Vitamin C und Zink: Was die Kombination fürs Immunsystem bringt

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Kurzantwort: Vitamin C und Zink tragen beide zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, so hat es die EFSA geprüft. Bei Erkältungen ist der Nutzen begrenzt: Vitamin C beugt laut Cochrane nicht vor und verkürzt die Dauer bei täglicher Einnahme um etwa 8 Prozent. Zink-Lutschtabletten können eine bestehende Erkältung laut Cochrane 2024 um rund zwei Tage verkürzen, bei niedriger Beweisqualität und mehr Nebenwirkungen. Ein Zusatznutzen der Kombination ist nur in zwei kleinen, herstellerfinanzierten Studien beschrieben. Das BfR nennt für Präparate 250 mg Vitamin C und 6,5 mg Zink pro Tag als Höchstmenge.

Vitamin C und Zink werden meist zusammen verkauft: als Brausetablette, Kapsel oder Lutschtablette „für die Abwehrkräfte“. Die Kombination klingt logisch, weil beide Stoffe für das Immunsystem gebraucht werden.

Ob die Kombination mehr bringt als jeder Stoff allein, ist eine andere Frage. Dieser Text trennt, was für Vitamin C, was für Zink und was für beide zusammen belegt ist, und nennt die Dosen, die DGE und BfR für sinnvoll halten.

Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine ärztliche Beratung. Häufige oder langwierige Infekte haben viele Ursachen. Ein Blutbild klärt, ob ein Zink- oder Vitamin-C-Mangel dahintersteckt. Zink über 25 mg am Tag gehört nicht in die Selbstmedikation, weil es über Wochen die Kupferaufnahme blockiert.

Was beide Stoffe im Immunsystem tun

Zink ist laut NIH an der Aktivität von Hunderten Enzymen beteiligt, an Wundheilung, Zellteilung und der Funktion von Immunzellen. Vitamin C sammelt sich in weißen Blutkörperchen in Konzentrationen, die laut einer NIH-Studie mindestens 14-mal höher liegen als im Blutplasma, und schützt Zellen vor oxidativem Stress.

Beides sind anerkannte Funktionen. Die EU hat die Aussage „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ für Vitamin C und Zink zugelassen. Das Wort „normal“ ist der Kern: Belegt ist, dass ein Mangel das Immunsystem schwächt. Belegt ist nicht, dass mehr als der Bedarf es stärkt.

Vitamin C bei Erkältung: die Cochrane-Zahlen

Die Cochrane-Übersicht von 2013 wertete Studien mit 11.306 Teilnehmern aus. In der Allgemeinbevölkerung erkrankten Menschen mit täglichem Vitamin C genauso oft wie mit Placebo. Nur bei extremer körperlicher Belastung, etwa bei Marathonläufern und Soldaten im Winter, halbierte sich die Zahl der Erkältungen.

Die Dauer verkürzte sich bei täglicher Einnahme um 8 Prozent bei Erwachsenen und 14 Prozent bei Kindern. Wer erst bei den ersten Symptomen mit Vitamin C anfängt, hatte keinen einheitlichen Vorteil.

Zink bei Erkältung: die Cochrane-Zahlen von 2024

Die Cochrane-Übersicht von 2024 fasste 34 Studien mit 8.526 Teilnehmern zusammen. Zur Vorbeugung fand sie wenig bis keinen Effekt. Bei einer bestehenden Erkältung verkürzte Zink die Dauer um im Schnitt 2,4 Tage, bei sehr niedriger Beweisqualität und großen Unterschieden zwischen den Studien. Dazu kamen mehr leichte Nebenwirkungen wie Übelkeit und Geschmacksstörungen.

Die meisten Studien nutzten Lutschtabletten mit Zinkgluconat oder Zinkacetat in Dosen von 45 bis 276 mg am Tag über ein bis drei Wochen. Das NIH ergänzt, dass Zink die Dauer verkürzen kann, die Schwere der Symptome aber nicht. Wichtig ist der frühe Beginn innerhalb von 24 Stunden.

Was die Kombination zusätzlich bringt

Dazu gibt es kaum Daten. Zwei kleine Studien mit zusammen 94 Teilnehmern testeten 1.000 mg Vitamin C plus 10 mg Zink gegen Placebo. Einzeln war der Effekt auf den Schnupfen nicht signifikant, in der gemeinsamen Auswertung ließ die laufende Nase über fünf Tage etwas schneller nach. Die Studien wurden vom Hersteller eines entsprechenden Präparats durchgeführt.

Das ist eine dünne Grundlage. Ein Beleg, dass Vitamin C und Zink zusammen stärker wirken als jeder Stoff allein, existiert damit nicht. Wer Zink gegen eine Erkältung probieren will, kann das ohne Vitamin C tun, und umgekehrt.

Dosierung: Bedarf und Höchstmengen

Wert	Vitamin C	Zink
DGE-Referenzwert Frauen	95 mg	7 bis 10 mg, je nach Phytatzufuhr
DGE-Referenzwert Männer	110 mg	11 bis 16 mg, je nach Phytatzufuhr
BfR-Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln	250 mg	6,5 mg
Tolerierbare Obergrenze (NIH)	2.000 mg	40 mg

Beim Zink hängt der Bedarf von der Ernährung ab. Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten binden Zink, deshalb nennt die DGE höhere Werte bei phytatreicher Kost. Zink aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten wird besser aufgenommen als aus Pflanzen.

Das Präparat aus den Kombistudien enthielt 10 mg Zink, deutlich mehr als die BfR-Höchstmenge von 6,5 mg. Die Lutschtabletten aus den Erkältungsstudien liegen mit 45 bis 276 mg am Tag noch weit darüber und sind nur für wenige Tage gedacht.

Wo Zink gefährlich wird

Das NIH beschreibt, dass Zinkdosen von 50 mg und mehr über Wochen die Kupferaufnahme hemmen, das Immunsystem schwächen und das HDL-Cholesterin senken. Ein Kupfermangel führt zu Blutarmut und Nervenschäden. Akut machen hohe Dosen Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Erbrechen.

Wer Zink-Lutschtabletten über die Erkältung hinaus weiternimmt, ist schnell in diesem Bereich. Nach Abklingen der Symptome gehört das Präparat weg. Dauerhaft sinnvoll ist Zink nur bei gemessenem Mangel, etwa bei veganer Ernährung, Darmerkrankungen oder nach Magenoperationen.

Lebensmittel statt Präparat

Der Bedarf beider Stoffe ist mit Essen leicht zu decken. Für Vitamin C: eine halbe rote Paprika 95 mg, eine Orange 70 mg, eine Kiwi 64 mg. Für Zink: 85 g Rindfleisch 3,8 mg, eine Portion Haferflocken 2,3 mg, 28 g Kürbiskerne 2,2 mg, 45 g Cheddar 1,5 mg, eine halbe Tasse Linsen 1,3 mg. Austern sind mit rund 30 mg pro 85 g die Ausnahme nach oben.

Häufige Fragen

Kann man Vitamin C und Zink zusammen einnehmen?

Ja, eine Wechselwirkung zwischen beiden ist nicht bekannt. Weil hohe Zinkdosen laut NIH Übelkeit auslösen können, ist die Einnahme zu einer Mahlzeit für viele angenehmer.

Hilft Vitamin C und Zink bei Erkältung?

Vitamin C beugt laut Cochrane nicht vor und verkürzt die Dauer bei Dauereinnahme um rund 8 Prozent. Zink-Lutschtabletten können eine laufende Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen, bei niedriger Beweisqualität.

Wie viel Zink am Tag ist sicher?

Das BfR nennt 6,5 mg für Präparate, das NIH 40 mg als Obergrenze aus allen Quellen. Ab 50 mg über Wochen drohen Kupfermangel und Immunschwäche.

Wann Vitamin C und Zink einnehmen?

Eine Tageszeit mit belegtem Vorteil gibt es nicht. Zink zum Essen, Lutschtabletten bei Erkältung früh und nur für die Dauer der Symptome.

Ist Zink als Nasenspray sinnvoll?

Das NIH nennt Nasensprays mit Zink, ohne einen Nutzen zu belegen. Für die Erkältungsstudien wurden Lutschtabletten und Sirup verwendet.

Brauchen Veganer Zink-Präparate?

Nicht automatisch. Phytate senken die Aufnahme, deshalb liegt der DGE-Wert bei phytatreicher Kost höher. Einweichen, Keimen und Fermentieren verbessern die Verfügbarkeit. Bei Verdacht entscheidet der Blutwert.

Quellen

Das passt dazu

Drei Artikel, die dieselbe Frage von einer anderen Seite angehen:

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.