Carotin senkt. Im Umkehrschluss hilft ein Löffel Öl an den Karotten oder Butter am Spinat. Das NIH nennt außerdem Kochen und Erhitzen als Faktoren, die die Verfügbarkeit von Beta-Carotin aus Lebensmitteln erhöhen. Vom Retinol nimmt der Körper 75 bis 100 Prozent auf, vom Beta-Carotin aus Lebensmitteln meist 10 bis 30 Prozent.
Wer mehr braucht und wer aufpassen muss
Stillende
Der Referenzwert steigt auf 1.300 µg, fast das Doppelte. Süßkartoffel, Spinat und Karotten decken das leicht.
Schwangere
Der Bedarf liegt bei 800 µg, aber die Obergrenze zählt mehr. Die DGE rät Schwangeren, auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Leber zu verzichten, besonders im ersten Drittel. Zu viel Retinol kann Fehlbildungen beim Kind auslösen. Das NIH nennt eine tolerierbare Obergrenze von 3.000 µg Retinol am Tag, eine einzige Leberportion liegt beim Doppelten. Beta-Carotin aus Gemüse ist davon nicht betroffen.
Raucher
Zwei große Studien, ATBC und CARET, fanden bei Rauchern unter hochdosierten Beta-Carotin-Präparaten mehr Lungenkrebs. Für Beta-Carotin aus Lebensmitteln gilt das nicht. Das BfR begrenzt Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln auf 3,5 mg pro Tag.
Zu viel Vitamin A: Was passiert
Eine akute Vergiftung braucht laut NIH Dosen von mehr als dem Hundertfachen des Bedarfs, meist über Präparate. Chronisch zu viel Retinol, etwa durch tägliche Leber oder hochdosierte Kapseln, macht trockene Haut, Gelenk- und Muskelschmerzen, Müdigkeit und auffällige Leberwerte. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel deshalb höchstens 0,2 mg Retinol pro Tag oder ganz darauf zu verzichten.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin A?
Rinderleber mit rund 6.600 µg pro 85 g. Unter den pflanzlichen Quellen führt die Süßkartoffel mit 1.400 µg pro Stück.
Wie viel Vitamin A brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt 700 µg RAE für Frauen und 850 µg für Männer. Schwangere brauchen 800 µg, Stillende 1.300 µg.
Zählt Beta-Carotin aus Karotten als Vitamin A?
Ja, mit einem Umrechnungsfaktor: 12 µg Beta-Carotin ergeben 1 µg Vitamin A. Die Tabellenwerte sind bereits umgerechnet.
Darf ich in der Schwangerschaft Leber essen?
Die DGE rät vom regelmäßigen und übermäßigen Verzehr ab, besonders im ersten Drittel. Eine Portion liegt über der Obergrenze von 3.000 µg. Karotten und Süßkartoffeln sind unbedenklich.
Muss ich Karotten mit Fett essen?
Etwas Fett zur Mahlzeit hilft, weil Beta-Carotin fettlöslich ist. Ein Löffel Öl oder etwas Butter reicht, gekochte Karotten geben laut NIH mehr davon frei als rohe.
Kann man Vitamin A überdosieren?
Mit Retinol aus Präparaten oder täglicher Leber ja. Beta-Carotin aus Gemüse führt höchstens zu einer harmlosen Gelbfärbung der Haut.
Quellen
- National Institutes of Health — Vitamin A and Carotenoids Fact Sheet for Health Professionals
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Vitamin A
- Bundesinstitut für Risikobewertung — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe (PDF)
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Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.
