Vitamin K2 Lebensmittel: Tabelle mit Käse, Natto, Fleisch, Eiern

Vitamin K gibt es in zwei Familien. K1, das Phyllochinon, sitzt in grünem Gemüse. K2, die Menachinone, entstehen durch Bakterien und tragen je nach Kettenlänge die Namen MK-4 bis MK-13. Wer gezielt K2 essen will, muss deshalb bei Käse, Natto und Fleisch suchen, nicht beim Spinat.

Die Zahlen in diesem Text stammen aus zwei Quellen: der Nährstoffdatenbank des NIH und einer Messreihe der Universität Maastricht, die 2018 den Menachinon-Gehalt von Dutzenden europäischen Käsesorten und anderen Lebensmitteln bestimmt hat. Für K1-reiche Lebensmittel gibt es einen eigenen Artikel zu Vitamin K in Lebensmitteln.

Tabelle: Vitamin K2 in Lebensmitteln pro 100 g

Die Werte sind Menachinone gesamt in Mikrogramm pro 100 g. Bei Käse steht die dominierende Form dabei, weil sie sich je nach Bakterienkultur unterscheidet.

Zur Einordnung: Eine Scheibe Gouda von 30 g bringt etwa 20 µg K2, ein Ei 4 µg, eine Portion Hähnchen von 150 g 15 µg. Eine Portion Natto von 85 g liegt laut NIH bei 850 µg.

Natto: die einzige wirklich reiche Quelle

Natto entsteht, wenn Sojabohnen mit dem Bakterium Bacillus subtilis fermentieren. Dabei bildet sich MK-7 in Mengen, die kein anderes Lebensmittel erreicht. Die Maastrichter Messung kam auf 10.985 ng pro Gramm, also fast 1,1 mg pro 100 g. Sauerkraut, das ebenfalls fermentiert ist, enthält 200-mal weniger.

MK-7 hat eine Eigenschaft, die für Präparate interessant ist: Es bleibt lange im Blut. In einer Studie im Fachblatt Blood von 2007 wurden K1 und MK-7 gleich gut aufgenommen, beide mit dem höchsten Blutspiegel nach vier Stunden. MK-7 hat aber eine sehr viel längere Halbwertszeit und sammelte sich bei täglicher Einnahme auf das Sieben- bis Achtfache an. Dieselbe Arbeit warnt: Ab 50 µg MK-7 am Tag kann ein Präparat die Wirkung von Cumarin-Blutverdünnern messbar stören.

Käse: Reifung und Fett entscheiden

Im westlichen Speiseplan ist Käse die wichtigste K2-Quelle und fast die einzige für langkettige Menachinone wie MK-8 und MK-9. Die Bakterien, die den Käse reifen lassen, bilden sie. Drei Regeln lassen sich aus den Messwerten ablesen.

Länger gereift heißt mehr K2

Junger Gouda nach vier Wochen lag bei 47 µg, nach 13 Wochen bei 66 µg, nach 26 Wochen bei 73 µg pro 100 g. Ab etwa 13 Wochen erreicht der Gehalt ein Plateau.

Fett zählt mit

Vollfettkäse mit 50 Prozent Fett in der Trockenmasse enthielt rund 65 µg, ein vergleichbarer Käse mit 30 Prozent etwa 45 µg, die Magervariante mit 20 Prozent höchstens etwa 38 µg pro 100 g. Quark blieb unabhängig vom Fettgehalt bei 9 bis 14 µg.

Die Sorte macht den Unterschied

Niederländische und französische Hartkäse lagen vorn, italienische und griechische Sorten weit hinten. Parmesan enthielt praktisch kein K2, Mozzarella 6 µg, Feta 12 µg. Emmentaler ist ein Sonderfall: Sein K2 besteht fast nur aus MK-10, das die Propionsäurebakterien bilden, die auch die Löcher machen.

Fleisch, Eier, Fisch: fast nur MK-4

Tierische Lebensmittel liefern überwiegend MK-4, das kürzeste Menachinon. Es entsteht im Tier aus Menadion, einem synthetischen Vitamin-K-Zusatz im Futter. Deshalb schwanken die Werte mit der Fütterung: Zuchtaal lag in der Messung bei 63 µg pro 100 g, ein früher gemessener Wildaal deutlich niedriger. Hähnchenfleisch bringt 10 µg, Hackfleisch 8 µg, Rind und Schwein nur 1 bis 2 µg. Lachs und Hering enthalten kaum K2.

Eier und Milch stehen oft in K2-Listen, zu Unrecht als „reiche Quelle“: Ein Ei liefert laut NIH 4 µg, ein Glas Milch 1 µg. Das NIH weist zudem darauf hin, dass die Datenbasis für Menachinone in Lebensmitteln lückenhaft ist. Viele Werte stammen aus einzelnen Messreihen.

Wie viel K2 du brauchst

Für Vitamin K gesamt nennt die DGE einen Schätzwert von 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen, ab 51 Jahren 80 beziehungsweise 65 µg. Die EFSA setzt 70 µg für alle Erwachsenen an. Beide Werte gelten für K1. Die EFSA schreibt in ihrer Bewertung von 2017 ausdrücklich, dass die Daten zu Vorkommen, Aufnahme und Funktion der Menachinone nicht ausreichen, um einen Wert für K2 abzuleiten.

Zwei Dinge sprechen dagegen, K2 auf Teufel komm raus zu essen. Der Körper bildet MK-4 selbst aus K1, ohne Bakterien. Und die Darmbakterien produzieren langkettige Menachinone, die nach Einschätzung des NIH einen Teil des Bedarfs decken. Ein Mangel ist bei gesunden Erwachsenen mit gemischter Kost sehr selten.

Aufnahme, Präparate und Grenzen

K2 aus Käse und Fleisch nimmt der Körper deutlich besser auf als K1 aus Gemüse. Aus Spinat, Grünkohl und Brokkoli gelangen nur 5 bis 10 Prozent des K1 ins Blut, das eine Tablette liefern würde. Nach einer Mahlzeit mit Natto lagen die K2-Spiegel im Blut zehnmal höher als die K1-Spiegel nach einer Portion Spinat. Deshalb rechnen die Maastrichter Forscher K2 aus Milchprodukten einen Anteil an der Versorgung zu, der über seinen kleinen Mengen liegt.

Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 25 µg K2 pro Tagesdosis vor, für K1 80 µg. Wer gerinnungshemmende Medikamente nimmt, soll vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen. Einen Beleg, dass K2-Präparate gesunden Menschen nützen, gibt es bislang nicht: In der Rotterdam-Studie mit 4.807 Teilnehmern war eine hohe K2-Zufuhr aus Lebensmitteln zwar mit weniger Herz-Kreislauf-Todesfällen verbunden, das ist aber eine Beobachtung und kein Wirknachweis. Was für die Kombination mit Vitamin D gilt, steht im Artikel zu Vitamin D3 K2 Tropfen.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin K2?

Natto mit rund 1.100 µg pro 100 g. Unter den Käsesorten führen Münsterkäse mit 80 µg und gereifter Gouda mit 66 bis 73 µg.

Ist in Eiern viel Vitamin K2?

Nein. Ein gekochtes Ei liefert laut NIH etwa 4 µg MK-4. Für 60 µg müsstest du 15 Eier essen.

Enthält Butter Vitamin K2?

Butter wird in der Maastrichter Studie von 2000 als K2-Quelle genannt, allerdings ohne eigenen Messwert in der Käsereihe von 2018. Ein belastbarer Wert pro 100 g liegt uns nicht vor.

Reicht Käse, um den Bedarf zu decken?

Der DGE-Schätzwert von 60 bis 70 µg gilt für Vitamin K gesamt und wird schon von einer Portion grünem Gemüse gedeckt. Käse trägt K2 bei, ein eigener K2-Bedarf ist nicht festgelegt.

Welche Käsesorte hat am wenigsten K2?

Parmesan mit 0,3 µg pro 100 g, gefolgt von Mozzarella mit 6 µg und Gruyère mit 6,5 µg.

Darf ich mit Marcumar Natto oder Käse essen?

Ja, aber in gleichmäßigen Mengen. Plötzlich viel Natto kann die Wirkung des Blutverdünners abschwächen. Sprich große Änderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Quellen

• Vermeer C et al. — Menaquinone Content of Cheese, Nutrients 2018 (PubMed)
• National Institutes of Health — Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung — Referenzwerte Vitamin K
• Bundesinstitut für Risikobewertung — Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (PDF)

Geschrieben von Clara, Redaktion vitalatlas.de — sie schreibt hier über Vitamine, Mineralstoffe und was die Forschung dazu sagt.